معرفی و دانلود کتاب آناتومی تمرین وزنه‌های آزاد

معرفی کتاب آناتومی تمرین وزنه‌های آزاد

کتاب آناتومی تمرین وزنه‌های آزاد تألیف جورج رایان، دربردارنده‌ی 100 نوع تمرین با وزنه است که به حجیم و شکیل‌تر شدن عضلات کمک کرده و آن‌ها را قوی‌تر می‌کنند. این کتاب مصور با تمرکز بر عضلات سینه، پشت، دو سر، سه سر و چهار سر، ساق و سرین، برنامه‌های تمرینی کاربردی را به کمک وزنه‌هایی مثل دمبل، هالتر، کتل بل، کیسه‌ی شن و توپ طبی طراحی کرده که به ورزشکار این امکان را می‌دهد تا آمادگی بدنی‌اش را بالاتر ببرد و در ورزش تخصصی‌اش موفق‌تر باشد.

درباره‌ی کتاب آناتومی تمرین وزنه‌های آزاد

ورزشکاران هر رشته‌ای برای کسب آمادگی نیاز به تمرینات بدن‌سازی دارند. این مدل تمرینات هم باعث تقویت عضلات آن‌ها خواهند شد و هم به بدنشان حجم و فرم می‌دهند. به همین دلیل هر ورزشکاری دوره‌ای را به انجام این نوع تمرینات اختصاص می‌دهد. کتاب آناتومی تمرین وزنه‌های آزاد (Freeweight Training Anatomy) تألیف جورج رایان (George Ryan) روی همین نوع تمرینات متمرکز شده و ده‌ها تمرین را برای تقویت عضلات پیشنهاد می‌دهد. این کتاب به تمرین با کمک وزنه اختصاص دارد و برنامه‌های متنوعی را طراحی کرده که با کمک وزنه‌های مختلف می‌توان آن‌ها را اجرا کرد. هدف از نگارش این کتاب، شناخت عضلات مختلف بدن و انجام تمرینات مختص آن ناحیه است. نویسنده‌ی کتاب اعتقاد دارد ورزشکار در هر رشته‌ای، به برخی از ماهیچه‌هایش بیشتر از دیگر عضلات احتیاج دارد و از آن‌ها بیشتر استفاده می‌کند. برای مثال یک فوتبالیست پاهایش را بیشتر از شانه‌ها به کار می‌گیرد، یا یک وزنه‌بردار بیش از هر چیز نیاز به دست‌هایی قدرتمند دارد تا بتواند وزنه را بالا ببرد. این نکته نشان می‌دهد که فوتبالیست و وزنه‌بردار در دوران بدن‌سازی باید روی همین عضلات کار کنند و با تمرینات اختصاصی این قسمت‌ها را قوی‌تر سازند.

بدن انسان دستگاهی پیچیده و درهم‌تنیده است. برآورد می‌شود در بدن ما افزون بر 200 استخوان و بیش از 600 عضله اسکلتی قرار دارد. تا چند دهه‌ی پیش تصور بر این بود که برای پرورش بدن باید تمام این اجزا را تقویت کرد. به‌عبارت‌دیگر، تمرینات برای کل بدن بود و تلاش می‌کرد تمام بافت و ماهیچه‌ها و عضلات را بهبود دهد. اما ظهور رشته‌ی مدرن تناسب‌اندام این ایده را به حاشیه راند. فیتنس که رشته‌ای تکامل‌یافته و علمی‌تر بود، اعتقاد داشت باید تمرین‌ها را هدفمند کرد و با قسمت‌های مختلف بدن هماهنگ ساخت. در همین راستا عضلاتی را که کنار هم بودند و با هم کار می‌کردند در یک گروه قرار داد. در ادامه متناسب با نوع ورزش تخصصی ورزشکار، تمرینانی را برای هر گروه از عضلات پیشنهاد می‌کرد که باعث می‌شدند آن قسمت‌ها به بهترین شکل پرورش یابند. به‌عنوان‌مثال، از دیدگاه مدرن و علمی برای وزنه‌بردار بهتر است که به‌منظور تقویت پاهایش، اسکات کار کند، چون تمرین اسکات برای تقویت عضلات او بهتر است و در مقایسه با پرس به او بیشتر کمک می‌کند. درحالی‌که ورزشکار رشته‌ای دیگر ممکن است با تمرینات پرس نتیجه‌ی بهتری بگیرد. این یعنی انجام تمرینات سخت و فشرده الزاماً به معنای موفقیت نیست، بلکه این فعالیت‌ها باید اصولی و بر مبنای واقعیت و علم باشد. جورج رایان در کتاب آناتومی تمرین وزنه‌های آزاد همین مسأله را دست‌مایه قرار داده و کوشیده تمام عضلات و ماهیچه‌های بدن را معرفی کند. او به عضله‌هایی همچون سینه، پشت، دو سر، سه سر و چهار سر، ساق و سرین اشاره و برای تقویت هرکدام از آن‌ها چندین تمرین با وزنه ارائه می‌کند. تمریناتی که دقیقاً برای همان ناحیه طراحی شده‌اند و با کمک ابزارهای ساده و در دسترسی مثل دمبل، هالتر، کتل بل، کیسه‌ی شن و توپ طبی انجام می‌گیرند. بنابراین هرکسی می‌تواند به‌سادگی و در خانه آن‌ها را تمرین کند. نویسنده در بخش پایانی کتابش نیز یک برنامه‌ی تمرینی جامع پیشنهاد می‌دهد که کمک می‌کنند با برنامه‌ریزی به این هدف نزدیک‌تر شوید.

کتاب آناتومی تمرین وزنه‌های آزاد را امید ظفرمند، اعظم خلیل پور و سمیرا کرمانشاهی ترجمه کرده‌اند و نشر حتمی به چاپ رسانده است.

کتاب آناتومی تمرین وزنه‌های آزاد برای چه کسانی مناسب است؟

مطالعه‌ی این کتاب به مربیان و ورزشکاران رشته‌های مختلف، مخصوصاً تناسب‌اندام و بدن‌سازی پیشنهاد می‌شود.

در بخشی از کتاب آناتومی تمرین وزنه‌های آزاد می‌خوانیم

تمرین مقاومتی که به شکل رایجی از آن با عنوان تمرین وزنه یا تمرین قدرتی یاد می‌شود، به ورزش‌هایی اشاره دارد که در آن‌ها، فرد از شکلی از انقباض عضله برای کنش در برابر یک مقاومت خارجی استفاده می‌کند. مقاومت خارجی می‌تواند از یک وزنه‌ی آزاد تا یک ماشین یا حتی وزن بدن خود فرد متفاوت باشد. تمرین مقاومتی مزایای متعددی دارد. این تمرین به طور رایجی به عنوان روشی برای رشد اندازه، تحمل و قدرت عضله‌ای استفاده می‌شود. تمرین مقاومتی مزایای دیگری نیز مانند افزایش تراکم استخوان، بهبود قابلیت حرکت؛ افزایش سوخت و ساز و بهبود ترکیب‌بندی بدن به همراه دارد. تقریباً تمام ورزش‌ها در این کتاب در این دسته‌بندی جای می‌گیرند. ورزش‌ها و برنامه‌ها در این کتاب بر جنبه‌ی عضله‌سازی تمرینات مقاومتی نیز تأکید دارند زیرا در صورتی که تمرکز بر ساخت ماهیچه باشد تمام مزایای دیگر این شکل از ورزش به صورت نتایج فرعی به دست خواهد آمد.

فهرست مطالب کتاب

بخش 1: خلاصه‌ی مطالب
مقدمه
ضروریات تناسب اندام
استفاده از این کتاب
بخش 2: تمرینات
عضلات سینه‌ای
عضله‌ای پشتی بزرگ
عضلات قسمت بالایی پشت
عضلات دالی (شانه‌ها)
عضلات دو سر
عضلات سه سر
عضلات تنه
عضلات چهار سر
عضلات همسترینگ
عضلات ساق یا
عضلات سرینی
سایر عضلات
حرکات کل بدن
بخش 3: برنامه‌ها
شروع به کار
برنامه‌ریزی برای اهدافتان
برنامه‌های تمرینی
قدردانی‌ها
درباره‌ی مولف