معرفی و دانلود کتاب دایره المعارف تمرین‌های بدنسازی

معرفی کتاب دایره المعارف تمرین‌های بدنسازی

هرکسی برای شروعِ تمرینات ورزشی، نیاز به راهنماییِ علمی دارد تا دچار آسیب بدنی نشود و به بالاترین سطح بهره‌وریِ بدن خود برسد. کتاب دایره المعارف تمرین‌های بدنسازی نوشته‌ی اسکار موران چهارصد نوع تمرین ورزشی را به‌تفکیک، برای هر نوع عضله پیشنهاد داده است.

درباره‌ی کتاب دایره المعارف تمرین‌های بدنسازی

ما به‌منظور رسیدن به سلامت جسمی، تمرینات ورزشی را انجام می‌دهیم. حال اگر بدون هیچ دانشی، تنها با تکیه بر شایعات مرسوم، ورزش کنیم، سلامت خود را به خطر انداخته‌ایم. کتاب دایره المعارف تمرین‌های بدنسازی (Muscle Exercises Encyclopedia) کامل‌ترین کتاب در زمینه‌ی بدن‌سازی است که بیش از چهارصد تمرین را برای عضلات مختلف بدن پیشنهاد می‌دهد. اسکار موران (Óscar Morán) این کتاب را نگاشته تا به خواننده در جهت درک و فهم مفاهیم کمک کند و راه‌حلی سریع و مؤثر ارائه دهد.

بسیاری از مردم عادی و حتی ورزش‌کاران و مربیان ورزشی، باورهای غلطی راجع‌به تمرینات ورزشی دارند. این باور اشتباه باعث آسیب زدن به عضله‌های بدن شده و در طولانی‌مدت، اثراتی مخرب و جبران‌نشدنی به جا می‌گذارد. باید متوجه این نکته باشیم که یک نسخه‌ی کلی برای همه وجود ندارد؛ بدن افراد متفاوت و درنتیجه آستانه‌ی تحمل هرکس با دیگری متمایز است. کتاب دایره المعارف تمرین‌های بدنسازی مرجعی کامل از تمرین‌های موفق با رویکردی منطقی به شمار می‌آید.

بدن یکی از مهم‌ترین داشته‌های ما در زندگی است. لذت بردن از زندگی در گرو داشتن بدنی سالم است و رسیدن به یک بدن سالم نیاز به تلاش و یادگیری دارد. فرقی نمی‌کند مبتدی باشید یا حرفه‌ای، در کتاب دایره المعارف تمرین‌های بدنسازی، نکات مؤثر زیادی برای یادگیری خواهید یافت. اسکار موران در این کتاب دو نوع ورزش را توصیه می‌کند، یکی تمرین قدرتی و دیگری ورزشی دل‌خواه و سرگرم‌کننده. او ورزش‌های قدرتی و استقامتی را تنها راه ماهیچه‌سازی می‌داند. تمرین‌های قدرتی در کنار تمرین‌های هوازی و کششی، کامل‌ترین فعالیت بدنی به حساب می‌آید.

فصل اول کتاب دایره المعارف تمرین‌های بدنسازی به تشریح علمی عضله‌های سینه می‌پردازد و بیست‌ویک تمرین برای این گروه از عضلات را پیشنهاد می‌دهد که از آن میان می‌توان به پرس سینه، شنا، پول‌آور و کراس‌اور اشاره کرد. فصل دوم به عضله‌های پشتی و تمرینات مخصوص به آن اختصاص دارد. در شش فصلِ بعدی، نویسنده به عضله‌های گردن و شانه، جلوبازو، پشت‌بازو، ساعد، پا، شکم و کمر توجه نشان می‌دهد. در آخر نیز تئوری کاملی از تمرین‌های مقاومتی آورده شده است.

پیش از اقدام به انجام تمرین‌های موجود در کتاب دایره المعارف تمرین‌های بدنسازی، لازم است نسبت به بار تمرین، فرکانس، شدت، نوع و چگالی تمرین آگاه شویم. به معنای دقیق‌تر، باید فعالیت‌ها را بر مبنای تعداد آن‌ها در هفته و ماه، مدت زمان فعالیت و استراحت بین ست‌ها و حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید بلند کنید، بسنجید. برای تعیین بار تمرین و شدت برنامه‌ی تمرینی، در نظر گرفتن چهار مؤلفه الزامی است: تمرین، ست، تکرار و استراحت.

یکی از مهم‌ترین عوامل در به ثمر رسیدن فعالیت‌های بدنی «شدت» است. شدت به معنیِ میزان قدرت یا نیروی به‌کاررفته در هر اقدام در نظر گرفته می‌شود. اگر تمرینات با شدت کافی انجام نشوند، هیچ تغییری در ظاهر بدن ایجاد نخواهد شد. برنامه‌ریزی عامل مهم دیگر در پیشرفت بدن به حساب می‌آید. نویسنده‌ی کتاب دایره المعارف تمرین‌های بدنسازی، تعیین برنامه‌ی هفتگی برای ورزش کردن را مؤثر نمی‌داند و پیشنهاد می‌کند که برنامه‌ی تمرینی براساس مدت زمان تخمینی استراحت موردنیاز صورت گیرد. ترتیب تمرین‌ها، روش تمرین، تنفس، تمرین برای کاهش وزن و... از دیگر آموزه‌های این کتاب هستند. اسکار موران همچنین تمریناتِ پیشنهادی مفیدی برای افراد باردار یا افراد دارای محدودیت و معلولیت جسمی در نظر گرفته است.

انتشارات نرسی چاپ این کتاب را با ترجمه‌ی نگار ذاکری بر عهده داشته است.

کتاب دایره المعارف تمرین‌های بدنسازی برای چه کسانی مناسب است؟

این کتاب به ورزش‌کاران، مربیان و علاقه‌مندان به فراگیری اصول ورزش بدن‌سازی توصیه می‌شود.

در بخشی از کتاب دایره المعارف تمرین‌های بدنسازی می‌خوانیم

در سال‌های اخیر، تمرین کردن روی سطوح ناپایدار مانند تخته‌های تعادلی یا توپ‌های بدن‌سازی باب شده است. این تمرین‌ها به‌منظور فیزیوتراپی بسیار مفید است؛ اما خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد و همچنین مانع پیشرفت قدرت و رشد عضله می‌شود. برای مثال، اگر قصد اجرای حرکت اسکوات با شدت زیاد را دارید، صمیمانه توصیه می‌کنیم که این کار را روی سطحی سخت و پایدار انجام دهید.

وقتی ست را به پایان رساندید، یا حتی در زمان دیگری در هفته به‌منظور بهبود تعادل و فعال کردن عضله‌های تثبیت‌کننده می‌توانید حرکت اسکوات را روی سطحی ناپایدار مانند بوسوبال، فیت‌بال یا مت فومی عمیق با استفاده از یک چوب به‌عنوان تکیه‌گاه اجرا کنید. اصل ویژگی تمرین را به یاد داشته باشید و برای یک هدف مشخص تمرین کنید. رشد عضلانی و تعادل، دو هدف متمایز است. نمی‌توان از همان وزنه‌هایی که روی سطوح پایدار استفاده می‌شود، در سطوح ناپایدار استفاده کرد. مطمئناً شما نمی‌خواهید درحالی‌که ده‌ها کیلو وزنه روی شانه‌هایتان قرار دارد، مچ پایتان بلغزد.

فهرست مطالب کتاب

1. تشریح علمی عضله‌های سینه: معرفی بیومکانیک عضله‌های اصلی
2. تشریح علمی عضله‌های پشتی: معرفی بیومکانیک عضله‌های اصلی
3. تشریح علمی عضله‌های گردن و شانه: معرفی بیومکانیک عضله‌های اصلی
4. تشریح علمی عضله‌های جلوبازو: معرفی بیومکانیک عضله‌های اصلی
5. تشریح علمی عضله‌های پشت‌بازو: معرفی بیومکانیک عضله‌های اصلی
6. تشریح علمی عضله‌های ساعد: معرفی بیومکانیک عضله‌های اصلی
7. تشریح علمی عضله‌های پا: معرفی بیومکانیک عضله‌های اصلی
8. تشریح علمی عضله‌های شکم و کمر: معرفی بیومکانیک عضله‌های اصلی
تئوری تمرین‌های مقاومتی
ضمائم