معرفی و دانلود کتاب خرده عادت‌ها: عادت‌های کوچک‌تر، نتایج بزرگ‌تر

معرفی کتاب خرده عادت‌ها: عادت‌های کوچک‌تر، نتایج بزرگ‌تر

آماده‌اید که بدانید چگونه عادت‌های کوچک‌تر می‌توانند شما را به نتایجی بزرگ‌تر برسانند؟ پس با خواندن کتاب پرفروش خرده عادت‌ها: عادت‌های کوچک‌تر، نتایج بزرگ‌تر نوشتۀ استفان گایز، با راهکارهای جدید و نیرومند برای ساخت عادت‌ها آشنا شوید و این‌گونه تحولی بزرگ در زندگی و درون خود ایجاد کنید.

بیشتر انسان‌ها تصور می‌کنند که بدون برداشتن گامی بلند و بدون طی‌کردن راهی طاقت‌فرسا، محال است به هدفی که در ذهن دارند برسند و ممکن است هرگز توجه نکنند که همین طرز فکر، سال‌هاست که مانع از رسیدن آن‌ها به اهدافشان شده است.

شاید در نتیجۀ آموزش‌های نادرست جامعه و مدرسه یا تحت تأثیر سخنرانی‌های انگیزشی پیرامونتان باشد که اگر بخواهید عادتی بسازید، منتظر رسیدن اول هفته، اول ماه یا سال نو می‌مانید و چنان باری از وظایف را بر دوش خود می‌گذارید که فقط تصور انجامش، شما را از شروع کار، منصرف خواهد کرد.

بیشتر روش‌های ساخت عادت، به شما تلقین می‌کنند که در مدت 21 تا 30 روز می‌توانید عادتی را در خود به وجود آورید، در صورتی ‌که طبق تحقیقات علمی انجام‌ شده توسط دانشمندان، این مدت با توجه به خصوصیات شخصی، شرایط فرد و نوع عادت مورد نظر، از 18 تا 254 روز متغیر است. اگر برای خود هدف بزرگی همچون انجام 100 حرکت شنا در روز، 2 ساعت پیاده‌روی روزانه و نوشتن 10 صفحه در طی یک روز را در نظر گرفته‌اید، باید بدانید که همان روزهای اول، درجا خواهید زد.

استفن گایز (Stephen Guise) در کتاب خرده عادت‌ها (Mini Habits) که در زمرۀ پرفروش‌ترین‌های سایت آمازون قرار دارد، شرح می‌دهد که چگونه پس از آنکه کاملاً از باانگیزه‌ ساختن خود برای ورزش ناامید شده بود، به‌طور اتفاقی تصمیم می‌گیرد به جای روزی 100 حرکت شنا، برای خود یک خرده‌عادت بسازد و روزی فقط یک حرکت شنا انجام دهد. پس از مدتی توانست این حجم کوچک ورزش را به ورزشی کامل تبدیل کند و در کمال ناباوری با همین تک‌حرکت، عادتی ساخت که تا ماه‌ها و سال‌ها دوام آورد.

پس او نتیجه‌گیری می‌کند که شاید ناموفق بودنش در ساخت عادت ورزش کردن در این 10 سال، ربطی به خودش نداشته و مشکل از راهکارهایی بوده است که بارها در کتاب‌ها و سخنرانی‌ها خوانده و شنیده و به کار گرفته است؛ راهکارهایی که فقط «انگیزه» و «تکرار بی‌وقفه» را لازمۀ تغییر رفتار و ساخت عادت می‌دانند، حال آنکه احساسات انسانی و انگیزه آنچنان بی‌ثبات‌اند که نمی‌توان فقط با تکیه بر آن‌ها، رفتار جدیدی ساخت.

استفن گایز توضیح می‌دهد که راهکارهای انگیزشی و در نظر گرفتن حجم زیادی از کار، نمی‌توانند شما را به نتیجه برسانند، زیرا همۀ این روش‌ها از شما می‌خواهند که با ذهن ناخودآگاه خود بجنگید (بخشی از ذهن که کار را به‌طور خودکار انجام می‌دهد). این جنگ برنده‌ای ندارد، زیرا فقط هنگامی که بتوانید قوانین این بخش از ذهن را به بازی بگیرید و محدودیت‌های ذهنتان را بپذیرید، موفق به ساخت تغییری پایدار در خود خواهید شد.

خرده عادت چیست؟

خرده‌عادت، رفتار مثبت فوق‌العاده کوچکی است که هر روز خود را ملزم به انجامش می‌کنید؛ خرده‌عادت به قدری کوچک است که هرگز در انجامش، احساس ناتوانی نخواهید کرد و همین ویژگی، سنگینی بار یک مسئولیت سنگین را از دوش شما برمی‌دارد و این راهکار را به راهکاری قدرتمند و برتر در ساخت عادت تبدیل می‌کند. میزان انرژی موردنیاز برای برداشتن اولین گام، به قدری کم است که حتی افراد افسرده و ناامید و تمام کسانی که زندگی‌شان سال‌هاست به حالت ساکن مانده است، می‌توانند به راحتی آن را انجام داده و زندگی‌شان را به چرخۀ فعالیت و کارآمدی بازگردانند.

منطقی که پشت این کتاب قرار دارد به شما ثابت می‌کند که معروف‌ترین راهکارهای رشد شخصیِ دیگر، همان‌طور که می‌شد پیش‌بینی کرد، دوامی ندارند و نشان می‌دهد که چرا خرده‌عادت‌ها، تأثیرگذارترین و قابل اطمینان‌ترین راه برای ساخت عادت‌های جدید سالم هستند. هدف نهایی کتاب، این است که به شما کمک کند تا رفتارهایی سالم و عادت‌گونه را به‌طور دائم به زندگی‌تان اضافه کنید.

وقتی که خواندن کتاب خرده‌عادت‌ها را به پایان رساندید و دوباره وقتی که اولین خرده‌عادتتان را شروع کردید، از خود خواهید پرسید که چرا قبلاً کسی به شما در مورد این راهکار چیزی نگفته و در تمام طول زندگی‌تان کجا بوده است؟ اهمیتی ندارد! به آیندۀ روشنی که پیش رو دارید فکر کنید، زیرا راهکارهایی که این کتاب برای تغییر زندگی پیش روی شما قرار می‌دهد، بسیار تأثیرگذارتر از روش‌هایی است که 99 درصد افرادی که بر روی این کرۀ خاکی راه می‌روند در زندگی خود به کارمی‌گیرند - مردمانی که گمان می‌کنند مشکل از خودشان است که نمی‌توانند تغییری پایدار در خود ایجاد کنند؛ اما حقیقت آن‌قدرها هم وحشتناک نیست - مشکل از آن‌ها نیست، از روش‌هایی است که به کار می‌گیرند.

این اثر تاکنون به 18 زبان مختلف ترجمه شده و بیش از 400 هزار نسخه از آن در سراسر جهان به فروش رسیده است.

جملات برگزیدۀ کتاب خرده عادت‌ها:

- یک سفر هزار مایلی، با اولین قدمی که برمی‌دارید آغاز می‌شود.
- من یک مغز هستم، واتسون. بقیه فقط اعضایی اضافی هستند.
- می‌توان برده‌ی احساسات شد یا آن‌ها را به بردگی گرفت، بسته به اینکه چه‌کسی افسار را در دست بگیرد.
- انجام کارها به طور مداوم است که به زندگی‌مان شکل می‌بخشد و نه به‌طور هرازگاه.
- مبارزان برنده، ابتدا به پیروزی می‌رسند و سپس وارد میدان نبرد می‌شوند، درحالی‌که مبارزان مغلوب، ابتدا وارد میدان نبرد می‌شوند و سپس در پی پیروزی می‌گردند.
- اگر ایده‌هایت را اجرا نکنی، می‌میرند.
- قوانین را به‌خوبی فرابگیر تا بتوانی به راحتی آن‌ها را زیر پا بگذاری.

در بخشی از کتاب خرده عادت‌ها می‌خوانیم:

طراحی ساختار خرده‌عادت‌ها به گونه‌ای‌ست که قبل از انجام کار، هرگز حس دشوار بودن کار به شما دست نخواهد داد. یک مزیت آغازین که با انجام کار اضافه، بیشتر از آن برخوردار خواهید شد. به یاد می‌آورید که در ابتدا چگونه از 30 دقیقه تمرین ورزشی‌ام صحبت کردم و آن را در نظرم همچون «کوه» بزرگی مجسم کرده بودم؛ دشواری آن تمرین در نظرم فوق‌العاده زیاد بود - حسی که از دشواری آن داشتم بیشتر از دشواری واقعی آن بود. اما هنگامی که تصمیم گرفتم از یک حرکت شنای روی زمین شروع کنم و به همان روال ادامه دادم، دشواری از پیش حس‌شده به میزان چشمگیری پایین آمد. تعیین خرده‌عادت‌ها بهترین راه برای پایین‌ آمدن دشواری از پیش حس‌شده در هر پروژه‌ای می‌باشد.

به محض آنکه شروع به کار کنید و حس کنید که برای ادامه‌ دادن آن آزادید، طبق تأثیر روانی شروع کار، دشواری حس‌شده در شما تا حد بسیار زیادی کاهش خواهد یافت. درست مثل قوانین فیزیک، بالاترین حد اصطکاک، در ابتدای حرکت به وجود می‌آید. هنگامی که در حرکت هستید، در نتیجه‌ی شتاب حرکت (و انگیزه‌ی بالارفته)، همه‌چیز برایتان آسان‌تر خواهد شد.

همچنین، آغاز کردن کاری، حتی به کوچک‌ترین روش ممکن، ذهنتان را به واقعیت نزدیک می‌کند و این بسیار پراهمیت است. قبل از اقدام به انجام کاری، ذهنتان سختی انجام آن کار را تصور می‌کند. پیش‌بینی اولیه‌ی من از یک تمرین ورزشی 30دقیقه‌ای، به سختی صعود به قله‌ی اورست بود. اما چنین تصوری اشتباه بود. اغراق درمورد سختی کارهایی که به تلاش ذهنی یا جسمی فوق‌العاده زیادی نیاز دارند، بسیار معمول است. هنگامی که با تکنیک اجبار به شروع (تکنیک اول-اقدام)، خود را مجبور به انجام یک حرکت شنای روی زمین کردم و توانستم 30 دقیقه کامل ورزش کنم، به این نتیجه رسیدم که حس دشواری از پیش حس‌شده‌ای که داشتم تا چه حد مضحک بوده است.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه‌ی مترجم
پیش‌گفتار
ساختار این کتاب
مقدمه‌ی خرده‌عادت‌ها
همه‌چیز چگونه آغاز شد؟ چالش یک حرکت شنا
نقطه‌ی تحول
فقط برای عادت‌های خوب
توضیح مختصری در مورد خرده‌عادت‌ها
در مورد عادت‌ها و ذهن
عادت‌ها درذهن ما چه نامیده می‌شوند؟
عادت‌ها، مسئله‌ی ... استرس و زندگی؟
ساخت عادتی جدید چقدر زمان می‌برد؟
مغز شما چگونه کار می‌کند؟
مغزهایی کندتغییر، ولی باثبات
یک تکرارکننده‌ی ساده‌لوح و رئیسی زرنگ
قشر پیش‌پیشانی - دفاعی در مقابل رفتار خودکار
غده‌ی قاعده‌ای - تشخیص‌دهنده الگوهای شما
انگیزه در مقابل اراده
مشکلات بسیار زیاد «باانگیزه شدن»
انگیزه غیرقابل اعتماد است
همیشه تمایلی به باانگیزه‌شدن نخواهید داشت
چرا اراده، انگیزه را شکست می‌دهد؟
اراده چگونه کار می‌کند؟
یک فراتحلیل مهم در رابطه با نیروی اراده
راهکار خرده‌عادت‌ها
استفاده از نیروی اراده به روش خرده‌عادت‌ها
تلاش
دشواری از پیش حس‌شده
تأثیر منفی
خستگی درونی
سطح گلوگز خون
چگونه خرده‌عادت‌ها حیطه‌ی آرامش شما را افزایش می‌دهند؟
دو لحظه‌ی مقاومت
مقاومت قبل از آغاز کار
مقاومت در برابر انجام بیشتر
خرده‌عادت‌ها در لحظه
جای‌ دادن خرده‌عادت‌ها در زندگی
تفاوت خرده‌عادت‌ها
خرده‌عادت‌ها- 8 گام کوچک تا تغییری بزرگ
گام اول: خرده‌عادت و برنامه‌ی عادت خود را انتخاب کنید
گام دوم: برای هر خرده‌عادت از تمرین «چرا» استفاده کنید
گام سوم: برای خود الگوهای عادت تعیین کنید
مروری بر الگوهای عادت
گام چهارم: برای خود برنامه‌ی پاداش بسازید
گام پنجم: همه چیز را یادداشت کنید
گام ششم: کوچک فکر کنید
گام هفتم: برنامه‌هایتان را اجرا کنید و از انتظارات بالا، کوتاه بیایید
گام هشتم: دنبال نشانه‌های یک عادت بگردید اما حواستان باشد که هُل نشوید
هشت قانون خرده‌عادت‌ها
1. اصلاً و ابداً تقلب نکنید
2. شادمان بودن از تمام پیشرفت‌هایی که تا اینجا داشته‌اید
3. اغلب به خود پاداش دهید، به‌خصوص، بعد از انجام خرده‌عادتتان
4. متعادل بمانید
5. اگر حس مقاومت شدیدی می‌کنید، عقب‌نشینی کرده و کوچک‌تر شروع کنید
6. به خود یادآوری کنید که چقدر آسان است
7. هرگز فکر نکنید که یک گام، بیش‌ازاندازه کوچک است
8. انرژی و جاه‌طلبی‌های فوق‌العاده‌تان را بر روی حرکات اضافی بگذارید، نه بر روی حد لازمی بزرگ‌تر
حرف آخر
می‌توانید این راهکار را جایی دیگر نیز به کار بگیرید
بیشتر از این کتاب