معرفی و دانلود کتاب 36 تمرین کاربردی برای ساختن بالاتنه‌ای عضلانی

معرفی کتاب 36 تمرین کاربردی برای ساختن بالاتنه‌ای عضلانی

دیوید ساندلر در کتاب 36 تمرین کاربردی برای ساختن بالاتنه‌ای عضلانی مجموعه‌ای از مهم‌‌ترین تمرینات و اصول ورزشی را در اختیار شما قرار می‌دهد که با انجام آن‌ها می‌توانید بالاتنه‌ای قوی و عضلانی داشته باشید. همچنین بایدها و نبایدهایی راجع به این ورزش وجود دارد که نویسنده تلاش کرده تا با آگاهی‌بخشی و بیان آن‌ها،‌ آسیب‌های ورزشی را به حداقل برساند.

درباره کتاب 36 تمرین کاربردی برای ساختن بالاتنه‌ای عضلانی:

اگر شما هم به دنبال آن هستید که عضلات بالاتنه‌ی خود را تقویت کنید و اندامی زیباتر و سلامت‌تر از پیش داشته باشید، همه‌ی آنچه که نیاز دارید در 36 تمرین کاربردی برای ساختن بالاتنه‌ای عضلانی جمع‌آوری شده است. دیوید ساندلر (David Sandler) در کتاب پیش‌رو 36 تمرین اصولی و کاربردی را در یک مجموعه گرد هم آورده که به شما کمک می‌کند بالاتنه‌ای عضلانی‌تر داشته باشید.

او گام‌به‌گام همراه شماست و توضیحات خود را به ساده‌ترین، شیواترین و روان‌ترین نحو ممکن روایت کرده است و شما می‌توانید از آن‌ در خانه یا باشگاه بهره بگیرید. او در این اثر کاربردی تمریناتی را آموزش می‌دهد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید به کمر، شانه‌ها و عضلات سینه‌ی خود فرم ببخشید. بدیهی‌ست که این تمرینات شما را قوی‌تر می‌سازند و کارهای روزانه را برایتان آسان‌تر خواهند کرد.

خوب است اشاره کنیم کتابی که پیش روی شماست در واقع قسمتی از یک کتاب مفصل‌تر به نام اصول تمرین با وزنه (Fundamental Weight Training) است که اولین بار در سال 2010 منتشر شد و تحسین منتقدان را برانگیخت. اکنون این اثر پس از ترجمه به زبان فارسی و با درنظرگرفتن فصول آن، به قسمت‌های مختلف تقسیم شده و هر یک بر اساس محتوا و مطالب آن نام‌گذاری شده‌اند و در دسترس مخاطبان قرار گرفته‌اند.

از جمله مشکلاتی که اغلب ورزشکاران هنگام انجام تمرینات بدنسازی با آن مواجه هستند، مسأله‌ی آسیب ورزشی‌ست؛ زمانی که از روی کتاب نیز تمرین کنید، این مسأله می‌تواند دوبرابر سخت‌تر شود. اما تکنیک‌ها و شگردهایی که دیوید ساندلر در این اثر به ما می‌آموزد‌ آسیب‌های بدنی را به حداقل می‌رساند و این امر چیزی‍ست که کتاب 36 تمرین کاربردی برای ساختن بالاتنه‌ای عضلانی را از سایر آثار در این زمینه متمایز می‌سازد. عنوان کتاب خود گویای همه‌چیز است و بیش از این اضافه‌گویی‌ست. بنابراین، این شما و این راهی برای ساختن بالاتنه‌ای که همیشه می‌خواستید داشته باشید!

در نکوداشت‌ کتاب 36 تمرین کاربردی برای ساختن بالاتنه‌ای عضلانی:

دیوید ساندلر در کتاب تازه‌ی خود، 36 تمرین کاربردی برای ساختن بالاتنه‌ای عضلانی، بهترین اطلاعات، برنامه‌ها و تمرینات را برای عضلانی‌تر شدن ارائه می‌دهد. (جیم استوپانی، سردبیر ارشد مجله عضلات و تناسب اندام)

کتاب 36 تمرین کاربردی برای ساختن بالاتنه‌ای عضلانی مناسب چه کسانی است؟

اگر به بدنسازی علاقه دارید و به دنبال ساختن بالاتنه‌ای عضلانی هستید، این کتاب به شما پیشنهاد می‌شود.

با دیوید ساندلر بیشتر آشنا شویم:

اگر دیوید ساندلر را یکی از برجسته‌ترین نویسندگان و مشاوران علمی جهان بنامیم، هیچ اغراق نکرده‌ایم. او به عنوان مشاور علمی در بسیاری از سریال‌های تلویزیونی حضور داشته و عضو هیئت مشاوران مجله‌ی «Muscle and Fitness» است. ساندلر بیش از پنج کتاب، بیست مقاله‌ی علمی و بیش از صدوپنجاه مقاله در زمینه‌ی تمرینات ورزشی به چاپ رسانده است. از دیگر آثار او می‌توان به کتاب 21 حرکت کششی آسان و ساده صبحگاهی و روزانه و تمرینات آسان شکم و پهلو اشاره کرد.

در بخشی از کتاب 36 تمرین کاربردی برای ساختن بالاتنه‌ای عضلانی می‌خوانیم:

عضله دلتوئید سه بخش مجزا بوده که سه عملکرد متفاوت دارند. دلتوئید قدامی دست را از جلو بالا می‌آورد و آن را به سمت دیگر بدن می‌کشد. دلتوئید میانی دست را از کنار بدن بالا می‌آورد (حرکت آبداکشن) و آن را از کنار بدن دور می‌کند. دلتوئید خلفی دست را به طرف عقب می‌کشد.

عضلات دلتوئید هماهنگ با عضلات چرخاننده سردستی، نامی که توصیف‌کننده چهار عضله کوچک عمقی است و شانه را در جای خود نگه می‌دارند، عمل می‌کنند. این عضلات به دست امکان چرخش از شانه را می‌دهند. هنگام استفاده از تکنیک نادرست یا استفاده بیش‌ازحد از شانه، عضلات چرخاننده سردستی اولین عضلاتی هستند که به‌ آن‌ها فشار وارد می‌شود. هرچند بیشتر مردان دوست دارند که شانه‌های پهنی داشته باشند ولی تمرین زیاد با این عضلات می‌تواند مشکلاتی به وجود آورد. به خاطر داشته باشید که هم عضلات دلتوئید و هم عضلات چرخاننده سردستی در تمام حرکات بالاتنه درگیر می‌شوند. دلتوئید قدامی در حرکات هول دادن مانند پرس سینه درگیر می‌شود. دلتوئید خلفی در کشیدن درگیر می‌شود. دلتوئید میانی در تمامی حرکاتی که دست دور از بدن و در وضعیت آبداکشن قرار دارد، درگیر می‌شود. عضلات دلتوئید که به خوبی ورزیده شده باشند هم ظاهر جذابی داشته و هم‌گرایی بالایی دارند.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه ناشر
فصل 1- عضلات سینه
پرس سینه
پرس بالا سینه
پرس سینه با دمبل
پرس سینه تک‌دست
پرس سینه در شرایط غیرتعادلی
حرکت پروازی سینه با کابل (یا دستگاه)
حرکت پروازی سینه با دمبل
حرکت کراس با کابل
تمرین زیرکانه
شنای روی زمین تمرین کنید.
طراحی یک برنامه تمرینی برای عضلات سینه
فصل 2- عضلات پشت
حرکت پارویی نشسته
قایقی با دمبل
لت از پشت
بارفیکس
کشش از جلو
پلاور با دمبل
کشش به پایین با دست کشیده
حرکت پارویی با هالتر در وضعیت خم
بال‌هایتان را به دست آورید
عضلات پشتی بزرگ خود را تقویت کنید
تقویت عضلات پشت
فصل 3- عضلات شانه
پرس سرشانه
پرس سرشانه با هالتر
نشراز جلو
نشر از جانب
حرکت پروازی دلتوئید خلفی (نشر خم از جلو)
عضلات دلتوئید: شانه‌های پهن
سرشانه‌های خود را در خانه توسعه دهید.
کاوش دلتوئیدها
فصل 4- عضلات ذوزنقه (کول)
حرکت بالا انداختن شانه (شراگز هالتر از جلو)
کول هالتر
حرکت مترسک
حرکت نزدیک کردن کتف
تمرکز روی حرکت
پیشرفت عضلات ذوزنقه در خانه
تمرین با عضلات ذوزنقه