معرفی و دانلود کتاب تمرینات تعادلی ویژه‌ی سالمندان بالای 60 سال: به همراه ارائه تصاویر حرکات ورزشی تمرین در خانه

معرفی کتاب تمرینات تعادلی ویژه‌ی سالمندان بالای 60 سال: به همراه ارائه تصاویر حرکات ورزشی تمرین در خانه

کتاب تمرینات تعادلی ویژه‌ی سالمندان بالای 60 سال، منبعی کامل برای آشنایی با تمرین‌های تعادلی مخصوص کهنسالان است. استیون میلز، نویسنده‌ی کتاب، تمرین‌های تعادلی را به صورت سیستماتیک در این اثر مطرح کرده است. به گفته‌ی نویسنده، سالمندان فقط با ده دقیقه تمرین در روز می‌توانند از افتادن پیشگیری کنند و به ثبات تعادلی برسند.

درباره‌ی کتاب تمرینات تعادلی ویژه‌ی سالمندان بالای 60 سال

تمرینات تعادلی ویژه‌ی سالمندان بالای 60 سال (Balance Exercises for Seniors Over 60)، کتابی مفید و کاربردی برای افراد پیر است تا با روش‌های حفظ تعادلِ بدن در این سن‌وسال آشنا شوند. استیون میلز (Steven Mills)، تمرین‌های این کتاب را در کنار متن با تصویرهایی واضح و گویا مطرح کرده تا به‌راحتی و در کمترین زمان با طیف گسترده‌ای از انواع تمرین‌های تعادلی برای افراد بالاتر از 60 سال آشنا شوید.

بیشتر از 80 تمرین ورزشی در این کتاب برای حفظ ثبات و تعادل بدن مطرح شده است. انجام این تمرین‌ها، قدرت عضله‌های مرکزیِ بدن را افزایش می‌دهد. تقویت عضله‌های مرکزی بدن، راه رفتن بهتری را برای سالمندان به همراه می‌آورد و جلوی زمین خوردن آن‌ها را می‌گیرد.

مطالب کتاب تمرینات تعادلی ویژه‌ی سالمندان بالای 60 سال با توضیحاتی درباره‌ی اهمیت تعادل آغاز می‌شود. استیون میلز در بخش بعدی به توضیح مفهوم ورزش ایمن پرداخته است. شیوه‌های گرم کردنِ بدن سالمندان در ادامه‌ی این کتاب آموزش داده شده‌اند. استیون میلز در انتهای این اثر، برنامه‌ریزی تمرینیِ هفتگی برای حفظ تعادل بدنِ کهنسالان مطرح کرده است. مطالعه‌ی این اطلاعات باعث می‌شود تا اطلاعات کاملی از تمرین‌های تعادلی مخصوص افراد بالای 60 سال پیدا کنید.

این کتاب ورزشی را انتشارات حتمی با ترجمه‌ی فائزه صفری، چاپ و روانه‌ی بازار کرده است.

در نکوداشت کتاب تمرینات تعادلی ویژه‌ی سالمندان بالای 60 سال

• اگر شما هم مثل من زیاد زمین می‌خورید، دلیلِ آن مشکلات تعادلی است؛ بنابراین این کتاب برای شما بسیار کاربردی خواهد بود. در این اثر تمریناتی برای بهبودِ تعادل وجود دارد که واقعاً مؤثر هستند. کتاب فوق‌العاده‌ای است. (کاربر آمازون)

کتاب تمرینات تعادلی ویژه‌ی سالمندان بالای 60 سال برای شما مناسب است اگر

• بیشتر از 60 سال دارید و می‌خواهید با انجام تمرین‌های تعادلی، سلامت بدن خود را تضمین کنید.
• مربی ورزش سالمندان هستید و به دنبال منبعی برای آشنایی با تمرین‌های تعادلی کهنسالان می‌گردید.

در بخشی از کتاب تمرینات تعادلی ویژه‌ی سالمندان بالای 60 سال: به همراه ارائه تصاویر حرکات ورزشی تمرین در خانه می‌خوانیم

وقتی در حال یادگیری نحوه انجام یک تمرین هستید، پیروی از دستورالعمل‌های مرتبط با نحوه انجام آن ضروری است، اگرچه ممکن است باتوجه به شرایط بدنی و شرایط تمرینی‌تان ،تغییر یک حرکت در تمرین ضروری باشد، بنابراین از انجام آن اجتناب کرده و ورزش را به طور کلی تغییر دهید، زیرا این کار می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی شما را افزایش دهد. در مورد لباس نیز، مطمئن شوید که لباسی به تن دارید به خوبی اندازه شماست.

از پوشیدن لباس‌های گشاد یا تنگ و کفش‌های ناخوشایند خودداری کنید. همچنین باید از محیط اطراف خود آگاه باشید. به‌عنوان مثال، اگر شما ناشنوا هستید، باید یک شریک تمرینی داشته باشید تا از برخورد شما به چیزی که می‌تواند باعث سقوط شما گردد، جلوگیری کنید. از موارد دیگر نیز که می‌تواند خطر افتادن را افزایش دهد از قبیل: ضعف بینایی، مشکلات حافظه و زوال شناختی می‌باشد، که در همه این‌ها یک شریک تمرینی می‌تواند کمک‌تان کند. همچنین حفظ آب بدن در حین ورزش حیاتی است تا خطر ابتلا به سبکی سر، سرگیجه یا ضعف را کاهش دهد. برای داشتن یک تمرین موثر و ایمن، حداقل 10-5 دقیقه قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. تمرینات گرم کردن متفاوتی که می‌توانید انجام دهید، در فصل بعدی توضیح داده شده است.

فهرست مطالب کتاب

فصل 1: اهمیت تعادل
فواید ورزش و بهبود تعادل
علم پشت فیزیکی تعادل
سالمندان باید چه مدت زمانی را برای تمرینات تعادلی اختصاص دهند؟
نکات عمومی برای به‌‍دست آوردن تعادل
فصل 2: ورزش ایمن
چگونه ایمن ورزش کنیم
نقص‌ها و شرایط مزمن
بیماری آلزایمر و اختلالات شناختی مرتبط
ورزشهایی که باید از آنها اجتناب کنید
فصل 3: گرم کردن
چرخش سر
چرخش شانه
بلند کردن یک پا
ایستادن تک پا با بازو به سمت بالا
تعادل با چوب
حرکت درخت
بالا آوردن یک پا
راه رفتن با پاشنه پا
نشتن و ایستادن
چرخش بالا تنه
تست کردن تعادل
فصل 4: تمرینات نشسته
10 تمرینی که می‌توانید در حالت نشسته انجام دهید
کشش به عقب به حالت نشسته
کشش بالای سر به صورت نشسته
کشش عضلات باسن به صورت نشسته
کشش نشسته به پهلو
بلند کردن پا به حالت نشسته
زانو جمع‌شده در سینه به حالت نشسته
بازکردن زانو
بلند کردن پاهای کشیده به صورت نشسته
حرکت قیچی پا
تنوع تمرینات نشسته از زانو تا سینه
فصل 5: تمرینات ایستاده
ده تمرینی که درحالت ایستاده میتوانید انجام دهید
کشش با دیوار
نردبان
بالا بردن انگشتان پا
حرکت راهپیمایی
ضربه زدن به قایق
گام برداشتن به پهلو
سنگ پله
بالا رفتن از پله
ایستاده با پای بالا آمده از پشت
بالا آوردن پا از پهلو
فصل 6: تمرینات پیاده‌روی
ده تمرینی که میتوانید در حین راه رفتن انجام دهید
راهپیمایی در لحظه با حرکت دستها
ضربه پهلو به پهلو
گام به پهلو
لمس پاشنه
لمس پاشنه تا پا
بالا آوردن زانو
پیاده روی زیگ زاگ
موانع
گام به گام با سرعت بیشتری
چالش هوازی
فصل 7: هدف قرار دادن نواحی خاص بدن
تمرینات تقویتی پا
به عقب بردن پا
حرکت لانژ
لانژهای معکوس
اسکات اصلاح‌شده
ضربات ضربدری تک پا
تمرینات تقویتی عضلات بخش مرکزی
حرکت رولینگ بَک در وضعیت نیمه نشسته
خم شدن به جلو در وضعیت نشسته
نشته خم شدن به پهلو
حرکت سوپرمن
پلانک اصلاح شده
تمرینات تقویتی بالاتنه
تمرینات آسان برای تقویت بالاتنه
تمرین جلو بازی حلقه ای
تمرین پشت بازو
تمرین بالا بردن مورب شانه به سمت داخل
بالا بردن مورب شانه به سمت بیرون
تمرینات کششی
تمرین کششی برای گردن
کشش شانه و بازو
کشش عضلات چهار سر ران
کشش ناحیه باسن
کشش کمر
فصل 8: تمرینات دهلیزی
تمریناتی برای بهبود وضعیت اندام دهلیزی شما
چرخاندن سر به طرفین
ایستادن و پرتاب توپ
راه رفتن در حالی که سر خود را می‌چرخانید
دراز کشیدن
تثبیت نگاه
فصل 9: ورزش کردن با شریک زندگی
نکات ایمنی هنگام ورزش با یک شریک
تمریناتی که می توانید با یک شریک انجام دهید
به عقب کشیدن با نوار مقاومت
تمرینات گردن
کشیدن شریک
سایر فعالیت‌های سرگرم‌کننده با یک یار تمرینی
رقصیدن
بازی پرتاب
فصل 10: تمرین با تجهیزات
پنج تمرین با توپ ورزشی
فواید استفاده از توپ مدیسن بال
چرخش کمر
تمرین دایره فشاری
فشاردادن ران
تعادل با توپ به صورت نشسته
بالا بردن باسن
پنج تمرین با کش مقاومتی
مزایای استفاده از کشهای مقاومتی
چرخش خارجی شانه
خم شدن و کشیدن به سمت پایین
بازکردن زانو
دور کردن ایستاده پا
پیاده‌روی با کش به پهلو
پنج تمرین با دمبل
مزایای استفاده از دمبل
بالا آوردن از روبه‌رو
پشت بازو با آرنج خم
لانژ با دمبل
ددلیفت یک پا
لانژ رومانیایی
پنج تمرین با پد تعادلی
فواید استفاده از پد تعادلی
گام برداشتن روی پد تعادلی
راهپیمایی در محل
تعادل تک پا
اسکوات لانژ با گام برداشتن به بالا
فصل 11: برنامه‌ریزی تمرین هفتگی
برنامه تمرینی که می‌توانید از آن استفاده کنید
برنامه تمرینی برای افراد مبتدی
برنامه تمرینی برای افراد متوسط
برنامه تمرینی برای افراد پیشرفته
تمرینات کششی صبح و شب
عادت‌های تمرینی ده دقیقه‌ای