معرفی و دانلود کتاب ترک نشدنی: چرا مغز ما باعث ماندگاری عادات می‌شود

معرفی کتاب ترک نشدنی: چرا مغز ما باعث ماندگاری عادات می‌شود

راسل پولدارک در کتاب ترک نشدنی، شما را با فرایند «عادت‌سازی» مغز و نحوه‌ی نهادینه شدن عادت‌ها در ذهنتان آشنا کرده و راه‌کارهایی را معرفی می‌کند که در ترک عادات منفی یاری‌رسان شما خواهند بود. نویسنده در این اثر روان‌شناختی، در شرح سازوکار مغز و ارائه‌ی راه‌حل‌های کاربردی، از آخرین یافته‌های دانشمندان علوم اعصاب بهره برده است.

درباره‌ی کتاب ترک نشدنی

بخش گسترده‌ای از زندگی ما را عادت‌هایی تشکیل می‌دهند که زندگی روزانه، گذشته، زمان کنونی و احتمالاً آینده‌ی ما را می‌سازند. بدون اینکه آگاه باشیم، در انجام کوچکترین تا مهم‌ترین امور زندگی خود این عادت‌ها را به کار می‌گیریم و به آن‌ها اجازه می‌دهیم کنترل قسمت عمده‌ای از زندگی‌مان را به دست بگیرند. عادت‌ها نیز مثل بسیاری از پدیده‌های روانی، دو نوع مثبت و منفی دارند. البته که عادات مثبت و سازنده خطری برایمان ندارند و هرگز قرار نیست تصمیم بگیریم که روزی آن‌ها را از زندگی خود بیرون کنیم. درست برعکس آن‌ها، عادات منفی عامل بسیاری از رفتارهای زیان‌بار و ویرانگر ما هستند و همان دشمنان پنهانی‌ای به حساب می‌آیند که به ساده‌ترین رفتارهای ما نفوذ کرده‌اند. برای رهایی از رفتارهای مضر خود، راهی نداریم جز اینکه ابتدا برای همیشه از شر عادت‌های منفی خود خلاص شویم. جمله‌ای که گفتن آن بسیار آسان است اما در عمل دشواری‌های فراوانی دارد. ترک عادت‌های بد همواره یکی از چالش‌های بزرگ زندگی انسان‌هاست که به‌راحتی نمی‌توان در مواجهه با آن به پیروزی رسید. البته یادگیری مستمر، تلاش آگاهانه و بهره بردن از آموزه‌های آثار سودمندی مانند کتاب ترک نشدنی (Hard to break) اثر راسل پولدارک (Russell A. Poldrack)، به‌تدریج موجب می‌شوند بر عادات بد خود پیروز شده و زندگی سالم و سرشار از کامیابی را تجربه کنیم.

نویسنده در این کتاب خواندنی نشان می‌دهد در واقع مغز ما به‌گونه‌ای سازمان‌دهی شده که مدام در حال ساخت عادت‌های جدید است. به عبارت دیگر، مغز ما نوعی ماشین عادت‌سازی است و به‌طور خودکار، عادت‌های جدیدی را به زندگی ما می‌افزاید؛ عادت‌هایی که لزوماً مثبت و مفید نیستند. رهایی از عادت‌هایی که فعل‌و‌انفعالات ویژه‌ی مغز برایمان به ارمغان می‌آورد، هرگز آسان نیست اما استراتژی‌های مبتنی بر شواهد می‌توانند به کمکمان بیایند و در تغییر دادن رفتارهای ناخواسته‌ی خود، یاری‌رسان ما باشند.

راسل پولدارک در سراسر کتاب ترک نشدنی کوشیده تا تنها ادعاهایی را مطرح کند که ریشه در پژوهش‌های علمی داشته باشند. به همین جهت، فرایندهای زیست‌شیمیایی مغز را بررسی کرده و از تأثیر ماده‌ای به نام دوپامین در ایجاد عادت‌ها با ما سخن می‌گوید. هنگامی که ما در حال ترک یک عادت و جایگزین کردن عادتی دیگر به‌جای آن هستیم، در حقیقت جدالی درونی در سیستم‌های مغز ما صورت می‌گیرد. بنابراین، مسائل مربوط به عادت‌ها، به همان اندازه که ریشه در جنبه‌ی روانی وجود ما دارند، به تغییرات جسمانی و فیزیکی ما نیز مربوط هستند.

نقش نشانه‌ها در ایجاد عادت‌ها، قوانینی که دانستن آن‌ها در ترک عادت‌های مضر ضرورت دارد، تأثیرات محرک‌های دنیای مدرن در فرایند عادت‌سازی مغز و دلیل گرایش گسترده‌ی انسان‌ها به مواد مخدر از جمله مباحثی هستند که در کتاب ترک نشدنی مطرح می‌شوند. از سوی دیگر مسیر گسترس عادت‌ها از زندگی فردی به سطح اجتماع نیز یکی از مباحث اصلی کتاب حاضر به شمار می‌رود. نفوذ عادت‌های مضر از فرد به جامعه می‌تواند پیامدهای جبران‌ناپذیری را به همراه داشته باشد. در ادامه، راسل پولدارک راهبردهایی را به ما نشان می‌دهد که با توجه به ساختار مغز، می‌توانند در رهایی از عادت‌های بد کمک‌رسان ما باشند. چنانچه قصد دارید با نحوه‌ی شکل‌گیری عادت‌ها به‌طور علمی آشنا شوید و روش‌هایی را برای ترک کردن عادت‌های زیانبار خود بیاموزید، مطالعه‌ی کتاب ترک نشدنی می‌تواند نکته‌های ارزشمندی را به شما بیاموزد. این کتاب کاربردی و کارآمد را فهیمه نصرتی به فارسی برگردانده و نشر هورمزد چاپ و انتشار آن را به عهده گرفته است.

نکوداشت‌های کتاب ترک نشدنی

• یک راهنمای قابل‌اعتماد برای ترک عادت‌ها، با نمونه‌هایی روشن از نویسنده‌ای که آموزه‌های خود را کاملاً درک کرده و به آن‌ها اشراف دارد. راسل پولدارک دانشمند نادری است که می‌تواند مرزهای دانش را جابه‌جا کرده و به دیگران نیز کمک کند تا به موفقیت برسند. (آنجلا داک‌ورث، نویسنده)

• کتاب ترک نشدنی گزارشی درخشان و فوق‌العاده خواندنی از علوم اعصاب و همچنین تغییر رفتار است که جدیدترین یافته‌های علمی را با توصیه‌های عملی ترکیب می‌کند. (دانیل جی. لویتین، نویسنده)

• این کتاب برای افرادی نوشته شده که خودکنترلی را برای رهایی از عادت‌ها کافی نمی‌دانند. پولدارک با نثر واضح و جذاب، تجربیات شخصی حیرت‌انگیز و ارائه‌ی نمونه‌های سرگرم‌کننده، به همراه استناد به تازه‌ترین یافته‌های علوم اعصاب، ما را با سیستم‌های مغزی‌ای که رفتارمان را تحت کنترل دارند، آشنا می‌سازد. (ویندی وود، نویسنده)

• هرچند ما دوست داریم به افکار آگاهانه‌ی خود توجه کنیم، مغز ما بیشتر با برنامه‌های خودکار و ازپیش‌تعیین‌شده به فعالیت می‌پردازد. پولدارک ما را با خود به سفری شگفت‌انگیز می‌برد و حقایق زندگی را نشانمان می‌دهد. (دیوید ایگلمن، نویسنده)

• راسل پولدارک زیرکانه و به‌روشنی، داستان پیچیده‌ای را بیان می کند که نشان می‌دهد چرا ما انسان‌ها تسلیم انبوه عادات خود می‌شویم و چگونه ممکن است برخی از آن‌ها را برای زندگی بهتر مورد استفاده قرار دهیم. این کتاب را حتماً بخوانید! (مایکل اس. گازانیگا، نویسنده)

• راسل پولدارک در کتاب ترک نشدنی، اثر معتبر و سرگرم‌کننده‌ی خود، پیشرفت‌هایی را توضیح می‌دهد که درک ما را از نحوه‌ی ساخت و حفظ عادات مغز متحول خواهند کرد. خواندن این اثر برای هر کسی که علاقه‌مند به نحوه‌ی عملکرد ذهن است، ضرورت دارد. (دنیل ال. شاکتر)

کتاب ترک نشدنی برای چه کسانی مناسب است؟

اگر شما هم با عادت‌هایی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید که مدت‌هاست تصمیم دارید آن‌ها را ترک بگویید اما هنوز موفق نشده‌اید، کتاب ترک نشدنی برای شماست! البته علاقه‌مندان علوم اعصاب نیز از مطالعه‌ی این اثر بهره‌ی فراوانی خواهند برد.

با راسل پولدارک بیشتر آشنا شویم

راسل آلن پولدارک (1967) روان‌شناس و همچنین عصب‌شناس آمریکایی است که آثار ارزشمندی را در این زمینه به نگارش درآورده. پولدرک کارشناسی خود را در رشته‌ی روان‌شناسی دانشگاه بیلور به پایان رسانده، سپس برای ادامه‌ی تحصیل، به دانشگاه ایلینوی رفته و مدرک کارشناسی‌‍ارشد خود را در رشته‌ی روان‌شناسی تجربی از این دانشگاه اخذ کرده. در مقطع پسادکتری نیز به تحصیل در دانشگاه استنفورد پرداخته است.

تدریس در دانشگاه استنفورد، عضویت در مؤسسه‌ی علوم اعصاب این دانشگاه و مدیریت مرکز علوم اعصاب آن، بخشی از کارنامه‌ی حرفه‌ای وی را می‌سازند. راسل پولدارک چندی نیز در دانشگاه هاروارد و یوسی‌ال‌ای به‌عنوان مدرس حضور داشته.

در بخشی از کتاب ترک نشدنی: چرا مغز ما باعث ماندگاری عادات می‌شود می‌خوانیم

نمی‌توان بی‌توجه بود: جلب‌ توجه محرک‌های پاداش

وقتی افراد به اطراف خود نگاه می‌کنند، طبیعی است که برخی چیزها بیشتر توجه آن‌ها را به‌خود جلب کند. معمولاً این امر به‌دلیل ویژگی‌های خود آن چیز، مانند اندازه یا رنگِ آن، رخ می‌دهد اما در موارد دیگر، ویژگی‌های منحصربه‌فردتری توجه آن‌ها را جلب می‌کند. به‌عنوان‌مثال، اگر فردی از علاقه‌مندان اتومبیل باشد، احتمالاً یک فورد تاندربرد مدل 1957 توجه او را جلب می‌کند، درحالی‌که اگر از دوستداران پرندگان باشد، به‌احتمال‌زیاد توجه‌ او به سمت زاغ کبودی که روی صندوق پستِ کنار اتومبیل نشسته است، جلب خواهد شد.

به‌طورکلی این موضوع به‌عنوان سوگیری توجه شناخته می‌شود و در بحث‌های مربوط به اعتیاد که در آن، افراد اغلب سوگیری‌های شدیدی برای توجه به نشانه‌های بصری مربوط به ماده‌ی مخدرِ منتخب خود دارند، به‌خوبی مشخص می‌شود. این امر در اقتباسی از آزمون استروپ که در فصل 1 شرح داده شد، ثابت ‌شده است. در این آزمون به افراد کلماتی با جوهر رنگی نشان داده می‌شود و از آن‌ها خواسته می‌شود که رنگ جوهر را بیان کنند. وقتی‌که بیان رنگ، به دلیل تضاد رنگ جوهر با خود کلمه (مثلاً کلمه «آبی» که با جوهر قرمز نوشته‌ شده است) طول می‌کشد، اثر استروپ اتفاق می‌افتد. یقیناً این کند شدن، بازتاب تداخلی است که به‌طور خودکار به‌دلیل برتری و برجستگی کلمه، برانگیخته می‌شود. نمونه‌ی بارز آن در آزمون اعتیاد استروپ دیده می‌شود که در آن، تصاویر یا کلماتِ مرتبط با اعتیاد، به مصرف‌کنندگان مواد مخدر نشان داده می‌شود و از آن‌ها خواسته می‌شود به ویژگی ساده‌ای (مانند رنگ تصویر) پاسخ دهند.

یافتۀ کلی این است که معتادان به مواد، در پاسخ به این نوع محرک‌ها در مقایسه با محرک‌هایی که به اعتیادشان مربوط نمی‌شود، کندتر عمل می‌کنند. این امر نشان می‌دهد توجه آن‌ها خودبه‌خود به اطلاعات مربوط به مواد جلب می‌شود و در توانایی آن‌ها برای انجام آزمون ابتدایی‌تر، اختلال ایجاد می‌کند. همچنین، بدان معناست که نه‌تنها نشانه‌های عادت‌های خاص از طریق انتقال ابزاری پاولوفی قدرت بیشتری به‌دست می‌آورند، بلکه برای فرد برتری پیدا می‌کنند و سبب می‌شوند حتی با «ظاهر شدن» جلوی چشم آن‌ها، این عادت را تحریک کنند.

فهرست مطالب کتاب

بخش اول
فصل اول: عادت چیست؟
شاعر عادت‌ها
باغ‌وحش عادت‌ها
عادت‌ها و اهداف
چرا عادت می‌کنیم؟
درک رفتار
نقشه‌ی راه برای درک عادت‌ها و تغییر رفتار
فصل دوم: سازوکار عادت مغز
عادت‌ها و خاطره‌های آگاهانه
سیستمی برای حافظه‌ی خودآگاه
در مغز مارمولکی
عقده‌های قاعده‌ای چه هستند؟
دوپامین، پیچیده است
دوپامین و انعطاف‌پذیری مغز
دوپامین یعنی چه؟
لذت چطور؟
انتخاب عمل در جسم مخطط
فصل سوم: عادت، همیشه عادت باقی می‌ماند
عادت‌ها، ترک نمی‌شوند
گذار به بی‌خیالی
یکی شدن: عادت‌ها، در غالب اعمال طبقه‌بندی‌شده
هشدار محرک (عامل انگیزشی): سرنخ‌هاچگونه عادت‌ها را تحریک می‌کنند
نمی‌توان بی‌توجه بود: جلب‌توجه محرک‌های پاداش
دستورالعملی برای ماندگاری
فصل چهارم: نبرد من
رقابتی در مغز؟
تعاملات سیستم حافظه در انسان
صورت‌بندی تمایز هدف-عادت
یادگیری تقویتی مدل‌محور در مقابل یادگیری تقویتیِ بدون مدل
آیا اهداف می‌توانند به عادت تبدیل شوند؟
فصل پنجم: خودکنترلی
قوی‌ترین نیروی انسانی؟
در قشر پیش‌پیشانیِ مغز چه خبر است؟
چرا قشر پیش‌پیشانی مغز خاص است؟
حفظ اطلاعات در ذهن
زیست‌شناسی پریشانی
انتظار، سخت‌ترین بخش است
الان یا بعداً؟
دو ذهن در یک مغز؟
جلوی خود را گرفتن
فراز و نشیب قدرت اراده
فصل ششم: اعتیاد
عادت‌های بد
جذابیت سرمست‌کننده‌ی مواد مخدر
«این مغز شما تحت تأثیر مواد مخدر است. سؤالی ندارید؟»
گذار از تکانه به عادت
استرس و اعتیاد
آیا واقعاً اعتیاد به عادت ارتباط دارد؟
غذا، مواد مخدرِ منتخب من
اعتیاد به ابزار دیجیتال؟
چرا فقط بعضی از آدم‌ها معتاد می‌شوند؟
بخش دوم
فصل هفتم: به‌سوی علم تغییر رفتارِ جدید
تغییر رفتار به‌عنوان یک مشکل بهداشت عمومی
علم جدید تغییر رفتار
رویکردی جدید به تغییر رفتار
اهداف مداخله
فصل هشتم: برنامه‌ریزی برای موفقیت
کلیدهای تغییر رفتار موفق
معماری انتخاب
زیان‌گریزی و اثر قالب‌بندی
قانون‌گذاری، نه تصمیم‌گیری
هشدار محرک: مداخله در عادت‌ها
معکوس‌سازی عادت‌ها
ذهن‌آگاهی (خودآگاهی): تبلیغات یا کمک؟
آیا می‌توان خودکنترلی را تقویت کرد؟
آموزش بازداری
پیش‌بینی تغییر
جمع‌بندی
فصل نهم: ترک عادت‌ها
ابزارهای جدید برای تغییر رفتار
آیا می‌توان عادت‌های بد را از بین برد؟
پاک‌کردن خاطرات
ناپایدارسازی خاطرات
«فراموش کردم که سیگاری بودم»
اپتوژنتیک در انسان؟
درباره تغییر رفتار شخصی
فصل دهم: سخن آخر
جمع‌بندی
از تغییر فردی تا تغییر اجتماعی