معرفی و دانلود کتاب پرورش اندام ویژه افراد مبتدی: یک برنامه 12 هفته‌ای ویژه عضله سازی و چربی سوزی

معرفی کتاب پرورش اندام ویژه افراد مبتدی: یک برنامه 12 هفته‌ای ویژه عضله سازی و چربی سوزی

کتاب پرورش اندام ویژه افراد مبتدی، راهنمایی کامل برای آشنایی افرادی است که به تازگی مشغول بدنسازی شده‌اند. کایل هانت، نویسنده‌ی کتاب، برنامه‌ای دقیق و حساب شده برای ساخت عضله و چربی‌سوزی در این اثر مطرح کرده است. پس از مطالعه‌ی کتاب حاضر و انجام تمرین‌های این اثر، اندامی تراش‌خورده پیدا می‌کنید و به وزن ایده‌آلِ خود می‌رسید.

معرفی کتاب پرورش اندام ویژه افراد مبتدی

کتاب پرورش اندام ویژه افراد مبتدی: یک برنامه 12 هفته‌ای ویژه عضله سازی و چربی سوزی (Bodybuilding For Beginners: A 12-Week Program to Build Muscle and Burn Fat)، اثری تخصصی برای آشنایی با انجام تمرین‌ها و برنامه‌ی مدون بدنسازی است. کایل هانت (Kyle Hunt)، نویسنده‌ی کتاب، آموزه‌های این کتاب را به گونه‌ای تدوین کرده تا حتی اگر یک جلسه باشگاه نرفته‌اید و اطلاعات زیادی درباره‌ی تمرین‌های عضله سازی و چربی سوزی ندارید، به راحتی تمرین‌های افزایش حجم عضله‌ها و چربی سوزی را یاد بگیرید.

مطالب این کتاب ورزشی با توضیحاتی درباره‌ی پرورش اندام، تغذیه و هنر تهیه‌ی وعده‌ای غذایی آغاز می‌شود. خواندن این اطلاعات به شما کمک می‌کند تا نیازهای بدنِ خود را دقیقاً بشناسید و تعادلی پایدار میانِ تمرین‌های سخت و تغذیه‌ی صحیح برقرار کنید. در ادامه، تمرین‌های اصلی برای تقویت عضله‌های مختلف بدن مطرح شده است. مولف، تنوع در این تمرین‌ها را حفظ کرده تا در جریان طیف گسترده‌ای از انواع تمرین‌های عضله‌های مرکزی بدن، دست‌ها و پاها قرار بگیرید. در این زمینه می‌توان به تمرین‌های اسکات با وزن بدن، دِدلیفت، پله با دمبل، پِرِس پا، بارفیکس، زیر بغل قایقی نشسته، زیر بغل دستگاه اِچ و پلانک ساعد اشاره کرد. استمرار در انجام این تمرین‌ها، عضله‌های بخش‌های مختلف بدن را تقویت می‌کند.

بخش مهم این کتاب ورزشی به توضیح تمرین‌های 12هفته‌ای اختصاص یافته است. نویسنده در این بخش، به شما کمک می‌کند تابا تمرین‌های مخصوص پرورش اندامِ مبتدیان آشنا شوید و با انجام این تمرین‌ها، عضله‌های خود را روزبه‌روز قدرتمند‌تر سازید. برنامه‌ی 12‌هفته‌ای در این اثر با پایه‌گذاری تمرین‌های بدنسازی آغاز می‌شود. در قسمت بعد، شیوه‌ی انجام تمرین‌ها با هدف عضله‌سازی مطرح شده‌اند. در نهایت نیز این تمرین‌ها با معرفی شیوه‌های کسب قدرت، خاتمه پیدا می‌کنند.

مطالعه‌ی این اطلاعات به شما کمک می‌کند تا با آشنایی دقیق از فازهای تمرینی، از سردرگمی‌های معمولِ شروع تمرین‌های بدنسازی رها شوید و با تکیه بر یک نقشه‌ی راه علمی، توده‌های چربی بدن را در کمترین زمان ممکن به عضله‌هایی پولادین و ورزیده تبدیل نمایید. چندین منبع تکمیلی برای کسب اطلاعات بیشتر در انتهای این اثر گنجانده شده تا دامنه‌ی دانش خود را در حوزه‌ی تمرین‌های بدنسازی گسترش دهید.

این کتاب بدنسازی را انتشارات حتمی با ترجمه‌ی مهدی سلطانی ایچی و یاسمن هنرمند نسب، چاپ و روانه‌ی بازار کرده است.

در نکوداشت کتاب پرورش اندام ویژه افراد مبتدی

• کایل هانت در طول دو سال گذشته مربی من بوده و پیشرفتی شگفت‌انگیز داشته‌ام! او در این کتاب به مبتدیان نشان می‌دهد که چرا یکی از بهترین و آگاه‌ترین مربیان صنعت تناسب اندام است. اگر به تازگی شروع کرده‌اید، این کتابی است که به آن نیاز دارید! (زک پلیمِیل، ورزشکار باشگاه هانت فیتنس)

کتاب پرورش اندام ویژه افراد مبتدی برای شما مناسب است اگر

• به دنبال برنامه‌ای مدون و تمرین‌هایی اثربخش برای تناسب اندام و لاغری می‌گردید.
• مربی بدنسازی هستید و می‌خواهید با برنامه‌ای دقیق و تمرین‌هایی حساب‌شده برای تناسب اندام آشنا شوید.

در بخشی از کتاب پرورش اندام ویژه افراد مبتدی: یک برنامه 12 هفته‌ای ویژه عضله سازی و چربی سوزی می‌خوانیم

مردم معمولاً نمی‌پرسند رکورد اسکات، جلو بازو یا زیر بغل قایقی شما چقدر است، بلکه می‌پرسند چقدر می‌توانید پرس سینه بزنید. مهم تمرین سینه است. در کنار عضله دوسر، هیچ گروه عضلانی دیگری به این اندازه مورد توجه قرار نمی‌گیرد. بیایید واقعیت را بپذیریم، پرس سینه نیمکت هالتر یکی از محبوب‌ترین تمرینات هالتر است که می‌توانید انجام دهید. از نظر رشد سینه، فراموش نکردن این واقعیت که سینه‌ها یک گروه عضلانی با نقاط اتصال متعدد هستند که برای حداکثر رشد به زوایا و تمرینات مختلف نیاز دارند مهم است. تنظیمات ساده‌ای مانند زاویه نیمکت می‌تواند بر ناحیه عضلانی که بیشتر تحریک می‌شود تأثیر بگذارد. برای مثال، یک پرس سینه نیمکت شیب‌دار تمرکز بیشتری را به سمت بخش بالای سینه تغییر می‌دهد تا یک پرس سینه نیمکت تخت. (در برنامه 12هفته‌ای من، از ترکیبی از هالتر، دمبل، سیم‌کش، دستگاه‌ها و تمرینات وزن بدن برای به حداکثر رساندن رشد عضلات استفاده خواهید کرد). داشتن سینه‌ای قوی و عضلانی فراتر از باشگاه یا پرورش اندام نیز مزایایی دارد. هر زمان که جسم سنگینی را هل می‌دهید، شنا می‌کنید، راکت تنیس را تاب می‌دهید یا حتی تنه خود را از روی زمین بلند می‌کنید، قدرت سینه به کار می‌آید و فعالیت‌های روزمره را ساده‌تر می‌کند.

فهرست مطالب کتاب

ساختن بهترین ساختار بدنی
بخش اول: پایه گذاری
پرورش اندام
تغذیه
هنر تهیه وعده غذایی
بخش دوم: تمرینات اصلی
تاب دادن پا
اسکات با وزن بدن
اسکات هالتر از پشت
ددلیفت
ددلیفت رومانیایی
پله دمبل
اسکات اسپلیت بلغاری دمبل
هیپ تراست هالتر
پرس پا
جلو ران
پشت ران نشسته
ساق پا نشسته
کشش کاناپه
کشش مانع
زیر بغل سیم‌کش طناب دست صاف رو به پایین
زیر بغل سیم‌کش نشسته
زیر بغل دمبل خم
زیر بغل دمبل خم میز شیب‌دار
بارفیکس (با وزن بدن، با وزنه، کمکی)
زیر بغل هالتر خم
زیر بغل قایقی نشسته
زیر بغل سیم کش نشسته گیرش خنثی
زیر بغل دستگاه اچ
زیر بغل سیم کش تک دست
فیله کمر
کشش زیر بغل
پلانک ساعد
دراز و نشست میز شیب
زیر شکم خلبانی دستگاه
کرانچ سیم کش طناب
شکم چرخ
کرانچ دوچرخه
شکم مقعر
پرس پالوف سیم کش
زیر شکم خوابیده
پلانک از پهلو
کشش عضلات شانه با کش
پرس سر شانه هالتر
پرس سر شانه دمبل نشسته
نشر جانب دمبل
فیس پول طناب
نشر جانب سیم کش
شراگز دمبل
جلو بازو جفت دمبل چکشی
جلو بازو هالتر خم
پشت بازو سیم کش ایستاده
پشت بازو هالتر خم خوابیده
جلو بازو میز لاری
آویزان شدن از بارفیکس
شنا روی زمین
پرس سینه نیمکت هالتر
پرس سینه و بالا سینه دمبل
پرس سینه نیمکت دست جمع
پلاور دمبل
دیپ پارالل
قفسه سیم‌کش ایستاده
پرس سینه دستگاه
کشش سینه چهارچوب در
بخش سوم 12 هفته
مرحله 1: پایه‌گذاری
مرحله 2: عضله‌سازی
مرحله 3: کسب قدرت
منابع تکمیلی
قدردانی‌ها
درباره نویسنده