معرفی و دانلود کتاب گرم کردن در فوتبال

معرفی کتاب گرم کردن در فوتبال

ینس بنگسبو و کاسپر اسکووگور در کتاب گرم کردن در فوتبال درخصوص اهمیت این فعالیت برای ورزشکاران سخن می‌گویند. آن‌ها بیان می‌کنند که به‌منظور پایین آمدن خطر آسیب‌دیدگی در جلسات تمرین و مسابقه و افزایش بهره‌وری بازیکنان، می‌بایست تمرینات گرم کردن اصولی و مناسبی را به‌طور منظم طراحی کرد.

درباره‌ی کتاب گرم کردن در فوتبال

تمامی ورزشکاران رشته‌های مختلف می‌بایست پیش از شروع فعالیت اصلی، زمانی را به گرم ‌کردن اختصاص بدهند. این عمل که معمولا زمان قابل توجه بیست دقیقه‌ای را در پروسه‌ی نود دقیقه‌ای تمرین به خود اختصاص می‌دهد، می‌بایست اصولی مشخص را رعایت کند. ینس بنگسبو (Jens Bangsbo) و کاسپر اسکووگور (Casper Skovgaard)، نویسندگان کتاب گرم کردن در فوتبال (Warm-up in Football: Optimize Performance and Avoid Injuries)، سعی داشته‌اند تا با نگارش این کتاب، راهنمای کاملی را برای تمامی فعالان این رشته‌ی ورزشی ارائه دهند تا ضمن جلوگیری از آسیب در حین جلسات تمرینی و مسابقه‌های اصلی، کیفیت اجرایی ورزشکاران را نیز بالا ببرند.

از تمرکز ذهنی تا آمادگی عضلانی

گرم کردن می‌تواند فعالیتی حوصله‌سربر و یکنواخت باشد. به‌خصوص برای ورزشکاران حرفه‌ای که هر روز مشغول تمرین و مسابقه‌اند. اتفاقا انجام صحیح این فعالیت برای این ورزشکاران حرفه‌ای اهمیتی بسیار بیشتر دارد، چرا که ‌خطر آسیب بالاتری این گروه از افراد را تهدید می‌کند و انجام اصولی و درست گرم کردن پیش از هرگونه فعالیت، اهمیتی بسیار می‌یابد. کتاب گرم کردن در فوتبال، مجموعه‌ی متنوعی از تمرین‌های با توپ و بی‌توپ را مناسب تمامی سطح‌ها و رده‌های سنی در خود جای داده و سعی کرده که درکی عمیق از ارزش گرم کردن به شما ارائه کند.

آماده‌سازی اصولی؛ تفاوت فوتبال آماتور و حرفه‌ای

گرم کردن مجموعه تمرین‌هایی است که پیش از یک فعالیت ورزشی طولانی انجام می‌شود. این عمل دمای بدن و عضلات را افزایش می‌دهد و عملکرد را بهبود می‌بخشد. بالا رفتن دمای عضلات، توانایی آن‌ها را برای تولید انرژی هنگام تمرین افزایش می‌دهد. بخش قابل توجهی از آسیب‌های ورزشی در نتیجه‌ی آماده‌سازی ناکافی بدن پیش از فعالیت رخ می‌دهد. عضلاتی که در وضعیت سرد قرار دارند، معمولا سفت‌تر هستند و توان سازگاری کمتری با تنش‌های ناگهانی ناشی از حرکات سریع و انفجاری دارند. در چنین شرایطی، اگر عضله نتواند خود را با نیروهای وارد شده تطبیق دهند، احتمال بروز کشیدگی یا پارگی عضلانی افزایش می‌یابد. به همین دلیل، آماده‌سازی تدریجی عضلات و تاندون‌ها پیش از فعالیت، نقش مهمی در کاهش چشمگیر خطر آسیب‌دیدگی ایفا می‌کند. گرم کردن با بالا بردن دمای عمومی بدن و بافت‌های عضلانی، شرایط لازم برای بهبود عملکرد و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی را فراهم می‌کند.

با این حال، انجام تمرینات کششی و انعطافی غیراصولی می‌تواند اثرات مفید آن را خنثی کرده و حتی پیامدهای منفی به همراه داشته باشد. در این مرحله، لازم است از انجام کشش‌های ایستای طولانی‌تر از پنج ثانیه پرهیز شود، چراکه پژوهش‌ها نشان داده‌اند چنین کشش‌هایی می‌توانند موجب افت عملکرد شوند. در مقابل، کشش‌های پویا به دلیل همراه بودن با حرکت، نقش مثبتی در افزایش آمادگی جسمانی دارند و می‌بایست به‌عنوان یکی از اجزای اصلی یک برنامه‌ی آماده‌سازی مورد استفاده قرار گیرند. کتاب گرم کردن برای فوتبال توسط محمدمهدی عیدیان، رضا صفریان گرمخانی، ماهان نادری و علی سرلک به فارسی ترجمه شده و انتشارات حتمی آن را ذیل مجموعه‌ی رشته‌های ورزشی در ایران به چاپ رسانده است.

کتاب گرم کردن در فوتبال برای شما مناسب است اگر

• ورزشکارید و به دنبال آموزشی دقیق برای گرم کردن می‌گردید.
• فوتبالیست تازه‌کار و حرفه‌ای هستید و به دنبال کاهش آسیب‌دیدگی و بالا بردن کیفیت بدنی خود هستید.
• مربی یا بازیکن فوتبالید و به دنبال ارتقای دانش خود در زمینه‌ی انجام حرکات کششی می‌گردید.

در بخشی از کتاب گرم کردن در فوتبال می‌خوانیم

شدت تمرین باید در ابتدای گرم کردن کم باشد و به تدریج افزایش یابد تا از وارد شدن بار اضافی و آسیب دیدگی بازیکنان جلوگیری شود. هنگام گرم کردن بدن با توپ، انجام وظایف از نظر فنی باید آسان باشد؛ در غیر این صورت ممکن است که گرم کردن اثر مطلوب را نداشته باشد. گرم کردن باید با تمریناتی شروع شود که گروه‌های عضلانی بزرگ را فعال میکند، به عنوان مثال، دویدن با توپ یا بدون توپ. پس از تقریباً 5 دقیقه فعالیت و تمرین دادن کل بدن، میتوان کشش‌های سبک پویا را انجام داد. سپس گرم کردن باید با تمریناتی برای گروه‌های عضلانی اصلی که در طول فوتبال استفاده میشوند ادامه یابد، که میتوان با انجام تمرینات با توپ به آن دست یافت؛ سپس می‌توانید بعد از انجام یک برنامه‌ی دیگر از کششهای پویا، شدت تمرینات گرم کردن را افزایش دهید. توجه داشته باشید که این حجم از فشار در یک برنامه گرم کردن مناسب یک جلسه تمرینی استقامت در سرعت یا تمرینات پر فشار است و برای یک جلسه تمرینی عادی باید از بخش پایانی تمرینات گفته شده اجتناب شود.

فهرست مطالب کتاب

بخش 1: ویژگی گرم‌کردن
فصل 1: تأثیرات گرم‌کردن
فصل 2: اصول گرم‌کردن
فصل 3: گرم‌کردن در بانوان
فصل 4: گرم‌کردن نوجوانان
بخش 2: گرم‌کردن برای تمرین و تست
فصل 5: آمادگی برای تمرین کردن
فصل 6: گرم‌کردن بدون توپ
فصل 7: گرم‌کردن با توپ
فصل 8: بازی‌های گرم‌کردن
فصل 9: گرم‌کردن برای تمرین‌های سرعتی و قدرتی
فصل 10: گرم‌کردن برای تست‌های آمادگی جسمانی
بخش 3: آماده‌سازی مسابقه
فصل 11: گرم‌کردن برای مسابقه
فصل 12: گرم‌کردن مجدد بین دو نیمه
فصل 13: گرم‌کردن برای بازیکنان ذخیره