معرفی و دانلود کتاب پاهای زیبا و متفاوت: تمرینات فرم دهی عضلات پا و سرینی

معرفی کتاب پاهای زیبا و متفاوت: تمرینات فرم دهی عضلات پا و سرینی

دیوید ساندلر در کتاب پاهای زیبا و متفاوت با ارائه‌ی تمریناتی اصولی به شما کمک می‌کند تا عضلات پاهای خود را تقویت کنید و به آن‌ها شکل ببخشید. بنابراین اگر به دنبال کتابی کاربردی هستید که با استفاده از آن بتوانید به پاهایی خوش‌فرم دست پیدا کنید، این اثر تمام چیزی‌ست که به آن نیاز دارید!

درباره کتاب پاهای زیبا و متفاوت:

اگر از فرم پاهای خود ناراضی هستید و می‌خواهید پاهایی زیباتر و عضلانی‌تر داشته باشید، دیوید ساندلر (David Sandler) با کتاب کاربردی پاهای زیبا و متفاوت گام‌به‌گام همراه شماست و تمرین‌هایی اساسی و اصولی را برایتان ارائه کرده تا با به‌کارگیری آن‌ها بتوانید به عضلات سرینی و پای خود فرم ببخشید. تصاویر متعدد، زبان گویا و آموزش مرحله‌به‌مرحله از جمله ویژگی‌هایی‌ست که این اثر را در میان بازارِ داغ کتاب‌های بدنسازی متمایز کرده است. همچنین تکنیک‌هایی که ساندلر در این کتاب بیان می‌کند،‌ اگر به شیوه‌ای صحیح به کار بسته شوند، آسیب‌های بدنی را به حداقل می‌رسانند.

داشتن پاهای متفاوت و جذاب گرچه نیاز به تمرین مداوم و پشتکار دارد، اما سهل‌تر از چیزی که تصور می‌کنید، قابل دست‌یابی است و کمی پس از این که به تمرین بپردازید، خود تأثیر آن را مشاهده خواهید کرد. زمان آن رسیده که یک بار برای همیشه تمرین کردن را آغاز کنید و فرمی را که مطلوب شما است، به پاهایتان ببخشید. اسکوات تک‌پا، اسکوات با دمبل، ایجاد تنش در عضلات ران، تمرکز روی عضلات همسترینگ و باز کردن لگن از جمله مطالبی‌ست که در کتاب پاهای زیبا و متفاوت به شرح آن پرداخته می‌شود.

جالب است بدانید کتابی که در اختیار دارید، درواقع بخشی‌ست از کتابی مفصل‌تر با نام اصول تمرین با وزنه (Fundamental Weight Training) که اولین بار در سال 2010 منتشر شد. مترجمان به‌نام کشورمان، دکتر ابراهیم درتاج، حمیدرضا قاسم پور و مهدی صادقی این کتاب را به فارسی برگردانده‌اند و با درنظر گرفتن فصول آن، این اثر را به قسمت‌های مختلف تقسیم و هر یک را بر اساس محتوا و مطالب آن نام‌گذاری کرده‌اند.

نکوداشت‌های کتاب پاهای زیبا و متفاوت:

دیوید ساندلر در کتاب تازه‌ی خود، بهترین اطلاعات، برنامه‌ها و تمرینات را برای قوی‌تر شدن ارائه می‌دهد. (جیم استوپانی، سردبیر ارشد مجله عضلات و تناسب اندام)

کتاب پاهای زیبا و متفاوت مناسب چه کسانی است؟

مطالعه‌ی این اثر به تمامی ورزشکاران و علاقه‌مندان به ورزش پیشنهاد می‌شود.

با دیوید ساندلر بیشتر آشنا شویم:

اگر دیوید ساندلر را یکی از برجسته‌ترین نویسندگان و مشاوران علمی جهان بنامیم، اغراق نکرده‌ایم. او به عنوان مشاور علمی در بسیاری از سریال‌های تلویزیونی حضور داشته و عضو هیئت مشاوران مجله‌ی «Muscle and Fitness» است. ساندلر بیش از پنج کتاب، بیست مقاله‌ی علمی و بیش از صدوپنجاه مقاله در زمینه‌ی تمرینات ورزشی به چاپ رسانده است. از دیگر آثار او می‌توان به کتاب 21 حرکت کششی آسان و ساده صبحگاهی و روزانه و تمرینات آسان شکم و پهلو اشاره کرد.

در بخشی از کتاب پاهای زیبا و متفاوت می‌خوانیم:

تنها تمرینات مجزای باز کردن لگن، نزدیک کردن و دور کردن، می‌توانند روی عضلات سرینی تأثیرگذار باشند. از آنجا که عضله سرینی بزرگ مسئول باز شدن لگن است، یک حرکت اصلی و مهم می‌تواند سبب تمرین و تقویت تمامی گروه‌های عضلانی اطراف آن شود. کلید موفقیت در توسعه عضلات ساق پا این است که تشخیص دهید آن‌ها هم مانند سایر عضلات فعالیت می‌کنند. به چند دلیل، بسیاری از وزنه‌برداران می‌پندارند که برای رسیدن به اهداف موردنظر خود به صدها تکرار نیاز دارند، اما در واقعیت، مهم‌ترین عامل شکل دادن عضلات ژنتیک است. فشار زیادی بر آن‌ها (عضلات ساق) وارد نکنید. عضلات ساق پای شما در زمان کوتاهی پرتنش خواهند شد.

از آن جا که این عضلات بخشی از سیستم اهرمی هستند، می‌توانند وزن زیادی را در طول فعالیت‌هایی مانند حرکت جلوبازو تحمل کنند. با این حال این عضلات بزرگ نیستند، حالت آناتومیکی (شیوه قرارگیری آن‌ها در ساق پا) آن‌ها را قوی ساخته؛ بنابراین تمرین موثر آن‌ها دشوار است. از وزنه‌های سنگین استفاده کنید، اما همان تعداد تکرارهای سایر عضلات را انجام دهید. از دامنه کامل حرکتی استفاده کرده و هر تکرار را با کنترل انجام دهید. تمرین روی این عضله از نقطه شروع تا پایان حرکت باید بدون هیچ‌گونه خشونتی انجام گیرد. پاشنه‌های خود را به سمت بالا پرتاب نکنید. عضلات زمانی بهتر تمرین می‌کنند که به‌طور مداوم در تمام دامنه حرکتی تحت فشار باشند.

عضلات ساق پا به راحتی دچار کشیدگی می‌شوند، بنابراین پیش از تمرین، آن‌ها را گرم کرده و کشش دهید. اگر در این عضلات احساس سفتی نمودید روی آن‌ها تمرین نکنید. اگر برنامه شما این است که یک تمرین هوازی طولانی‌مدت مانند دویدن در آخر یا در طول روز انجام دهید، بهتر است که تمرین کوچکی روی این عضلات انجام دهید. تغییر در وضعیت پاها یعنی چرخش پنجه پاها به سمت داخل یا خارج موجب تقویت موثرتر عضلات دوقلو می‌شود. این فرضیه‌ها به‌طور قطع به اثبات نرسیده‌اند؛ با این وجود گذاشتن پنجه پا به سمت بیرون موجب تمرین سر داخلی یا گذاشتن پنجه پا به سمت داخل، سبب تمرین سر بیرونی عضله خواهد شد.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه ناشر
فصل 1- سرینی‌ها و لگن
پرس پا
بالا رفتن از پله (جعبه)
باز کردن لگن
لگد به عقب با کابل از پایین
بلند کردن کابل از پهلو
بالا بردن کابل نزدیک‌کننده
بلند کردن کابل نزدیک کننده لگن
به لگن‌های خود توجه نمایید (کمک کنید)
هدف خود را مشخص کنید.
فصل 2- عضلات چهارسر ران
اسکوات
اسکات از جلو
اسکوات تک‌پا
اسکوات با دمبل
باز شدن پا (جلو ران با دستگاه)
لانگز پا
راه رفتن لانگز
نکاتی برای تمرین چهارسر ران
به عضلات چهارسر ران خود حمله کنید
ایجاد تنش در عضلات ران
فصل 3- عضلات همسترینگ
خم شدن پا در حالت خوابیده به شکم
پشت ران با دستگاه حالت نشسته (تقویت عضلات همسترینگ)
خم کردن تک‌پا (تقویت عضلات پشت ران تک‌پا)
لیفت مرده با پای صاف
خم کردن پا با توپ تعادل (سویزبال)
تمرکز روی عضلات همسترینگ
به عضلات خود در خانه حمله کنید (فشار وارد نمایید).
تمرینات عضلات همسترینگ
فصل 4- ساق پاها
بلند کردن پاشنه پا
ساق پا با دستگاه پرس پا
بلند کردن پاشنه تک‌پا (ساق پا تک‌پا)
بلند کردن پاشنه به حالت نشسته (ساق پا نشسته)
بلند کردن پاشنه پا در حالت اسکوات
کشش پنجه پا
چرخش داخلی و خارجی مچ پا
پیشرفت عضلات قبلی شکل ساق پا
کار روی عضلات ساق پا
تقویت عضلات ساق پا