معرفی و دانلود کتاب کنترل اضطراب و نگرانی با ذهن آگاهی

معرفی کتاب کنترل اضطراب و نگرانی با ذهن آگاهی

هر وقت کسی دچار اضطراب یا آشفتگی می‌شود، اولین چیزی که به او می‌گویند این است: «یک نفس عمیق بکش.» کتاب کنترل اضطراب و نگرانی با ذهن آگاهی به قلم جولی جین مارشال راهکارهایی عملی برای مدیریت استرس و اضطراب ارائه می‌کند. ذهن‌آگاهی و انجام تمرینات مدیتیشن به‌صورت روزانه و تصحیح کردن سبک زندگی راه‌هایی است که او برای رسیدن به زندگی‌ای توأم با آرامش به خوانندگانش پیشنهاد می‌دهد.

درباره‌ی کتاب کنترل اضطراب و نگرانی با ذهن آگاهی

تصور کنید فردا صبح قرار است کار مهمی انجام دهید. یک امتحان یا قراری کاری و سرنوشت‌ساز پیش رو دارید. خودتان را برایش آماده کرده‌اید و تمام تلاشتان را کرده‌اید. وقت آن فرا رسیده که کمی بخوابید تا فردا پرانرژی ظاهر شوید. به تخت می‌روید، به دیوار خیره می‌شوید؛ اما هیچ اتفاقی نمی‌افتد. اضطراب خواب را از چشمانتان دزدیده است. ممکن است فکر کنید چرا من باید اضطراب داشته باشم؟ احتمالاً جوابش قرار است نگرانی بیشتری را به سمت شما روانه کند.

اینجاست که با خودتان فکر می‌کنید ای‌کاش زودتر کتاب کنترل اضطراب و نگرانی با ذهن آگاهی (Managing Anxiety with Mindfulness For Dummies) را خوانده بودید! زندگی آن‌قدرها هم که فکر می‌کنیم سخت نیست. همیشه موفقیت و آرامش را نباید در نوک قله‌ها یا جاهای دور از دسترس جست‌وجو کرد. قرار نیست برای به آرامش رسیدن به‌جای عجیب‌وغریبی برویم، بلکه راز آن در سادگی نهفته است. با خودتان فکر کنید انگار همه چیز دارد برای اولین‌بار اتفاق می‌افتد. فقط باید در لحظه حضور داشته باشید.

جولی جین مارشال (Joelle Jane Marshall) در این اثر قرار است به دغدغه‌ای همگانی پاسخ دهد. چیزی که انگار لذت بردن از زندگی بدون آن آن‌قدرها کار راحتی نیست. او با شما در این سفر اکتشافی همراه می‌شود تا ذهن‌آگاهی را کشف کنید. یاد بگیرید زمان‌هایی که سخت می‌گذرد، با خودتان مهربان‌تر رفتار کنید و عادت‌های ناسالمی که به این وضعیت دامن می‌زنند را از زندگی‌تان بیرون کنید. تمرین‌های متنوعی که در کتاب به آن‌ها برمی‌خورید کمک می‌کند تا بدون صرف کردن هزینه‌ی هنگفت یا انجام دادن کارهای نسبتاً وقت‌گیر، این هیجانات را مدیریت کرده و به اضطراب و استرس اجازه ندهید تا زندگی‌تان را فرابگیرند.

داشتن میزانی از استرس برای تمام انسان‌ها ضروری است. اما زمانی که این احساسات به شکلی مزمن و آزاردهنده ادامه داشته باشند، باید فکری به حالشان کرد. جولی جین مارشال مانند یک دوست مهربان و آرام قدم‌به‌قدم شما را به سمت آگاهی بیشتر از ذهنتان همراهی کند و امکان شکستن چرخه‌ی معیوب اضطراب را برایتان فراهم کند. لحن کتاب کنترل اضطراب و نگرانی با ذهن آگاهی آن‌قدرها پر از اطلاعات تخصصی و بالینی نیست که بخواهد سرگردانتان کند؛ بلکه همه چیز بسیار آرام پیش می‌رود.

این راهنما به چهار بخش کلی تقسیم شده است؛ بخش اول، شروع کنترل اضطراب و نگرانی، یک‌راست شما را سر اصل مطلب می‌برد. این نگرانی‌ها از کجا می‌آیند و چرا گاهی نمی‌توان آن‌ها را کنترل کرد؟ ذهن‌آگاهی دقیقاً چیست و چطور قرار است در این راه یاریگر باشد؟ بخش بعدی نیز به اطلاعاتی عمیق‌تر درباره‌ی ذهن‌آگاهی اختصاص یافته است. اصولی که ما را به ایجاد آرامشی پایدار در زندگی ترغیب می‌کند. بخش بعد اما راهکارها بیشتر جنبه‌ی عملی به خودشان می‌گیرند؛ جولی جین مارشال تک‌تک جزئیات سبک زندگی را درنظر گرفته و ما را دعوت به ساختن عادت‌هایی سالم‌تر می‌کند. بخش آخر نیز جنبه‌ی تکمیلی دارد و در آن تمریناتی عملی برای حفظ کردن آرامش و دوری از عوارض اضطراب مزمن به مخاطبان خودش عرضه کرده است.

کتاب کنترل اضطراب و نگرانی با ذهن آگاهی را می‌توانید با ترجمه‌ی لادن شریعت زاده در انتشارات نسل نواندیش بخوانید.

کتاب کنترل اضطراب و نگرانی با ذهن آگاهی برای چه کسانی مناسب است؟

کسانی که به دنبال راهکارهای ساده و عملی برای کاهش اضطراب خود هستند و علاقه‌مندان به ذهن آگاهی از مطالب این کتاب استقبال خواهند کرد.

در بخشی از کتاب کنترل اضطراب و نگرانی با ذهن آگاهی می‌خوانیم

اگر بادقت و از نزدیک به صفحات کتابی خیره شوید، طوری که بینی‌تان تقریباً آن را لمس کند، صفحات را تاریک و مبهم می‌بینید و نمی‌توانید معنی تک‌تک واژه‌ها یا تصاویر را متوجه شوید. به‌طور حتم، نمی‌توانید کتاب را بخوانید و درک کنید که دربارۀ چیست.

اما وقتی به‌تدریج کتاب را از صورتتان دور می‌کنید، کلمات، شکل‌ها و تصاویر و جملات و پاراگراف‌ها را بهتر متوجه می‌شوید. وقتی کتاب را از صورتتان حتی دورتر هم می‌برید، متوجه چیزهای اطراف کتاب هم می‌شوید، میز تحریرتان، دیگر اسباب و اثاثیۀ خانه و دکور خانه یا محل کارتان.

به‌طور مشابه، وقتی به افکارتان آن‌قدر نزدیک می‌شوید که تنها به آن‌ها توجه می‌کنید، دیدگاه وسیعی نخواهید داشت. ممکن است افکار غیرمفیدی داشته باشید علتش این است که نمی‌توانید تصویر وسیع‌تری را ببینید. برگشت از افکارتان به شما اجازه می‌دهد تا بین خودتان و آن‌ها فاصله ایجاد کنید و از شناسایی آن افکار همراه خودتان دست بردارید. با انجام این کار حس کنترل و انتخاب بیشتری به شما دست می‌دهد و می‌توانید تصمیمات عاقلانه‌تری بگیرید.

برای مثال، گاهی اوقات می‌نشینم و می‌نویسم و گیر می‌افتم. به خودم زمانی می‌دهم که در آن به کارم ادامه دهم و سعی کنم خود را مجبور به نوشتن کنم. وقتی بیشتر از محدودۀ زمانی‌ام ادامه می‌دهم و هنوز برای نوشتن کلمات روی صفحه، سخت تلاش می‌کنم، یک قدم به عقب برمی‌گردم. استراحتی به خودم می‌دهم، شاید کمی غذا بخورم و دوباره کارم را شروع ‌کنم.

با برداشتن گامی به عقب، به خودم اجازه می‌دهم سرحال به کارم برگردم؛ به‌جای اینکه پشت میزم بنشینم و سخت کار کنم و مأیوس و سرخورده شوم. شما هم می‌توانید همین کار را انجام دهید.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه
دربارۀ این کتاب
فرضیات احمقانه
نشانه‌هایی که در این کتاب استفاده شده است
فراسوی این کتاب
از اینجا کجا می‌روید
بخش 1: شروع کنترل اضطراب و نگرانی
فصل 1: بررسی دقیق دنیای تشویش و نگرانی
مقایسۀ ترس، هیجان و اضطراب
بررسی ترس
روشن‌سازی تفاوت بین اضطراب و هیجان
شناسایی تأثیرات اضطراب و نگرانی بر ذهن
یافتن تأثیرات فیزیکی اضطراب و نگرانی بر عملکردهای بدن
درک واکنش مقاومت یا فرار
چرا تفکر منفی ویژگی طبیعی انسان است؟
آیا اضطراب و نگرانی شما طبیعی است یا شدید
رنج بردن از اضطراب بیش از حد
بپذیرید که اندکی نگرانی مفید است
به‌کارگیری ذهن‌آگاهی برای اضطرابتان
تعریف ذهن‌آگاهی
چطور ذهن‌آگاهی به استرس و نگرانی‌تان کمک می‌کند
آزمایش تمرین ذهن‌آگاه (مدبرانه)
1. توقف (STOP)
2. چند نفس ذهن‌آگاه بکشید
3. نظارت و مشاهده
4. ادامه دهید
فصل 2: پیدا کردن علل رایج اضطراب
بررسی عوامل رایج اضطراب
شناسایی بیولوژی و اضطرابتان
پیدا کردن عامل استرس و نگرانی
فکر کردن باعث بیشترین اضطراب می‌شود
درک عواملی که بر اضطراب و نگرانی تأثیر می‌گذارند
در نظر داشتن تأثیر تجربۀ دوران کودکی
بررسی تأثیر خودآگاهی بر اضطراب
نپذیرفتن هویت خودتان در رابطه با اضطراب
بهره‌مندی از مزایای اجتماعی شدن
درک این موضوع که چطور شیوۀ زندگی مدرن امروزی بر اضطراب و نگرانی‌تان تأثیر می‌گذارد
نگذارید رسانه‌های منفی بر اضطراب و نگرانی‌تان تأثیر بگذارند
کاهش تأثیر نامطلوب فناوری بر اضطراب و نگرانی
بخش 2: یادگیری چیزهای بیشتری درمورد ذهن‌آگاهی در رابطه با تشویش و نگرانی
فصل 3: کشف و شناسایی نگرش‌های ذهن‌آگاهی در رابطه با استرس و نگرانی
کشف و شناسایی نگرش اولیه‌
درک مزایای ذهن‌آگاهی
بیایید جسمانی شویم: به سلامتی‌تان کمک کنید
همان‌طور که هستم، مرا بپذیر: درک قدرت پذیرش
چشم‌هایتان را باز کنید: روی ذهن باز تمرکز کنید
من قدرت دارم!: کشف و شناسایی قدرت زمان حال
ما کاملاً تازه‌کار هستیم: دیدن جهان با ذهنی تازه‌کار
ایده‌های چالش برانگیز قبلی دربارۀ ذهن‌آگاهی و مدیتیشن
تصورات اشتباه و متداول
رها کردن کنترل به معنای تسلیم شدن نیست
مدیتیشن برای همه
بررسی ذهن‌آگاهی به‌عنوان روش زندگی
معرفی تمرین تنفس مدبرانه
انجام تمرین تنفس مدبرانه
از مزایای تنفس مدبرانه بهره‌مند شوید
فصل 4: مدیریت و کنترل افکارتان
پذیرش این موضوع که افکار بر ذهن و بدنتان تأثیر می‌گذارند
کند کردن ذهن‌
به بدنتان استراحت دهید
ارائۀ توجه مدبرانه و کنجکاوانه به افکارتان
در نظر گرفتن تأثیر توجه مدبرانه بر افکارتان
تشبیهات مدبرانۀ مختلف را امتحان کنید
درک کنید که افکار لزوماً واقعی نیستند
کشف و شناسایی این موضوع که افکار، صرفاً افکار هستند
خودتان را به‌عنوان جزئی جداگانه از افکارتان به رسمیت بشناسید
پذیرش افکارتان با آگاهی غیرقضاوتی
رسیدگی به افکار مضر یا مشوش
کشف و شناسایی مدیتیشن فضا تنفس
تمرین و اجرای مدیتیشن فضا تنفس
توجه به مزایای مدیتیشن فضا تنفس و استفاده از آن
شناسایی زمان انجام مدیتیشن فضا تنفس
فصل 5: اجرای مدیتیشن‌های آگاهانه و عمیق‌تر برای اضطراب و نگرانی
معرفی مدیتیشن بررسی بدن
کشف و شناسایی مزایا و هدف بررسی بدن
اجرای بررسی بدن
فائق آمدن به مشکلات رایج بدن که در رابطه با بررسی بدن ایجاد می‌شود
معرفی مدیتیشن نشسته
کشف و شناسایی هدف و مزایای مدیتیشن نشسته
اجرای مدیتیشن نشسته
غلبه بر مشکلات مدیتیشن نشسته
کشف مدیتیشن‌های تصویری مدبرانه برای اضطراب و نگرانی
اجرای مدیتیشن ابرها در آسمان
با مدیتیشن کوهستان، صاف بایستید
درک مدیتیشن خوردن مدبرانه
اجرای خوردن مدبرانه
فصل 6: استفاده از خودهمدردی مدبرانه و مهربانی برای اضطراب و نگرانی
درک عشق- مهربانی
پذیرش اهمیت مهربان بودن با خودتان
اجرای عشق- مهربانی برای خودتان
محبت و مهربانی و آرزوهای خوب برای دیگران
رویارویی با مسائل رایج در رابطه با مدیتیشن عشق و مهربانی
رهایی از خرد متعالی
بررسی این موضوع که یک فرد کامل و متعالی واقعاً چه مفهومی دارد
پذیرش اینکه فردی کامل هستید
کشف و شناسایی هم‌دردی برای خودتان و دیگران
با خودتان مهربان و دل‌سوز باشید
نشان دادن همراهی و هم‌دردی با دیگران
فصل 7: سفری از اضطراب و نگرانی بیش از حد به طرف سلامتی مدبرانه
شروع سفر از حاشیۀ جنگل
دیدن جنگل با وجود درختان: مشکلات این راه
درک سفر یک عمر زندگی
برای تقویت و تحکیم تمرینتان، دفتر یادداشت روزانه داشته باشید.
نوشتن در دفتر یادداشت روزانه، به تمرین روش ذهن‌آگاهی کمک می‌کند
استفاده از دفتر یادداشت روزانه برای کنترل پیشرفت‌
لذت بردن از حمایت بصری دیگران
درخواست همکاری از اعضای خانواده
کسب حمایت گروهی
بخش 3: به‌کارگیری هر روزۀ ذهن‌آگاهی برای اضطراب و نگرانی
فصل 8: زندگی روز‌به‌روز مدبرانه
انجام مدیتیشن‌های ذهن‌آگاهی روزانه
نوشیدن مدبرانه و آگاهانۀ چای
زمان گذاشتن برای ذهن‌آگاهی در سبک زندگی پرمشغله
خوردن مدبرانه در زندگی روزانه
پرورش یک تغییر و جابه‌جایی لذت‌بخش
حفظ و نگهداری روابط مثبت
با دوستان و خانواده بودن
حفظ و نگهداری روابط مثبت با همکاران
رسیدگی به ارتباطات مشکل
کنترل و رسیدگی به مشکلاتتان با یک چیز مهم دیگر
مدیریت مدبرانۀ میزان کار روزانه
فصل 9: تغییر عادت‌های ناسالم به عادت‌های سالم برای مبارزه با اضطراب و نگرانی
کاهش محرک‌ها و داروهای خاص
کاهش جذب کافئین با ذهن‌آگاهی
کاهش استفاده از داروهای غیرتجویزی
ننوشیدن الکل
از نظر جسمانی مراقب خودتان باشید
حرکت مدبرانۀ بدنتان
ایجاد برنامۀ غذایی سالم
عادت به الگوی خواب منظم
از استفادۀ بیش از حد فناوری در خانه اجتناب کنید
تماشای تلویزیون، آخرین برنامۀ قبل از خواب نباشد
رایانه و تلفن همراهتان را زودتر خاموش کنید
برای تفکر و مدیتیشن به خودتان انگیزه دهید
هر بار کارها را یک‌نفس انجام دهید
خودتان را برای لغزش‌های گاه‌و‌بیگاه ببخشید
اغلب اوقات به خودتان پاداش دهید
فصل 10: برای اجرای خودآگاهی‌ گام بعدی را بردارید
آیا اضطراب و نگرانی‌تان به مراقبت‌های پزشکی نیاز دارد؟
نگاهی به طول زمان
در نظر گرفتن سطوح شدت و سختی
بررسی این تأثیر روی زندگی و رفتارتان
انجام دورۀ ذهن‌آگاهی هشت‌هفته‌ای
شناسایی دورۀ هشت‌هفته‌ای
انجام و اجرای این دوره به تنهایی
پیدا کردن دوره‌ای برای ملحق شدن به آن
تعیین مربی ذهن‌آگاه یا درمانگر برای راهنمایی‌تان
استفاده از ذهن‌آگاهی همراه با اشکال دیگر درمان
تغییر شیوۀ تفکرتان: امتیازات CBT برای اضطراب و نگرانی
مدیریت استفاده از دارودرمانی‌های تجویزی با ذهن‌آگاهی
گسترش روش و تمرین ذهن‌آگاهی
اتخاذ مکان‌های خلوت خودآگاهانه برای حرکت به سمت جلو
شناسایی دیگر سازمان‌های مفید
بخش 4: بخش ده‌تایی‌ها
فصل 11: ده تمرین سادۀ ذهن‌آگاهی برای مدیریت اضطراب و نگرانی
ذهن‌آگاه بودن در طبیعت
انجام مدیتیشن بررسی کوتاه بدن
امتحان مدیتیشن نشستۀ کوتاه
تنفس مدبرانه (ذهن آگاهانه)
انجام مدیتیشن عشق و دوستی و محبت کوتاه
گوش دادن با ذهن‌آگاهی
آشپزی کردن با ذهن‌آگاهی
راه رفتن با ذهن‌آگاهی
کشش همراه با ذهن‌آگاهی
نظافت با ذهن‌آگاهی
فصل 12: ده نگرش ذهن‌آگاهی (مدبرانه) برای کاهش استرس و نگرانی
تمرین آگاهی از زمان حال
کمک به شکوفایی ذهن نوپا
شناسایی تمایلتان به قضاوت کردن
در نظر گرفتن کنجکاوی
پذیرش اضطراب و نگرانی
ایجاد و پرورش خویشتن‌دوستی
صبور بودن، بدون شتاب و عجله
انجام کارها با خوش‌بینی
تمرین تشکر و قدردانی و سپاسگزاری
پذیرش برای رشد
دربارۀ نویسنده
قدردانی و تشکر نویسنده