معرفی و دانلود کتاب ده گام تا غلبه کامل بر استرس

معرفی کتاب ده گام تا غلبه کامل بر استرس

کتاب ده گام تا غلبه کامل بر استرس نوشتۀ دیوید اچ. بارلو، در 10 مرحله‌ شما را در شناسایی منشأ استرس‌تان و یادگیری رسیدن به آرامش یاری کرده و نحوه تفکر واقع‌گرایانه‌تر را به شما نشان خواهد داد. همچنین راهبردهایی جهت مدیریت موقعیت‌های استرس‌زایی که در زندگی با آن مواجه می‌شوید، ارائه می‌دهد.

این کتاب برای افرادی است که می‌خواهند از تکنیک‌های مبتنی بر پژوهش مؤثر در کاهش سطوح استرس یا اضطراب استفاده کنند. 10 گام مطرح‌ شده در این اثر مبتنی بر سال‌ها پژوهش روان‌شناختی در دانشگاه‌های پیشرو است. این پژوهش، تکنیک‌ها را بر روی افراد بسیاری آزموده است؛ اعم از افراد با استرس عادی روزانه تا آن‌هایی که استرس‌شان به‌ قدری زیاد است که در توانایی ایشان برای ارتباط با خانواده و دوستان، انجام اموری که در محل کار باید انجام دهند یا به‌ طور کلی لذت بردن از زندگی خلل وارد می‌کند. صرف‌نظر از این‌که استرس شما ادواری یا دائمی است، شما به‌ احتمال فراوان از اجرای تکنیک‌های کتاب ده گام تا غلبه کامل بر استرس (10steps to mastering stress) منتفع خواهید شد.

تنها کسی که می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد، خود شمایید. برنامه‌ای که دیوید اچ. بارلو (David H. Barlow)، رونالد ام. راپی (Ronald M. Rapee) و سارا پرینی (Sarah Perini) در این کتاب تنظیم کرده‌اند، می‌تواند کمک‌ کننده باشد، اما انگیزش و وقت باید از شما سرچشمه بگیرد. اگر شما سخت تلاش کنید، پاداش آن را خواهید گرفت. افرادی که این برنامه را به اتمام رسانده‌اند، گزارش داده‌اند که لذت بیشتری از زندگی می‌برند و دوستان و خانواده‌شان نیز از آن‌ها لذت بیشتری می‌برند.

اگر شما برای مدت طولانی دچار مشکل استرس باشید، ممکن است پزشک برای شما آرام‌بخش یا دیگر داروها را تجویز کند. ادامه مصرف این داروها در طی کار بر روی درس‌های این برنامه کاملاً قابل‌ قبول است. اگر شما مایل به توقف مصرف داروهای تجویز شده در طول این برنامه یا پس‌ از آن باشید، توصیه می‌شود که با پزشک خود مشورت کنید.

همچنین مهم است بپذیرید که زندگی پر از وقایع تأسف‌بار (طلاق، بیماری، مرگ عزیزان) است که هر کدام می‌تواند موجبی برای استرس باشد. بدیهی است که این برنامه نمی‌تواند طلاق را لغو کرده یا عزیز ازدست‌ رفته‌ای را به زندگی بازگرداند. کاری که می‌کند این است که به شما در اداره واکنش‌هایتان در این موقعیت‌ها کمک می‌کند تا استرس بر زندگی شما مسلط نشود. تکنیک‌هایی که در این برنامه خواهید آموخت، همچنین می‌تواند شما را در یافتن راه‌حلی مستقیم‌تر در انواع دیگر مشکلات، مثل گرفتاری‌ها و مسئولیت‌های روزمره که همه با آن مواجهید، یاری برساند.

در بخشی از کتاب ده گام تا غلبه کامل بر استرس می‌خوانیم:

استرس در بدن شما رخ می‌دهد. برخی از این تغییرات اگر ناشناخته باشند، ممکن است کاملاً عجیب و ترسناک به نظر برسند. ولی مطمئن باشید که آن‌ها همگی طبیعی، مهم و در کوتاه‌ مدت، بی‌ضرر هستند. با این‌ حال، اگر استرس مدت مدیدی به طول بینجامد، سیستم ایمنی بدن شما می‌تواند شروع به درهم شکستن کرده و شما را در برابر ابتلا به بیماری‌ها مستعدتر کند.

وقتی‌ که شما با تهدیدی مواجه شده یا آن را پیش‌بینی می‌کنید، مغز شما پیام‌هایی را به بخشی از اعصاب شما که سیستم عصبی خودکار نامیده می‌شود، می‌فرستد. این سیستم دو شاخه دارد، سیستم‌های عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک. به بیان ساده، سیستم عصبی سمپاتیک انرژی را آزاد کرده و بدن را برای عمل آماده می‌کند. پس‌ از آن، سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن را به حالت عادی بازمی‌گرداند. سیستم عصبی سمپاتیک دو ماده شیمیایی آدرنالین و نور آدرنالین را از غدد فوق کلیوی (بالای کلیه‌ها) آزاد می‌کند. با سوخت‌وساز ناشی از ترشح این دو ماده شیمیایی، فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک می‌تواند برای مدتی به کار خود ادامه دهد.

فعالیت در سیستم عصبی سمپاتیک باعث افزایش ضربان قلب و جریان خون عضلات می‌شود. با انقباض رگ‌های خونی، سیستم عصبی سمپاتیک خون را از جاهایی که نیاز نیست، مثل پوست، انگشتان دست‌ و پا به‌ جاهایی که بیشتر نیاز دارند، مثل بازوها و پاها هدایت می‌کند. به همین دلیل، هنگامی‌ که شما استرس شدید را تجربه می‌کنید، پوست شما رنگ‌ پریده شده و انگشتان دست و پای شما حس خارش و یا کرختی پیدا می‌کند. در ضمن، اهمیت این اثر برای زنده ماندن شما این است که جریان خون عضلات بزرگ را تحریک به فعالیت می‌کند.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه
چرایی تسلط بر استرس
این کتاب برای چه کسانی مفید است؟
تمایز این برنامه در چیست؟
آیا آماده‌اید؟
اهداف خود را تعیین کنید
آشنایی با مطالعات موردی ما
گام نخست: درک استرس
مبانی استرس
چرا من استرس دارم؟
محیط استرس‌زا
مدیریت محیط اطراف ما
مواجهه با چالش‌ها
سیستم‌های واکنش استرس
سیستم فیزیکی
سیستم روانی
سیستم رفتاری
مارپیچ واکنش به استرس
استرس شما
ثبت استرس روزانه
ثبت روزانه استرس آن
ثبت روزانه استرس اریک
ثبت روزانه استرس رانی
ثبت روزانه استرس جو
ثبت وقایع تنش‌زا
ثبت وقایع تنش‌زای آن
ثبت وقایع تنش‌زای اریک
ثبت وقایع تنش‌زای رانی
ثبت وقایع تنش‌زای جو
نمودار پیشرفت
تکالیفی برای گام نخست
فرم ثبت استرس روزانه
فرم ثبت وقایع تنش‌زا
گام دوم: بدن خود را آرام‌سازی کند
شناسایی
کاهش
آماده شدن برای تمرین
آرام‌سازی عضلانی عمیق
12 گروه عضلانی: پیشنهاداتی برای تنیدگی عضلات
تنش
ایزوله کردن (جداسازی)
تمرکز
پرت کردن
وقفه (استراحت)
ادامه دادن
مشکلات تمرین
تمرکز
ایزوله سازی (جداسازی) عضلات
نگرانی درباره زمان
احساس ترس
به خواب رفتن
طریقه تمرین
ثبت تمرین آرام‌سازی جو
تکالیف گام دوم
فرم ثبت تمرین آرام‌سازی
گام سوم: تفکر واقع‌بینانه
باورهای خود را تغییر دهید
برای اینکه واقع‌بینانه فکر کنید، باید این 5 نکته را بفهمید:
دست بالا گرفتن احتمالات
تغییر برآورد‌های شما
شناسایی افکار شما
شناسایی احتمالات
دانش عمومی
تجربه قبلی
توضیحات جایگزین
تغییر دیدگاه
ثبت افکار‌تان
زمان تمرین
ثبت تفکر واقع‌بینانه آن
ثبت تفکر واقع‌بینانه جو
تکالیفی برای گام چهارم
فرم ثبت تفکر واقع‌بینانه
گام چهارم: ارزش‌گذاری پیامدها
چه اتفاقی می‌افتد اگر...
تغییر دیدگاه‌ها
دغدغه‌های اجتماعی
کمال‌گرایی
خشم
ارزش‌گذاری پیامدها
ثبت تفکر واقع‌بینانه 2 رانی
تکالیفی برای گام چهارم
فرم ثبت تفکر واقع‌بینانه 2
گام پنجم: آزمون پیش‌بینی‌ها
آزمون پیش‌بینی‌ها
ثبت آزمون پیش‌بینی اریک
ثبت آزمون پیش‌بینی آن
چرا اجتناب یک مشکل است؟
به خاطر استرستان از چه چیزهایی اجتناب می‌کنید؟
شروع تمرین
رانی
تکالیفی برای گام پنجم
فرم ثبت آزمون پیش‌بینی
گام ششم: زیستن در زمان حال
ذهن آگاهی
زیستن در زمان حال
مداومت و پشتکار کلیدی است
غلبه بر جادوی نگرانی
تمرین در همه‌جا و همه‌وقت
ثبت زیستن در زمان حال جو
ثبت زیستن در زمان حال آن
تکالیفی برای گام ششم
فرم ثبت زیستن در زمان حال
گام هفتم: به دست گرفتن کنترل
چیزهایی که قادر به تغییر آن نیستید...
چیزهایی که می‌توانید تغییر دهید
افکار شما
توجه شما
رفتار شما
تکالیفی برای گام هفتم
گام هشتم: ابراز وجود کردن یا جرأت‌ورزی
جرأت‌ورزی یا ابراز وجود چیست؟
مقابله با پرخاشگری
نگرانی در مورد جرأت‌ورزی
شما در اینجا می‌توانید بخشی از فرم او را مشاهده کنید:
تکالیفی برای گام هشتم
گام نهم: وقتتان را مدیریت کنید
ثبت فعالیت روزانه جو
تماس تلفنی با توسعه‌دهنده املاک
چگونه می‌توانید از روز خود بهره بهتری ببرید
تفویض (واگذاری کار)
نه گفتن
در دستور قرار دادن برنامه‌ریزی‌ها
ارزیابی اولویت‌ها
برچسب‌زنی و زمان‌بندی
نمونه برنامه‌ریز روزانه جو
انعطاف‌پذیری و پاداش
کلامی درباره اهمال‌کاری
تکالیفی برای گام نهم
فرم ثبت فعالیت روزانه
نمونه برنامه‌ریزی روزانه
گام دهم: حل مسائل
تعریف دقیق مشکل
بارش ذهنی
ابداع یک برنامه عمل
ثبت حل مسئله اریک
ثبت حل مسئله آن
تکالیفی برای گام دهم
فرم ثبت حل مسئله
نتیجه‌گیری
توقف مصرف دارو
داروهای شایع برای استرس
تبریک