معرفی و دانلود کتاب اصول برنامه نویسی پیشرفته در پرورش اندام و تمرینات مقاومتی

معرفی کتاب اصول برنامه نویسی پیشرفته در پرورش اندام و تمرینات مقاومتی

کتاب اصول برنامه نویسی پیشرفته در پرورش اندام و تمرینات مقاومتی تالیف محمدرضا الماسی و میثم میرزایی شهرابی به تشریح کاربردی فیزیولوژی عضله، سیستم‌های انرژی، مبانی تمرین و... می‌پردازد.

درباره کتاب اصول برنامه نویسی پیشرفته در پرورش اندام و تمرینات مقاومتی:

فصل اول این کتاب درباره فیزیولوژی ساختمان و انقباض عضلات است. در فصل دوم مباحث بیوانرژیک تمرین و فعالیت‌های ورزشی مورد بحث می‌گیرد. بدون شک اولین گام در هر برنامه تمرینی شناخت علمی این حوزه است. فصل سوم به سازگاری‌های فیزیولوژیکی بدن با تمرینات بی هوازی می‌پردازد. هر مربی و ورزشکاری با خواندن این فصل می‌تواند دانش خود را در ارتباط با تغییرات و پاسخ‌های بدنی به تمرینات مقاومتی افزایش دهد. فصل چهارم درباره مبانی تمرینات مقاومتی مانند گرم کردن، سرد کردن، شدت و ویژگی‌های تمرینات است. درست جایی که به عنوان یک ورزشکار باید شروع کنید. در فصل پنجم مباحث تئوری و عملی باهم ادغام می‌شوند و می‌توانید با انواع سیستم‌های تمرینی در تمرینات مقاومتی آشنا شوید. در فصل ششم خاستگاه بسیاری از مربیان و ورزشکاران، یعنی هایپرتروفی و حجم عضلانی مورد بررسی قرار گرفته شده است. فصل هفتم به یکی از مباحث پرطرفدار امروزه اختصاص دارد یعنی کاهش چربی و تفکیک عضلات. فصل‌های هشتم و نهم تمرینات مقاومتی را بر اساس سن و جنسیت تفکیک و بررسی می‌کند در این فصل‌ها گروه‌های سنی خاص در نظر گرفته شده‌اند که می‌توانند با رعایت ملاحظات، تمرینات مقاومتی را اجرا کنند و از تاثیرات مثبت آن استفاده کنند.

دهمین و آخرین فصل کتاب اصول برنامه نویسی پیشرفته در پرورش اندام و تمرینات مقاومتی (Advanced Principles of Programming) بدون شک یکی از کاربردی‌ترین فصل‌هاست که شاید در کم‌تر کتابی پیدا شود. در این فصل تکنیک‌های مربوط به اجرای وزنه‌برداری و استفاده از یار کمکی مورد بررسی قرار گرفته شده است. یادآوری می‌شود در فصل‌های پنجم، ششم و هفتم نمونه‌هایی از برنامه تمرینی گردآوری شده که شما با دقت کافی باید آن‌ها را مطالعه کنید تا بتوانید الگوبرداری صحیحی داشته و سایر برنامه‌های تمرینی را تدوین کنید.

کتاب اصول برنامه نویسی پیشرفته در پرورش اندام و تمرینات مقاومتی مناسب چه کسانی است؟

این کتاب برای برنامه‌ریزی و طراحی تمرین مربیان، کمک مربیان و ورزشکاران اثربخش و کاربردی بوده و زمینه رسیدن به موفقیت‌های ورزشی را برای آن‌ها فراهم می‌کند.

در بخشی از کتاب اصول برنامه نویسی پیشرفته در پرورش اندام و تمرینات مقاومتی می‌خوانیم:

موقعیت تنه و پایداری بدن در اجرای حرکات و انواع لیفت کردن‌ها و استفاده از انواع دستگاه‌های بدنسازی برای عملکرد ایمن و موثر بسیار مهم است. یک موقعیت پایدار در بدن باعث می‌شود ورزشکار تکنیک صحیح و مناسب اجرای حرکت را حفظ کند تا شرایط انقباض عضلات را فراهم کند. علاوه بر این در حرکاتی که فرد در حالت ایستاده اجرا می‌کند، پاها باید کمی بازتر از عرض لگن باشد و کف پاها کامل بر روی زمین تماس دشته باشد. همچنین سعی کنید در انتخاب یک صندلی مناسب و محکم و جایگاه صحیح در اجرای حرکات با ماشین شرایط ایمن را فراهم کنید. حرکاتی که نیاز به نشستن یا خوابیدن بر روی نیمکت را دارد نیز باید از موقعیت بدنی صحیحی رعایت شود. ورزشکار در این حرکات باید 5 نقطه از بدن خود را کنترل کند:

سر به صورت کامل بر روی نیمکت یا پد پشت صندلی قرار بگیرد. شانه‌ها به صورت ایمن، کامل و به طور مساوی بر روی نیمکت یا پد پشت صندلی قرار بگیرد. نشیمنگاه به صورت کامل بر روی نیمکت قرار بگیرد. پای راست صاف روی زمین قرار بگیرد. پای چپ صاف روی زمین قرار بگیرد.

حفظ این 5 نقطه در اجرای حرکت باعث پایداری بیشتر بدن و همچنین جلوگیری از آسیب دیدگی در ستون فقرات می‌شود. همچنین دستگاه‌هایی که دارای قرقره، اهرم و یا محورهای چرخشی هستند، از نظر موقعیت دست‌ها و پاها باید به صورت ایمن اجرا شود. ممکن است که نیاز باشد تا پد مخصوص یا غلتک یا محور دستگاه را برای ایجاد تعادل بیشتر در بدن جابجا کنید. به طور مثال در اجرای حرکت جلو پا دستگاه، لازم است که غلتک مخصوصی که بر روی پا قرار می‌گیرد و صندلی که ورزشکار بر روی آن می‌نشیند دقیق تنظیم شود.

فهرست مطالب کتاب

فصل 1: فیزیولوژی ساختمان و انقباض عضله
فصل 2: بیوانرژتیک تمرینات و فعالیت‌های ورزشی
فصل 3: سازگاری‌های فیزیولوژیکی با تمرینات بی هوازی
فصل 4: مبانی تمرینات مقاومتی
فصل 5: انواع سیستم‌ها و تکنیک های تمرینی ویژه تمرینات مقاومتی
فصل 6: هایپرتروفی و حجم عضلات
فصل 7: کاهش چربی و تفکیک عضلات
فصل 8: زنان و تمرینات مقاومتی
فصل 9: تمرینات مقاومتی و گروه های سنی خاص
فصل 10: تکنیک های تخصصی در اجرای تمرینات مقاومتی