معرفی و دانلود کتاب زمان بندی مواد مغذی: راهبردهای سوخت رسانی برای دستیابی به اوج عملکرد

معرفی کتاب زمان بندی مواد مغذی: راهبردهای سوخت رسانی برای دستیابی به اوج عملکرد

بسیار پیش آمده که ورزشکاران با وجود فعالیت ورزشی مداوم، به نتیجه‌ی دلخواه خود نرسند. کتاب زمان بندی مواد مغذی نوشته‌ی لورن لینک به ما می‌گوید که رژیم غذایی و زمان مصرف هر ماده‌ی مغذی چه نقش مهمی در افزایش قدرت بدنی، بهبود فرایند عضله‌ سازی، چربی سوزی و عملکرد بهتر هنگام فعالیت بدنی دارد. در این کتاب با مبانی سوخت رسانی مؤثر و تنظیم دقیق سوخت رسانی برای هر برنامه‌ی زمانی آشنا می‌شویم.

درباره‌ی کتاب زمان بندی مواد مغذی

رژیم غذایی و ورزش دو عامل جدانشدنی برای سلامت جسم هستند. کتاب زمان بندی مواد مغذی Nutrient Timing Fueling Strategies to Unlock Peak) Performance) نوشته‌ی لورن لینک (Lauren Link) به اشتباهی که بسیاری از ورزشکاران مرتکب می‌شوند می‌پردازد: عدم رعایت رژیم غذایی درست در کنار فعالیت بدنی. مواد غذایی‌ که ما روزانه وارد بدن خود می‌کنیم، تأثیر مستقیم روی میزان انرژیمان در طول روز، نحوه‌ی تقسیم انرژی در بخش‌های مختلف بدن و همینطور سلامت یا تحلیل رفتن بافت‌های عضلانیمان دارند. این کتاب به ما می‌آموزد نه تنها نوع مواد غذایی مصرفی، بلکه زمان استفاده از آن‌ها هم در عملکرد مثبت یا منفی دستگاه‌های مختلف بدن دخیل است.

گفته می‌شود هنگامی که یک ورزشکار قصد عضله سازی و چربی سوزی دارد، آگاهی از این نکته بسیار مهم است که تنها حدود بیست درصد هدف در هنگام ورزش محقق می‌شود و باقی آن در آشپزخانه اتفاق می‌افتد. به این معنی که در زمان بازیابی، عضلات تحریک شده و با مصرف صحیح مواد مغذی است که می‌توان حداکثر نتیجه را از یک جلسه‌ی تمرینی گرفت. کتاب زمان بندی مواد مغذی با تمرکز بر مواد مغذی مناسب ورزشکاران و بهترین زمان مصرف آن‌ها، راهنمای بسیار خوبی در اختیار این افراد قرار داده است. ممکن است بدانیم مصرف چه مواد مغذی‌ای برای عملکرد بهتر بدن حین و پس از ورزش لازم است. اما چیزی که در میزان تأثیرگذاری این مواد مغذی -هم ریز مغذی‌ها و هم درشت مغذی‌ها- نقش تعیین کننده دارد، بازه‌های زمانی است که آن‌ها را مصرف می‌کنیم. برای مثال مصرف منابع غذایی حاوی پروتئین و مکمل‌های ورزشی، معمولا در زمان بازیابی و پس از ورزش به‌خصوص ورزش‌های استقامتی، موجب عضله سازی سریع‌تر و بهتر می‌شوند.

این کتاب مواد غذایی‌ای که باعث افزایش انرژی حین تمرین می‌شوند و بهترین زمان مصرف آن‌ها را توصیه کرده و با توجه به عوامل گوناگون از جمله میزان فعالیت بدنی، سوخت‌وساز بدن، سن، جنسیت، اهداف ورزشی و... برای هر فرد نیازهای غذایی متفاوتی را قائل می‌شود و نسبت به این عوامل، یک بشقاب غذایی متعادل را تعریف می‌کند. به این منظور در کتاب زمان بندی مواد مغذی نحوه‌ی محاسبه‌ی شاخص‌های نیازهای انرژی آموزش داده شده که کمک می‌کند به شناخت بهتری از نیازهای زمان‌بندی بدن خود برسیم. از جمله‌ی این شاخص‌ها می‌توان به میزان سوخت‌و‌ساز پایه، فعالیت بدنی و اثر گرمازایی غذا اشاره کرد.

لورن لینک در این کتاب به رژیم غذایی وگان و گیاهخواری نیز توجه دارد و با توجه به حذف گروه‌های غذایی خاص از این رژیم، ملاحظات لازم برای حفظ تعادل بدن را شرح می‌دهد. همچنین در کتاب زمان بندی مواد مغذی، جدولی حاوی جایگزین‌های گیاهی پروتئین ارائه شده و میزان پروتئین موجود در هر گرم از این جایگزین‌ها عنوان شده است. کتاب پیش رو راهنمای بسیار خوبی در اختیار مربیان، ورزشکاران و مشاوران تغذیه قرار داده است و مطالعه‌ی آن به دسترسی سریع‌تر به اهداف ورزشی و بهبود عادات غذایی کمک زیادی می‌کند.

این کتاب توسط مهدی سلطانی ایچی، حافظ بهزادی نژاد و محسن بهبودی ترجمه شده و به همت انتشارات حتمی ذیل مجموعه‌ی تغذیه‌ی ورزشی در اختیار مخاطبان قرار گرفته است.

نکوداشت‌های کتاب زمان بندی مواد مغذی

• توانایی به‌کارگیری آسان استراتژی‌های یکپارچه‌ی تغذیه برای دستیابی به اوج عملکرد ورزشی حیاتی است. با این حال اغلب فقدان کتاب‌ها و منابع مبتنی بر شواهد تغذیه‌ی ورزشی که این استراتژی‌ها را در قالبی کاربردی ارائه کند، احساس می‌شود. در کتاب زمان بندی مواد مغذی، ورزشکاران می‌توانند از دانش ضروری مورد نیاز برای پیشرفت بهره ببرند. (جسیکا آیزاکس، متخصص تغذیه‌ی ورزشی تمرین خصوصی با تجربه‌ در بسکتبال دانشگاهی و NBA.)
• به‌عنوان یک متخصص تغذیه‌ی ورزشی که تجربه‌ی کار با ورزشکاران در تمام سنین را داشته، اغلب درخواست‌هایی دریافت می‌کنم مبنی بر معرفی کتابی با موضوع تغذیه و زمان بندی مواد مغذی. شما می‌توانید به محتوای این کتاب که بر پایه‌ی علم است و توسط یک متخصص تغذیه‌ی ورزشی کهنه‌کار نوشته شده است، اعتماد و بلافاصله شروع به استفاده از آن کنید.(امی کالپ، دستیار مدیر دو و میدانی برای عملکرد تغذیه و سلامت بالینی در دانشگاه تگزاس، رئیس سابق انجمن رژیم‌شناسان ورزشی دانشگاهی و حرفه‌ای، و مالک تغذیه‌ی امی کالپ)

کتاب زمان بندی مواد مغذی برای چه کسانی مناسب است؟

کتاب پیش رو به مربیان، ورزشکاران، کارشناسان و مشاوران تغذیه و افرادی که در پی ارتقای عملکرد ورزشی خود هستند، توصیه می‌شود.

در بخشی از کتاب زمان بندی مواد مغذی: راهبردهای سوخت رسانی برای دستیابی به اوج عملکرد می‌خوانیم

وقتی ورزشکاران هدف خود را تغییر رژیم غذایی برای بهبود سلامت و عملکرد خود تعیین می‌کنند، گاهی اوقات ممکن است این امر طاقت فرسا به نظر برسد. بسیاری از ورزشکاران احساس می‌کنند که تعیین چنین هدفی به این معنی است که آنها باید بدون عیب و نقص غذا بخورند. این امر نه تنها منجر به استرس و اضطراب می‌شود، بلکه حتی برای متعهدترین ورزشکار نیز به سادگی قابل دستیابی نیست. در نهایت منجر به احساس شکست یا ناکامی می‌شود. از آنجا که یکی از بزرگ‌ترین ارکان یک برنامه‌ی غذایی موفق، پایداری و ثبات است، من به ورزشکارانی که با آن‌ها کار می‌کنم کمک می‌کنم تا این هدف را اصلاح کنند: به جای بی‌نقص غذا خوردن، هدفمند غذا بخورید. هدفمند غذا خوردن به این معنی است که با فکر و برنامه‌ریزی چگونه برنامه‌ی غذایی خود را با برنامه‌ی زمانی و تمرینی خود هماهنگ کنید تا از در دسترس بودن منابعی که برای اجرای آن نیاز دارید اطمینان حاصل کنید.

فهرست مطالب کتاب

بخش اول: مبانی سوخت رسانی موثر
فصل 1: آنچه می‌خورید نه ؟ بلکه چه زمانی میخورید؟ چرا زمان بندی مواد مغذی مهم است
فصل 2: نیازهای زمان بندی خود را شناسایی کنید
فصل 3: قدرتمندتر و پایدارتر با کربوهیدرات
فصل 4:بازیابی سریع‌تر با پروتئین
فصل 5: نیازهای انرژی را با چربی برطرف کنید
فصل 6: تقویت عملکرد با ویتامین‌ها و مواد معدنی
فصل 7: حفظ عملکرد بالا با آبرسانی
فصل 8: کسب برتری با مکمل‌ها
بخش دوم: تنظیم دقیق سوخت رسانی برای هر برنامه‌ی زمانی
فصل 9: راهبردهای تمرین و رقابت
فصل 10: تمرینات استقامتی و رقابت
فصل 11: تمرین و رقابت در رشته‌های ورزشی قدرتی، توانی و تیمی
فصل 12: ملاحظات ویژه
فصل 13: آماده سازی و برنامه ریزی قبلی