معرفی و دانلود کتاب دانشنامه خواب: ساعت زیستی و چرخه خواب و ارتباط اختلالات خواب با سلامتی

معرفی کتاب دانشنامه خواب: ساعت زیستی و چرخه خواب و ارتباط اختلالات خواب با سلامتی

اگر فکر می‌کنید خواب فقط خاموش‌کردن چراغ و بستن چشم‌هاست، این کتاب دیدتان را زیرورو می‌کند. کتاب دانشنامه خواب نوشته‌ی راسل فاستر نه‌فقط درباره خواب، بلکه درباره زمان درست زندگی‌کردن است. با خواندن این کتاب خواهید فهمید که همه‌چیز، از حافظه و احساسات تا ابتلا به بیماری‌های جسمی و روحی، به خواب و ساعت زیستی ما گره خورده است. این کتاب به شما می‌آموزد چطور بیدار زندگی کنید، نه فقط بیدار شوید.

درباره‌ی کتاب دانشنامه خواب

اگر تصور می‌کنید خواب فقط یک استراحت ساده است و اهمیت زیادی ندارد، شاید وقتش رسیده نگاه‌تان را تغییر دهید. کتاب دانشنامه خواب (Life Time) نوشته راسل فاستر (Russell Foster) نشان می‌دهد که خواب یکی از پیچیده‌ترین و حیاتی‌ترین فرآیندهای بدن انسان است. این کتاب با بیانی علمی و در عین حال قابل‌فهم نشان می‌دهد که هنگام خواب اتفاقات زیادی در بدن ما می‌افتد. بیشتر خاطراتمان در این زمان تثبیت می‌شوند، مسائل را حل می‌کنیم و حتی احساسات‌مان را پردازش می‌کنیم. به‌علاوه در این زمان مواد سمی خطرناکی که در طول بیداری در بدن جمع شده‌اند هم از بین می‌روند. البته فواید خواب تمام نمی‌شود و باید بدانید مسیرهای سوخت‌وسازی هم در هنگام خواب ترمیم می‌شوند و ذخایر انرژی دوباره به تعادل می‌رسند. حال تصور کنید اگر خواب کافی نداشته باشید، عملکرد مغز، وضعیت روانی و سلامت جسمی‌تان چطور می‌شود؟!

کتاب دانشنامه خواب نوشته‌ی راسل فاستر، به زبان ساده، درباره ساعت زیستی بدن ماست؛ یعنی همان ریتم درونی که بدون آن حتی نمی‌توانیم درست بخوابیم، غذا بخوریم، فکر کنیم یا سالم زندگی کنیم. نویسنده، پروفسور راسل فاستر، یکی از متخصصان برجستۀ علم خواب و ساعت زیستی است. او در این کتاب توضیح می‌دهد که بدن ما یک برنامه‌ریزی دقیق 24 ساعته دارد و اگر زندگی‌مان با این برنامه هماهنگ نباشد، نه‌تنها خواب‌مان مختل می‌شود، بلکه سلامت جسمی و روانی‌مان هم به خطر می‌افتد.

موضوع اصلی کتاب این است که «چه وقت» کاری را انجام می‌دهیم. خوابیدن، بیدار شدن، غذا خوردن، ورزش، حتی مصرف دارو روی بدن و مغزمان تأثیر می‌گذارد. او به این پرسش‌ها پاسخ می‌دهد که چرا بدن ما در زمان‌های خاصی بهتر عمل می‌کند؟ نور و تاریکی چطور بر خواب و انرژی‌مان اثر می‌گذارند؟ در طول خواب چه اتفاقاتی در مغز و بدن می‌افتد؟ چرا کم‌خوابی فقط خستگی نمی‌آورد، بلکه باعث بیماری‌هایی جدی مانند چاقی، دیابت و افسردگی می‌شود؟ و در نهایت چرا نیازهای خواب در کودکان، بزرگسالان، سالمندان، زنان و مردان متفاوت است؟

این کتاب نه‌تنها پر از اطلاعات علمی تازه و جالب است، بلکه به شکل بسیار کاربردی هم نوشته شده است. اگر زیاد بی‌خوابی می‌کشید، یا همیشه احساس خستگی دارید، یا حتی دنبال راهی برای بهتر فکر کردن، بهتر خوابیدن یا بهتر غذا خوردن هستید، این کتاب می‌تواند به شما کمک کند. در واقع، کتاب دانشنامه خواب راهی است برای اینکه یاد بگیرید چطور با بدن خودتان همکاری کنید، نه اینکه مدام بر خلافش عمل کنید.

بیراه نیست اگر ادعا کنیم که کتاب دانشنامه خواب مانند یک نقشه راه است برای داشتن زندگی‌ای سالم‌تر، شادتر و باکیفیت‌تر؛ آن‌ هم نه با دارو یا فرمول‌های پیچیده، بلکه با تنظیم ساده‌تر زمان‌هایی که زندگی‌مان را می‌سازند. این کتاب را انتشارات سبزان با ترجمه‌ی معصومه میرزایی و امیر فروغی اصل منتشر کرده است.

نکوداشت‌های کتاب دانشنامه خواب

• کتاب دانشنامه خواب راهنمایی بی‌نظیر برای برخی از جذاب‌ترین پرسش‌های مربوط به وجود انسان. (بیل برایسون، نویسندۀ کتاب بدن: راهنمایی برای ساکنان آن)
• مانیفستی جامع برای زندگی هماهنگ با ساعت زیستی بدن، نوشته کسی که تمام زندگی حرفه‌ای‌اش را صرف مطالعۀ این ریتم‌ها کرده است. (فایننشال تایمز)
• چه کسی فکرش را می‌کرد که همه چیز، بله همه چیزِ مربوط به سلامتی ما تحت‌تأثیر ریتم‌های شبانه‌روزی و خواب است: از سلامت جسم و روان، عملکرد سیستم ایمنی، بیماری‌ها، باروری، روابط، انرژی، احساسات، خلق‌وخو، زندگی کاری و خانوادگی گرفته تا شادی؟ این کتاب به شما می‌گوید چه کارهایی باید بکنید تا در هماهنگی با ریتم طبیعی بدن‌تان زندگی کنید و چطور این کار را انجام دهید. ترکیبی بی‌نقص از طنز، علم و نبوغ محض، دیگر چه می‌خواهید؟ خواندنش بسیار ضروری و مهم است. (روبی وکس)
• چه کسی می‌دانست ساعت زیستی بدن‌مان تا این اندازه بر سلامت، شادی و طول عمرمان اثر دارد؟ راسل فاستر، عصب‌دان سرشناس، چهار دهه را صرف تاباندن نور بر دنیای ناشناختۀ ریتم‌های زیستی انسان کرده است. این کتاب، چکیده‌ای شفاف از یافته‌های اوست. من چیزهای زیادی یاد گرفتم. (جیمز نستور، نویسنده کتاب نفس)
• تقریباً همه ما می‌توانیم از این راهنمای شگفت‌انگیز نوشته یکی از برجسته‌ترین متخصصان علوم اعصاب شبانه‌روزی استفاده کنیم. (انتخاب سردبیر مجلۀ The Bookseller)

کتاب دانشنامه خواب برای شما مناسب است اگر

• از خستگی مداوم رنج می‌برید.
• می‌خواهید بهتر بخوابید و بهتر زندگی کنید.
• دوست دارید تأثیر زمان‌بندی درست خواب، غذا و فعالیت را در زندگی‌تان ببینید.
• دنبال راهی ساده و علمی برای هماهنگی با ریتم طبیعی بدنتان هستید.

در بخشی از کتاب دانشنامه خواب: ساعت زیستی و چرخه خواب و ارتباط اختلالات خواب با سلامتی می‌خوانیم

نتیجۀ این فرایند پیچیده یک چرخۀ 24 ساعته از تولید و تجزیۀ پروتئین است و این، به طور خلاصه، همان ساعت مولکولی است... البته با کمی ساده‌سازی! در واقع، سرعت هریک از این مراحل از فعال شدن ژن‌های ساعت گرفته تا تولید پروتئین، تشکیل مجموعۀ پروتئینی، ورود این مجموعه به هسته، مهار ژن‌های ساعت، تجزیۀ مجموعۀ پروتئینی و سپس فعال شدن مجدد ژن‌های ساعت همه با هم ترکیب می‌شوند تا یک ریتم 24ساعته را ایجاد کنند. جالب است بدانید تغییرات ژنتیکی (جهش‌ها) در هریک از این مراحل ممکن است ساعت را سریع‌تر، کندتر یا حتی کاملاً خراب کنند. برای مثال، همین نوع جهش در «همستر جهش‌یافتۀ تاو» باعث شد تا دورۀ ریتم آن به‌جای 24 ساعت، 20 ساعت شود.

نکتۀ شگفت‌انگیز این است که ساعت مولکولی همۀ جانوران، از جمله من و شما، به روشی بسیار مشابه ساخته شده است. این موضوع زمانی حیرت‌آورتر می‌شود که بدانیم ما و دروزوفیلا بیش از 570 میلیون سال پیش یک جد مشترک داشته‌ایم؛ زمانی که روز زمین فقط 22 تا 23 ساعت طول می‌کشید. این یافته نشان می‌دهد ساعت‌های زیستی ما مجبور شده‌اند در طول صدها میلیون سال تکامل، چند ساعت کندتر شوند تا با طولانی‌تر شدن روز زمین هماهنگ شوند.

ریتم 24ساعتۀ تولید و تجزیۀ پروتئین‌های ساعت بدن مانند یک سیگنال عمل می‌کند تا ژن‌های بی‌شماری را روشن و خاموش کند. این کار باعث می‌شود پروتئین‌های مربوط به این ژن‌ها در طول شبانه‌روز تولید شوند و در نتیجه، عملکرد بدن و رفتار ما را تنظیم کنند (شکل 1).

درک فعلی ما از «سازوکار مولکولی ساعت بدن» کامل‌ترین نمونه در تمام زمینه‌های زیست‌شناسی است که نشان می‌دهد چگونه ژن‌ها در نهایت به رفتار منجر می‌شوند. به همین دلیل، دانشمندانی که اولین‌بار این چرخۀ شبانه‌روزی را در مگس میوه کشف کردند، جایزۀ نوبل دریافت کردند.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه ناشر
دربارۀ نویسنده
مقدمۀ مترجمان
مخفف‌ها
مقدمه
تیک‌تاک ساعت زیستی
خواب: مرزی میان هشیاری و حالت ناخودآگاه
آنچه امیدوارم به دست آورم
فصل اول: روز درون ما
فصل دوم: میراثی از روزگار غارنشینی ما
چرخۀ خواب REM و NREM
خواب بدون حرکت سریع چشم، حافظه و اضطراب
خواب با حرکت سریع چشم، رؤیاها و خلق‌وخو
برخی از حقایق شگفت‌انگیز دربارۀ خواب با حرکت سریع چشم
تغییر بین هوشیاری و خواب
چرا قهوه شما را بیدار نگه می‌دارد؟
نقش ملاتونین چیست؟
پس چرا ما و سایر حیوانات می‌خوابیم؟
چرا تقریباً همۀ موجودات زنده یک الگوی 24ساعتۀ فعالیت و استراحت دارند؟
چه فرایندهای مهمی در طول خواب اتفاق می‌افتند؟
فصل سوم: قدرت چشم
نقش چشم
کشف یک آشکارساز نور جدید در چشم
به چه مقدار نور نیاز داریم و چه زمانی باید آن را دریافت کنیم؟
زمان قرار گرفتن در معرض نور اهمیت طلوع و غروب
تأثیر صفحه‌های نورانی چیست؟
درک جدیدی از نابینایی
فصل چهارم: از دست دادن زمان
استرس، کورتیزول و آدرنالین
کورتیزول و اختلال خواب و چرخۀ شبانه‌روزی
پیشرفت اختلال مزمن خواب و چرخۀ شبانه‌روزی
مشکلات شیفت شب
تأثیر پرواززدگی
فصل پنجم: آشوب زیستی
دستۀ 1: بی‌خوابی
دستۀ 2: اختلالات خواب/بیداری چرخۀ شبانه‌روزی
دستۀ 3: اختلالات تنفسی مرتبط با خواب
دستۀ 4: اختلالات مرکزی خواب‌آلودگی بیش از حد
دستۀ 5: پاراسومنیاها
دستۀ 6: اختلالات حرکتی مربوط به خواب
دستۀ 7: سایر اختلالات خواب
فصل ششم: بازگشت به ریتم
در طول روز چه باید بکنم؟
زمان غذا خوردن
قهوه و چای
استرس
قبل از خواب چه کاری می‌توانم انجام دهم؟
چگونه اتاق خوابم را به پناهگاهی برای خواب تبدیل کنم؟
چه کاری باید در رختخواب انجام دهم؟
اختلال استرس پس از سانحه و کابوس‌ها
محافظت در برابر کاهش هوشیاری هنگام رانندگی به خانه
محافظت در برابر کاهش هوشیاری در محل کار
محافظت در برابر بیماری
تأثیر بر روابط
نوع چرخۀ خواب و بهترین زمان کار
چرا جامعه به اختلالات خواب و چرخۀ آن بی‌توجه است؟
فصل هفتم: ریتم زندگی
چه زمانی رابطۀ جنسی داشته باشیم؟
زمانی برای به دنیا آمدن
تفاوت‌های شبانه‌روزی بین زن و مرد
تأثیر چرخۀ قاعدگی
تغییرات خلقی
تغییرات چرخۀ خواب و بیداری شبانه‌روزی
تعاملات خلق‌وخو، چرخۀ خواب و بیداری شبانه‌روزی
تأثیر یائسگی
مطالعۀ زیست‌شناسی شبانه‌روزی مردان در مقابل زنان
تأثیر بارداری و اوایل دوران والدین شدن
فصل هشتم: هفت دورۀ خواب
خواب در سال‌های اولیه (از نوزادی تا نوجوانی)
زمان‌بندی خواب
قدرت چرخۀ خواب
پاسخ‌های تغییریافته به نور در طول شبانه‌روز
تنظیم خواب توسط ساعت بدن
بزرگسالی/میانسالی (19-65 سال)
سالمندان سالم (65 تا 100ساله) و اختلال خواب
دستشویی رفتن شبانه
خواب و تأثیر بیماری‌های مغزی در افراد مسن سالمندان، زوال عقل و بیماری آلزایمر (65-100 سال)
بیماری آلزایمر
بیماری پارکینسون (PD)
آیا می‌توانم کاری برای بهبود اختلال چرخۀ شبانه‌روزی خواب در افراد مبتلا به زوال عقل و بیماری پارکینسون انجام دهم؟
داروهای خواب‌آور در زوال عقل و بیماری پارکینسون
قرار گرفتن در معرض نور در زوال عقل و بیماری پارکینسون
فصل نهم: زمان خارج از ذهن
شناخت، زمان روز و کم‌خوابی
توجه و اختلال خواب و چرخۀ شبانه‌روزی
حافظه و اختلال خواب و چرخۀ شبانه‌روزی
عملکرد اجرایی و اختلال خواب و چرخۀ شبانه‌روزی
خلق‌وخو، بیماری روانی و اختلال خواب و چرخۀ شبانه‌روزی
فصل دهم: چه زمانی دارو مصرف کنیم
سکتۀ مغزی و حملۀ قلبی
آسپرین چطور عمل می‌کند؟
چه زمانی باید داروهای کاهندۀ کلسترول را مصرف کنم؟
توسعۀ دارو و تعمیم از مطالعات حیوانی به شرایط انسانی
درد، میگرن و سردرد
سردرد
درمان‌هایی برای اختلالات سردرد
درد عصبی
سرطان
استفاده از داروهای ضد سرطان فعلی در زمان‌های مشخص
فصل یازدهم: نبرد شبانه‌روزی
تعاملات سیستم ایمنی و ساعت بدن
چرا بدن ما پاسخ‌های ایمنی را با سیستم شبانه‌روزی تنظیم می‌کند؟
تأثیر اختلال خواب و چرخۀ شبانه‌روزی بر پاسخ‌های ایمنی
اختلال خواب و چرخۀ شبانه‌روزی و استرس
پس همه این‌ها چه معنایی دارد؟
به حداقل رساندن اختلال در چرخۀ شبانه‌روزی
میکروب‌های «بزرگ‌تر»
فصل دوازدهم: زمان غذا خوردن
متابولیسم نکته‌های کلیدی
تنظیم شبانه‌روزی تغذیه و سوخت‌وساز قند
کنترل شبانه‌روزی هورمون‌های سوخت‌وساز
لپتین و گرلین
تنظیم چرخه‌ای متابولیسم چربی
اختلال چرخۀ خواب و بیداری و متابولیسم چربی
فصل سیزدهم: پیدا کردن ریتم طبیعی بدن
چطور بفهمم سوخت‌وساز بدنم سالم است؟
نقش فعالیت و زمان‌بندی ورزش
زمان‌بندی ورزش برای حداکثر سوزاندن کالری
تأثیر ورزش بر ساعت بدن و کاهش اختلال در چرخۀ شبانه‌روزی
منظم نگه داشتن چرخۀ شبانه‌روزی باعث سلامت بهتر بدن می‌شود
اختلال چرخۀ شبانه‌روزی و الکل
زمان‌های بهینۀ غذا خوردن
میکروب‌های روده همکاری با موجودات کوچک بدن ما
فصل چهاردهم: آیندۀ ریتم‌های بیولوژیکی
بعد از این چه می‌شود؟
تغییر رفتار
وقتی تغییر رفتار به‌تنهایی کافی نیست
اختلالات رشد عصبی
نابینایی کامل
ملاتونین در افراد نابینا
وقتی تغییر رفتار کافی نیست، چه کنیم؟
در پایان
پیوست 1
مطالعۀ ریتم‌های زیستی خودتان
بخش 1. تهیۀ یک دفترچه یادداشت خواب
بخش 2. پرسشنامۀ نوع زمانی
راهنمای تفسیر امتیاز صبح‌گرایی یا شب‌گرایی شما
پیوست 2
عناصر کلیدی و نمای کلی سیستم ایمنی
نمایه
یادداشت‌های مترجم