معرفی و دانلود کتاب چگونه بخوریم، بجنبیم، بخوابیم: چگونه انتخاب‌های کوچک به تغییرات بزرگ منجر می‌شوند

معرفی کتاب چگونه بخوریم، بجنبیم، بخوابیم: چگونه انتخاب‌های کوچک به تغییرات بزرگ منجر می‌شوند

کتاب چگونه بخوریم، بجنبیم، بخوابیم اثر پرفروش نیویورک تایمز از تام راث است که نشان می‌دهد خوردن درست، تحرک به‌اندازه و خواب سالم چطور مثل زنجیره‌ای به‌هم‌پیوسته شما را به مرحله‌ی جدیدی از سلامتی می‌رسانند. پژوهش‌های علمی معتبر و به‌روز کتاب و تکنیک‌های ساده‌ی آن راهنمایی درجه یک برای ارتقای سلامتی است.

درباره‌ی کتاب چگونه بخوریم، بجنبیم، بخوابیم

هر کسی در طول زندگی‌اش حداقل چند رژیم غذایی متفاوت را امتحان کرده است. حتی اگر چاق نباشیم، دوست داریم غذاهای سالم‌تر، مفیدتر و پرانرژی‌تری استفاده کنیم. همین‌طور همه می‌دانیم که تحرک و ورزش منظم چقدر برای سلامتی‌مان مفید است اما چند نفر را می‌شناسید که به‌صورت روزانه ورزش کند؟ خواب کافی و راحت هم یکی دیگر از اصلی‌ترین نیازهای بدن ماست اما چند نفر را می‌شناسید که از خواب خود راضی باشد؟ کتاب چگونه بخوریم، بجنبیم، بخوابیم (Eat Move Sleep: How Small Choices Lead to Big Changes) نوشته‌ی تام راث (Tom Rath) نشان می‌دهد که چطور این سه مورد یعنی خوردن، تحرک داشتن و خوابیدن، روی سلامت جسم و روان ما اثر می‌گذارند و به همین ترتیب دستیابی ما را به شادکامی و موفقیت تسهیل می‌کنند. نویسنده سپس به ما تکنیک‌ها و برنامه‌هایی راهبردی ارائه می‌دهد تا بتوانیم در هر سه مورد عادت‌هایی سالم‌تر برای خود بسازیم.

تام راث که یکی از اساتید مطرح دانشگاه‌ پنسیلوانیا و نایب رئیس سازمان تحقیقاتی سرطان VHL است از عنفوان جوانی، یعنی حدود 30 سال، با نوعی از سرطان دست و پنجه نرم می‌کرده. او در تمام این سال‌ها، به پژوهش در زمینه‌ی سلامتی پرداخته و تکنیک‌های مختلف را برای ساختن عادت‌های سلامتی امتحان کرده است. به همین دلیل کتاب چگونه بخوریم، بجنبیم، بخوابیم کتابی تحسین‌شده، بسیار پرفروش و البته به‌شدت کاربردی است. تام راث در این کتاب ابتدا نشان می‌دهد که چطور عادت‌های سالم در سه زمینه‌ی خوردن، خوابیدن و تحرک داشتن، بر روی هم اثر می‌گذارند و یکدیگر را تقویت می‌کنند و به همین دلیل، وقتی شما هر سه مورد را در سبک زندگی خود اصلاح می‌کنید احتمال پایدار ماندن نتایج بسیار بیشتر است.

او در ادامه، در هر فصل کتاب، سه پژوهش به‌روز و معتبر علمی را ارائه می‌دهد و بر اساس آن، تکنیک‌ها و روش‌هایی را به شما می‌آموزد که می‌توانید آن را در روزهای مختلف یک ماه اجرا کنید. همین‌طور که روزبه‌روز طی یک ماه، خرده‌عادت‌هایی را که در کتاب آموزش داده می‌شود در زندگی خود اجرایی می‌کنید، متوجه می‌شوید که کدام عادت‌ها با شرایط شما سازگارترند و بر شما اثر بیشتر و بهتر می‌گذارند. به این ترتیب پس از یک ماه، تعداد زیادی عادت سلامتی برای خود ساخته‌اید که اجرای آن‌ها، تأثیر مستقیمی بر طول عمر و کیفیت زندگی‌تان خواهد گذاشت.

کتاب چگونه بخوریم، بجنبیم، بخوابیم را غزاله خطیبی ترجمه کرده و انتشارات هنوز به چاپ رسانده است.

نکوداشت‌های کتاب چگونه بخوریم، بجنبیم، بخوابیم

• راث، در این کتاب، نکاتی عملی برای ایجاد تغییرات رفتاری در درازمدت ارائه می‌دهد... تمایل او برای به اشتراک گذاشتن چالش‌های شخصی‌اش، این کتاب را به اثری متقاعد‌کننده و خوش‌خوان بدل کرده است. (پابلیشرز ویکلی)
• راهنمای 30 روزه‌ی راث، واضح و عملی است... (کرکوس ریویوز)
• تام راث یکی از موفق‌ترین نویسندگان کتاب‌های غیرداستانی در نسل خود، کتاب پرفروش چگونه بخوریم، بجنبیم، بخوابیم را نوشته است که به همراه تکنیک‌های خاص، بینش‌ عمیقی هم به خوانندگان اهدا می‌کند. این کتاب اثری متحول‌کننده است. (دنیل اچ پینک)
• راهنمایی پرشور و راهبردی برای زندگی بهتر و طولانی‌تر. این کتاب زندگی شما را متحول خواهد کرد. (کن رابینسون)
• تام راث تکنیک‌هایی را برای تغییر عادات مرتبط با تغذیه، تحرک و خواب به ما ارائه می‌دهد که به سادگی و با سرعت مناسب خودمان قابل اجراست. کتاب چگونه بخوریم، بجنبیم، بخوابیم. کمک بزرگی به من و بیمارانم خواهد بود. (دکتر وردی کلات، بنیان‌گذار انجمن سرطان آمریکا)

اقتباس‌ سینمایی از کتاب چگونه بخوریم، بجنبیم، بخوابیم

فیلم مستند کاملا شارژ شده (Fully Charged) به کارگردانی دیوید استین مارتین (David Steen Martin) در سال 2015 از روی کتاب چگونه بخوریم، بجنبیم، بخوابیم ساخته شده است و داستان‌های واقعی متعددی را از افرادی روایت می‌کند که با تغییر عادات خود، به زندگی‌ای سرشار از انرژی دست یافته‌اند.

کتاب چگونه بخوریم، بجنبیم، بخوابیم برای چه کسانی مناسب است؟

کتاب چگونه بخوریم، بجنبیم، بخوابیم برای کسانی که می‌خواهند به سبک زندگی سلامت‌محور و عادات سالم دست یابند بسیار کاربردی است.

در بخشی از کتاب چگونه بخوریم، بجنبیم، بخوابیم: چگونه انتخاب‌های کوچک به تغییرات بزرگ منجر می‌شوند می‌خوانیم

در سال 2008، ابزاری کوچک برای اندازه‌گیری تعداد قدم‌ها و فعالیت روزانه‌ام به‌ نام فیت‌بیت خریدم. این ابزار به‌اندازۀ یک رُژلب بود. همۀ کاری که باید انجام می‌دادم این بود که آن را به کمرم وصل کنم یا در جیبم بگذارم. هر وقت که در حال راه رفتن از یک حس‌گر بی‌سیم رد می‌شدم، این وسیله اطلاعات مرا به یک وب‌سایت می‌فرستاد. علاوه‌براین میزان کلی گام‌هایی را که برداشته‌ بودم روی یک صفحۀ دیجیتال کوچک نشان می‌داد که درنتیجه، می‌توانستم میزان پیشرفتم در طول روز را بررسی کنم. در آن زمان، این ‌یک روش انقلابی برای ردگیری قدم‌ها، طول مقداری که راه می‌رفتم و درصدی از روز بود که فعال بودم.

زمانی که شروع به اندازه‌گیری پیشرفتم کردم، تنها دو مایل (معادل 3/2 کیلومتر) در روز راه می‌رفتم. بعد از دنبال کردن این روش اندازه‌گیری طی بیش از 4 سال حتی در روزهایی که کم‌تحرک هستم، حداقل 5 مایل (معادل 8 کیلومتر) راه می‌روم. اگر شروع به اندازه‌گیری تعداد قدم‌ها و طول مسافت پیاده‌روی‌ام نکرده بودم، هیچ راهی وجود نداشت که درحال‌حاضر این‌قدر پرتحرک و فعال باشم.

یک راز کوچک علوم اجتماعی و پزشکی این است که اندازه‌گیری به‌خودی‌خود به میزان زیادی باعث پیشرفت می‌شود. وقتی که محققان در روند یک آزمایش برای مطالعۀ اثر یک عامل مداخله‌کنندۀ معین بر نتیجۀ آن، از شرکت‌کنندگان می‌خواهند که فقط یک نتیجۀ مشخص را پیگیری کنند و اندازه بگیرند، خود این اندازه‌گیری به پیشرفت نتایج کمک می‌کند. درحالی‌که این مسئله برای آزمایش‌های علمی محدودیت ایجاد می‌کند، شما می‌توانید از آن به نفع خود استفاده کنید.

اگر می‌خواهید میزان تحرک‌تان را افزایش دهید، اندازه بگیرید که چه‌قدر حرکت می‌کنید. وقتی در یک آزمایش کنترل‌شدۀ تصادفی از افراد می‌خواهند که یک گام‌شمار به خود ببندند، به‌طور متوسط روزی یک مایل بیشتر راه می‌روند و سطح فعالیت کلی آن‌ها تا 27 درصد افزایش پیدا می‌کند. شاخص تودۀ بدنی (BMI)‌ کاهش پیدا می‌کند و فشارخون آن‌ها پایین می‌آید.

فهرست مطالب کتاب

دربارۀ نویسنده
مقدمه
یک تصویر شخصی
تصمیم‌های کوچک همه‌چیز را عوض می‌کنند
30 روز تا تصمیم‌های بهتر
توازن بین تغذیه، تحرک و خواب
1: اصول
رژیم‌های مد روز را برای همیشه فراموش کنید
بی‌تحرکی را دشمن خود بدانید
بیشتر بخوابید تا بیشتر کار انجام دهید
2: تعدیل‌ها
هر لقمه یا سود خالص است یا ضرر خالص
از صندلی‌تان فاصله بگیرید
خواب یا روز خوبی برای شما می‌سازد یا آن را خراب می‌کند
3: کیفیت از همه مهم‌تر است
چه چیزی بیشتر از کالری اندازه‌گیری می‌شود
از چیدمان محصولات در خانه استفاده کنید
درحالی‌که راه می‌روید، سریع‌تر کار کنید
4: چرخه را بشکنید
شکر نیکوتینِ بعدی است
جانشین‌های شکر مانند همان چسب‌های نیکوتین هستند
هر بیست دقیقه که می‌نشینید، دو دقیقه راه بروید
5: سالم ماندن
دربارۀ میوه‌ها از روی رنگ پوست‌شان قضاوت کنید
واکسنی برای سرماخوردگی معمولی
کیفیت خواب بر کمیت آن می‌چربد
6: چه‌چیزی به‌حساب می‌آید؟
یک شلوار جین جدید بپوشید
اندازه‌گیری شما را به حرکت بیشتر وا‌می‌دارد
هدف: ده هزار
7: سوخت تصفیه‌شده
کمتر تصفیه‌شده باشید
دورهم غذا خوردن ما را چاق می‌کند
بعد از ورزش هم کالری بسوزانید
8: زمان‌بندی مهم است
شکم خالی، انتخاب‌های غلط
قانون غذای 20دقیقه‌ای
صبح زود تحرک داشته باشید تا 12 ساعت سرحال باشید
9: میانبرها
اولین سفارش نوع بقیۀ سفارش‌ها را تعیین می‌کند
ستون فقرات خود را مجدداً میزان کنید
با نور در شب بجنگید
10: تصمیم‌ها
پروتئین خود را در اولویت قرار دهید
خریدن غذاهای آشغال برای دوستان‌تان را تمام کنید
انگیزۀ خود را برای حرکت پیدا کنید
11: کار کردن
اجازه ندهید کار شما را نابود کند
خطر صرف غذا پشت میز کار
کار کردن حین مستی
12: ترک کردن
غذاهای دورریختنی
به شخصی که ترک می‌کند کمک کنید تا موفق شود
اگر دکمۀ تکرار زنگ را بزنید، باخته‌اید
13: اسطوره‌شکنی
کره از نان سالم‌تر است
گوشت و سیب‌زمینی‌تان را نخورید
در بستر خنک باشید
14: خانه
بشقاب‌های کوچک، کمر باریک‌تر
فعال ماندن در طول زندگی از خانه شروع می‌شود
خواب را به یک ارزش خانوادگی تبدیل کنید
15: سبقت گرفتن
نگذارید تله‌ها شما را به دام بیندازند
ورزش خود را لذت‌بخش کنید
شب به‌یادماندنی
16: انرژی
از کسالت غذاهای چرب برحذر باشید
مغزتان را به پیاده‌روی ببرید
به‌جای قرص خواب، ورزش را امتحان کنید
17: انتظارات
آبروی غذاهای گناهکار را ببرید
ارگانیک به معنی سالم نیست
با یک هدف وارد جمع شوید
18: شب‌های خوب
هنگام طلوع آفتاب سورچرانی کنید، هنگام غروب روزه‌ بگیرید
تلویزیون عمر شما را کوتاه می‌کند
از آخرین ساعت خود حفاظت کنید
19: دوباره فکر کنید
میوه‌های خشک و آب‌میوه‌ها میوه نیستند
درمورد یک جعبه براساس روکشش قضاوت نکنید
شب‌ها سروصدا کنید
20: روند معمول شما
حرارت کمتر، مناسب‌تر برای خوردن
راندن به‌ سوی طلاق
فقط در رخت‌خواب ماندن خوشایند است
21: گام‌های ساده
غذاهایی را بخرید که باید سریع مصرف کنید وگرنه خراب می‌شوند
جوری که حرکت می‌کنید، مهم است
نگذارید استرس خواب‌تان را از بین ببرد
22: خوب به‌نظر رسیدن
با گوجه‌فرنگی خود را برنزه کنید
با هر گام جوان‌تر به‌نظر برسید
بخوابید تا تأثیرگذارتر باشید
23: یک کمک بیشتر
سالم‌ترین غذاها را در اولویت قرار دهید
راه درست سرحال شدن
بخوابید تا فردای خوبی داشته باشید
24: یادآورها
به‌اندازۀ یک ‌مشت بردارید
پنج دقیقه در هوای آزاد ورزش کنید
به فشارهایی که دیگران به شما می‌آورند توجه کنید
25: جلوگیری
با خوردن بر سرطان غلبه کنید
نسخه‌ای به‌ نام تحرک
به خاطر قلب‌تان همیشه از این دو عدد آگاه باشید
26: انتخاب‌های روزانه
اراده را از سو پرمارکت بخرید
ذهن و ظرف خود را با هم پاک ‌کنید
اول بخوابید، بعد تصمیم بگیرید
27: عادات جدید
کیک را برای روز تولدتان نگه‌ دارید
کمتر زیاده‌روی کنید تا بیشتر لذت ببرید
به فعالیت‌تان اعتبار دهید تا به‌حساب بیاید
28: پیشگامان
بروکلی، محبوب‌ترین سبزی روز
فقط آب، چای و قهوه بنوشید
کراوات‌های بی‌روح، شلوارهای تنگ
29: ایده‌هایی برای زندگی
با غذا به جنگ بیماری‌ها و مشکلات بروید
ارتباط میان کاهش وزن و خواب بیشتر
هشت ساعت خواب کافی است
30: جمع‌بندی
هیچ غذایی بی‌اهمیت نیست
تحرک داشتن مهم‌تر از ورزش کردن است
برای حفظ آینده، روی خواب‌تان سرمایه‌گذاری کنید
برنامۀ چالش سی روز اول
فهرست نام‌ها