معرفی و دانلود کتاب تمرینات قدرتی برای سالمندان

معرفی کتاب تمرینات قدرتی برای سالمندان

تمرینات قدرتی نقش مهمی در حفظ سلامت و استقلال سالمندان دارند؛ کتاب تمرینات قدرتی برای سالمندان نوشته‌ی رابرت هریس راهنمای جامعی را برای انجام تمرینات قدرتی مناسب سالمندان ارائه می‌دهد. نویسنده با تکیه بر تجربیات شخصی و مشاوره متخصصان، انواع تمریناتی را که برای سالمندان مناسب است معرفی می‌کند. این کتاب منبع ارزشمندی برای بهبود کیفیت زندگی در دوران سالمندی است.

درباره‌ی کتاب تمرینات قدرتی برای سالمندان

بیشتر مردم فکر می‌کنند که تمرینات قدرتی برای جوان‌ترها یا ورزشکاران حرفه‌ای است. درحالی‌که سالمندان نیز می‌توانند در شرایط اصولی و با ایستفاده از تمرینات صحیح تمرین‌های قدرتی را انجام دهند. کتاب تمرینات قدرتی برای سالمندان (Strength Training For Seniors) نوشته‌ی رابرت هریس (Robert Harris)، به شیوه‌ای متفاوت به این مسئله پرداخته و به خوانندگان نشان می‌دهد که چگونه می‌توانند با انجام تمرینات مناسب، کیفیت زندگی خود را در سنین بالاتر بهبود بخشند.

آیا می‌دانستید که تمرینات قدرتی می‌تواند به کاهش خطرِ زمین‌خوردن و شکستگی‌های ناشی از آن کمک کند؟ بسیاری از سالمندان به دلیل ضعف عضلانی و کاهش تعادل دچار حوادث جدی می‌شوند. اما تقویت عضلات از طریق تمرینات قدرتی، نه‌تنها تعادل بدن را بهبود می‌بخشد، بلکه استخوان‌ها را نیز محکم‌تر می‌کند. این موضوع یکی از مهم‌ترین بخش‌های کتاب رابرت هریس است که به دقت بررسی شده و نکات عملی را برای اجرایی کردن آن در زندگی روزمره ارائه می‌دهد. در کتاب تمرینات قدرتی برای سالمندان می‌توانید برنامه‌های تمرینی مناسبی را پیدا کنید که با سطح توانایی‌های مختلف سازگار است و به سالمندان کمک می‌کند تا بدون نگرانی از آسیب‌دیدن، تمرینات خود را شروع کنند.

از طرفی، یکی از بخش‌های جذاب این کتاب، تحلیل روان‌شناختی تمرینات قدرتی است. رابرت هریس با بهره‌گیری از تحقیقات علمی و مطالعات روان‌شناسی، نشان می‌دهد که چگونه این تمرینات می‌توانند اعتمادبه‌نفس افراد را افزایش دهند و حس ارزشمندی را در آن‌ها تقویت کنند. هنگامی که یک سالمند می‌تواند وزن بیشتری را بلند کند یا تمرینی را که هفته‌ی قبل برایش دشوار بود، به‌راحتی انجام دهد، احساس رضایت و خودباوری‌اش به‌شدت افزایش می‌یابد. این حس، نه‌تنها بر سلامت جسمانی او تأثیر می‌گذارد، بلکه به بهبود سلامت روان سالمند نیز کمک می‌کند.

ممکن است این سوال پیش بیاید که تمرینات قدرتی برای سالمندان تا چه اندازه باید شدید باشد؟ آیا لازم است که هر روز تمرین کنند یا می‌توانند با کمتر از آن هم به نتایج مطلوب دست یابند؟ در کتاب تمرینات قدرتی برای سالمندان نوشته‌ی رابرت هریس، این سوالات به‌طور دقیق پاسخ داده شده است. هریس توضیح می‌دهد که برنامه‌های تمرینی برای سالمندان باید با توجه به توانایی‌های جسمانی هر فرد تنظیم شود و تمرینات با شدت کم و به‌تدریج افزایش یابد تا از بروز آسیب‌ها جلوگیری شود. این کتاب حتی به نکات کوچکی مانند مدت زمان استراحت بین تمرینات و اهمیت تغذیه‌ی مناسب پس از هر تمرین نیز پرداخته است.

یکی از نکاتی که رابرت هریس در کتاب خود به‌خوبی بیان کرده است، این است که تمرینات قدرتی برای سالمندان فقط به معنی رفتن به باشگاه و بلند کردن وزنه نیست. تمریناتی که با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود، می‌تواند به همان اندازه موثر باشد. برای مثال، نشستن و برخاستن از روی صندلی یا بلند شدن از روی زمین بدون کمک گرفتن از دست‌ها، تمرینات ساده‌ای هستند که هر کسی می‌تواند آن‌ها را در خانه انجام دهد. هریس نشان می‌دهد که این تمرینات ساده چطور می‌تواند به بهبود زندگی روزمره‌ی سالمندان کمک کند و آن‌ها را به استقلال بیشتری برساند.

اگر به دنبال یک راهنمای عملی و دقیق برای شروع تمرینات قدرتی در سنین بالاتر هستید، کتاب تمرینات قدرتی برای سالمندان یک اثر کاربردی برای شماست.کتاب حاضر با ترجمه‌ی مریم دلیرانی و به‌کوشش انتشارات مبانی منتشر شده است.

کتاب تمرینات قدرتی برای سالمندان برای چه کسانی مناسب است؟

کتاب تمرینات قدرتی برای سالمندان نوشته‌ی رابرت هریس، مناسب افرادی است که به‌دنبال بهبود کیفیت زندگی و افزایش قدرت جسمانی در سنین بالاتر هستند. این کتاب برای سالمندان، مربیان ورزشی و حتی خانواده‌ها و مراقبانی که به‌دنبال راهنمایی برای ارتقای سلامت سالمندان می‌گردند، مفید خواهد بود.

در بخشی از کتاب تمرینات قدرتی برای سالمندان می‌خوانیم

تمرین با وزن بدن نوعی تمرین قدرتی است که در آن تنها از وزن بدن به‌عنوان مقاومت برای رشد عضلات و افزایش آمادگی جسمانی استفاده می‌شود. جلسات تمرینی می‌تواند با بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر یا استفاده از همان وزن، اما با افزایش تکرار در هر ست باعث پیشرفت شود. هدف از ورزش با وزن بدن، تقویت عضلات با انواع تمرینات و تکنیک‌های قابل‌اجرا در محیط‌های داخلی و خارجی است.

تمرین با وزن بدن باعث رشد فیزیکی در افراد می‌شود؛ که منجر به افزایش قدرت سرعت افزایش سطح آمادگی جسمانی استقامتی و همچنین بهبود سلامت کلی می‌شود. مبتدیان یا کارآموزانی که پیشرفته‌تر هستند، می‌توانند تمرین با وزن بدن را انجام دهند.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه
فواید ورزش برای سالمندان
استقلال
بهبود تعادل و پیشگیری از زمین خوردن
پیشگیری و درمان بیماری‌ها
بهبود عملکرد مغز
تسکین درد
افزایش تراکم استخوان
فراغت‌نامه
در مورد نحوه ورزش کردن با پزشک خود مشورت کنید
درباره کتاب
فصل اول: نحوه استفاده از کتاب
تمرینات قدرتی
تمرین با وزن بدن
تمرین با دمبل یا هالتر
استفاده از کش تمرینی
فصل دوم: گرم کردن
باز و بسته کردن انگشتان دست
چرخش مچ دست
چرخش آرنج
شراگ
شنا به جلو
چرخش گردن
چرخش بالاتنه
چرخش هولاهوپ
چرخش پا
زانوبلند
پرش ملایم
فصل سوم: تمرین با وزن بدن
شنا
شنا با دیوار
شنا روی نیمکت
شنا روی زانو
شنا کامل
بارفیکس
بارفیکس کنار دیوار
بارفیکس خوابیده
بارفیکس جک نایف (بارفیکس اصلاح‌شده)
بارفیکس کامل
تمرینات دیپ
پشت بازو دیپ روی نیمکت
پشت بازو دیپ خرک
پشت بازو دیپ پارالل کمکی
پشت بازو دیپ پارالل
زیرشکم کشویی
تمرین بلند کردن زانو
بلند کردن پا زانو خم
بلند کردن پا زانو صاف
تمرینات اسکوات
اسکوات جک نایف (اسکوات با میز - اصلاح‌شده)
اسکوات کمکی
اسکوات صندلی
اسکوات کامل
تمرینات پل
پل‌های کوتاه
پل زاویه‌دار
پل با سر
پل کامل
تمرینات ساق پا
ساق پا عمیق
ساق پا تک
ساق پا تک عمیق

فصل چهارم: تمرین با دمبل
پرس سرشانه بالای سر
زیربغل دمبل خم
نشر از جلو دمبل
جلو بازو دمبل
پشت بازو دمبل بالای سر
تراستر دمبل
لانچ از جلو
ساق پا دمبل
فصل پنجم: تمرین با کش
زیر بغل قایقی
چرخش خارجی شانه
نشر از جلو
پرس سینه
اسکوات
پرس پا
ساق پا نشسته
پل باسن
باسن کیک‌بک
فصل ششم: چگونه یک روتین ورزشی داشته باشیم؟
روتین‌های تمرین فول بادی
تمرینات فول بادی با وزن بدن
روتین تمرینی جداگانه (آسان‌تر)
حرف آخر