معرفی و دانلود کتاب تمرینات آسان شکم و پهلو

معرفی کتاب تمرینات آسان شکم و پهلو

کتاب تمرینات آسان شکم و پهلو نوشته‌ی دیوید ساندلر، جدیدترین و بهترین تمرینات ترکیبی جهت تقویت عضلات میانی بدن را ارائه می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا با اعتماد به نفس کافی تمرین و بدن خود را تقویت کنید.

درباره‌ی کتاب تمرینات آسان شکم و پهلو:

بیشتر حرکات روزانه و فعالیت‌های ورزشی به انقباض همزمان عضلات شکم و قسمت پایینی پشت نیاز دارند. هنگام حرکت، بلند کردن، کشیدن، جابه‌جا کردن، پرتاب کردن، لگد زدن، مشت زدن یا هر کار دیگری نیز نیرو را به کمک ساختارهای مرتبط‌کننده بخش میانی بدن انتقال می‌دهید؛ به همین دلیل انجام تمرینات ترکیبی قسمت‌های میانی بدن، امری ضروری محسوب می‌شود.

کلمه بخش میانی معمولا برای اشاره به منطقه شکمی استفاده می‌شود ولی در واقع لگن، شکم، قسمت بالا و پایین پشت و حتی عضلات سینه می‌تواند به‌ عنوان بخشی از منطقه میانی بدن باشد. کتاب تمرینات آسان شکم و پهلو (Fundamental Weight Training) بر عضلات شکم و منطقه پایینی پشت تمرکز کرده است.

نظرات نادرستی در مورد روش تمرین با عضلات میانی بدن وجود دارد:

1- کاهش وزن موضعی (کاهش وزن در یک موضع خاص بدن) تصور اشتباهی است.

2- برای تمرین روی عضلات شکم یا پشت، به دستگاه‌های گران‌ قیمت نیاز ندارید.

3- عضلات شکم قوی الزاما شش تکه نیستند.

برای بهبود ظاهر و عملکرد بدنی خود همین حالا کتاب حاضر را انتخاب کنید و تمرین‌های آن را به طور مستمر و هدفمند انجام دهید تا به نتیجه‌ی دلخواه خود دست یابید.

کتاب تمرینات آسان شکم و پهلو برای چه کسانی مناسب است؟

این کتاب برای ورزشکاران و علاقه‌مندان به ورزش کاربردی و مفید خواهد بود.

با دیوید ساندلر بیشتر آشنا شویم:

وی به عنوان مشاور علمی برای سریال‌های بسیاری کار کرده و رئیس و یکی از بنیان‌گذاران StrengthPro Inc و عضو هیئت مشاوران مجله ماهیچه و تناسب اندام و... است.

دیوید ساندلر (David Sandler) تقریباً در 300 سخنرانی در سراسر جهان حضور داشته است. او در سال 2005 جایزه بهترین هیئت علمی را برای انجمن بین‌المللی حرفه‌ای تناسب اندام (IFPA) دریافت کرد. وی همچنین 5 کتاب، بیش از 20 مقاله علمی و بیش از 150 مقاله در مجلات گوناگون منتشر کرده است.

در بخشی از کتاب تمرینات آسان شکم و پهلو می‌خوانیم:

ددلیفت کامل تمرینی است که ورزشکاران پاورلیفتینگ برای افزایش قدرت مطلق انجام می‌دهند. مربیان ترجیح می‌دهند حرکت ددلیفت را به حرکت ددلیفت رومانیایی که فشار روی قسمت پایینی کمر را کاهش می‌دهد، تغییر دهند. ددلفیت رومانیایی به قدرت زیاد و تکنیک بسیار عالی نیاز دارد. کلید اجرای این حرکت نگه‌داشتن میله در نزدیکی بدن تا جای ممکن است. اگر میله با بدن فاصله زیادی بگیرد یا وضعیت بدنی شما بر هم بخورد احتمالا آسیب جدی به پشت خود وارد می‌کنید. اگر پشت‌تان درد دارد، این تمرین را اجرا نکنید.

1. فاصله دادن پاها تقریبا به اندازه عرض شانه و در حالی‌که میله روی زمین و در جلوی ساق‌ها قرار دارد، بایستید. از کمر خم شده و زانوها را به اندازه تقریبا 10 تا 20 درجه خم کنید. دست‌ها را به فاصله کمی بیشتر از عرض شانه و در حالی‌که کف آن‌ها به طرف شماست بگیرید. دست‌ها را در تمام زمان حرکت کاملا باز نگه دارید. برای کاهش هرگونه سستی در پاها یا دست‌ها، سینه را بیرون بدهید.

2. میله را به‌ آرامی و درحالی‌که دست‌ها را قفل و پشت را صاف نگه داشته‌اید به بالا بکشید. با دستان صاف میله را در طول پاهای خود بالا کشیده تا به ارتفاع کمر برسد. در تمام زمان بلند کردن وزنه، میله را تا جای ممکن نزدیک خود نگه دارید.

3. وزنه را از حالت صاف به‌آرامی و بدون رها کردن آن پایین بیاورید. کنترل مناسب امری ضروری است. تنه در تمام مدت جابه‌جایی وزنه باید ثابت باشد.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه ناشر
کرانچ
باز کردن پشت
کرانچ چرخشی
خم شدن از پهلو
بالا آوردن لگن
کرانچ معکوس
ددلیفت رومانیایی
شیر آتش‌نشانی و شیر آتش‌نشانی چرخشی
پلانک (plank)
بالا رفتن از وضعیت پلانک ساعد به پلانک کف دست
بالا رفتن از پلانک به پهلو (پلانک به پهلو)
سوپرمن (بلند کردن دست‌ها و پاها از زمین)
چرخش کمر ایستاده
حرکت تبر زدن
آهسته انجام دادن حرکات شکم (Abs)
ابتکار و خلاقیت در تمرین عضلات مرکزی