معرفی و دانلود کتاب تمرینات جنبش پذیری

معرفی کتاب تمرینات جنبش پذیری

کتاب تمرینات جنبش پذیری نوشته‌ی عاطفه سروستان، مهدی محسن زاده و فرشید علی عسکری، بر مفهوم جنبش پذیری یا موبیلیتی متمرکز می‌شود و می‌کوشد کلیات و مبانی آن را توضیح دهد. این کتاب راهنما که هم برای ورزشکاران آماتور و هم برای حرفه‌ای‌ها تألیف شده، اصول و شیوه‌ی طراحی تمرینات موبیلیتی را آموزش می‌دهد و چند تمرین کاربردی برای افزایش میزان جنبش پذیری بدن پیشنهاد می‌کند.

درباره‌ی کتاب تمرینات جنبش پذیری

تقریباً از دو دهه‌ی پیش بود که ورزش فیتنس در میان عموم گسترش پیدا کرد و محبوب شد. تناسب‌اندام بر خلاف بدنسازی کلاسیک کاملاً علمی بود و از دانش روز تبعیت می‌کرد. این رویکرد تمرینی باعث شد تا درک مربیان و ورزشکاران از ساختار عضلانی بدن افزایش یابد و به فهم بهتری از اندام‌ها و توان بدن خود برسند. و به دنبال همین آگاهی بود که نوع تمرینات آمادگی جسمانی در چند سال گذشته تغییر کرده و متنوع‌تر و گسترده‌تر شده است. در گذشته، مخصوصاً در ورزش‌های حرفه‌ای، ورزشکار فقط روی عضلات خاصی کار می‌کرد و متمرکز بود و سعی می‌کرد آن‌ها را تقویت کند. اما علم فیتنس نشان داد که اگر گروهی از عضلات به نسبت بقیه تقویت شوند و رشد کنند، در بین مفاصل بدن نوعی عدم تعادل شکل می‌گیرد. به تعبیر دیگر احتمال آسیب مفصلی، درد و محدودیت حرکتی افزایش می‌یابد. به همین دلیل بود که تمرینات علمی‌تری شکل گرفت که به جنبش‌پذیری (Mobility) معروف شد. جنبش‌پذیری باعث می‌شد که تمام بافت‌های عضلانی درگیر شوند و عملکرد مفاصل بهبود یابند.

در مورد شیوه‌های تمرینی موبیلیتی منابع فارسی چندانی در دسترس نیستند. اولین و مهم‌ترین کتاب فارسی و آموزشی در این زمینه، کتاب تمرینات جنبش پذیری نوشته‌ی عاطفه سروستان، مهدی محسن زاده و فرشید علی عسکری است که در آن کوشیده هم از نظر تئوری و هم عملی آن را توضیح دهد. این راهنما به مبانی و کلیات این مفهوم اشاره و تمرینات مرتبط با آن را مرور می‌کند. باید به این نکته اشاره کرد که کتاب حاضر حاصل ترجمه و گردآوری نویسندگان از دو منبع خارجی به نویسندگی پت مکال و کلی استارت است.

ما بیشتر با واژه انعطاف‌پذیری آشنا هستیم؛ تمریناتی برای افزایش طول عضلات که در بین جلسات تمرین یا پایان آن انجام می‌شود. ممکن است این‌طور به نظر بیاید که انعطاف‌پذیری شباهت زیادی به جنبش‌پذیری دارد ولی درواقع این‌گونه نیست. انعطاف‌پذیری در مورد رباط‌ها و تاندون‌ها و بافت‌هایی ازاین‌دست است و قصد دارد آن‌ها را تقویت کند، درحالی‌که موبیلیتی حول مفاصل بدن می‌چرخد و سعی می‌کند به آن‌ها بهبود بخشد. تفاوت مهم دیگر این دو، در تحرک داشتن آن‌هاست. انعطاف‌پذیری اساساً با حرکت معنا پیدا می‌کند. به‌عنوان مثال شما برای پریدن یا دویدن به انعطاف نیاز دارید ولی برای نشستن یا دراز کشیدن به آن احتیاجی نخواهید داشت. در چنین حالت‌هایی که بدن تحرک ندارد، تمرینات جنبش‌پذیری مؤثرتر خواهند بود و احتمال آسیب‌ها را بسیار کاهش می‌دهند. این بدان معناست که موبیلیتی نه‌فقط در ورزش‌های حرفه‌ای که برای نرمش‌های روزانه و تفریحی هم کاملاً کاربردی است. به خاطر همین، محققان موبیلیتی را فرآیندی کلی‌تر و بزرگ‌تر می‌دانند و انعطاف‌پذیری را بخشی از آن در نظر می‌گیرند.

عاطفه سروستان، مهدی محسن زاده و فرشید علی عسکری در کتاب تمرینات جنبش پذیری، پس‌ازاینکه این مفهوم را به‌طور کامل تعریف کردند، از اهمیت آن می‌گویند و نقش آن را در تمرینات نشان می‌دهند. نویسندگان در ادامه می‌کوشند اصول و شیوه‌ی طراحی تمرینات موبیلیتی را آموزش دهند؛ در این قسمت موضوعاتی همچون هفت قانون موبیلیتی، برنامه‌نویسی برای آن، دینامیک عضلات، مکانیک مفصلی، و روش‌های جنبش‌پذیر کردن مطرح می‌شود. در قسمت پایانی این کتاب هم چند تمرین با وزن بدن برای افزایش موبیلیتی پیشنهاد می‌شود. این تمرینات با دمبل، توپ سوئیسی، توپ طبی و کیسه‌ی شن انجام می‌گیرند.

کتاب تمرینات جنبش پذیری را نشر حتمی چاپ کرده است.

کتاب تمرینات جنبش پذیری برای چه کسانی مناسب است؟

مطالعه‌ی این کتاب راهنما به مربیان و ورزشکاران توصیه می‌شود.

در بخشی از کتاب تمرینات جنبش پذیری می‌خوانیم

هنگامی که یاد گرفتید چگونه الگوهای حرکتی بنیادین را انجام دهید، یادگیری چگونگی تولید و کنترل نیروهای عضلانی مورد نیاز برای حرکت اجسام با استفاده از نیروی جاذبه به‌جای اینکه مستقیماٌ در برابر آن قرار بگیرید، ضروری می‌شود. هدف این است که الگوهای بنیادی را به اندازه‌ی کافی تکرار کنید، به‌طوری که بازتابی شوند، به این معنی که شما بتوانید بدون هیچ‌گونه عمل آگاهانه آن‌ها را بی‌عیب‌ونقص اجرا کنید. انجام حرکات چندجهته در حین حمل بارهایی مانند مواد غذایی، لباس یا حتی کودکان خردسال، از انواع ظایفی است که مرتباٌ در زندگی روزمره انجام می‌دهید، اما غالباٌ از برنامه‌های تمرینی سنتی حذف می‌شوند.

فهرست مطالب کتاب

فصل 1: جنبش‌پذیری
نقش جنبش‌پذیری در ورزش
مفهوم جنبش‌پذیری
عضله و فاشیا: یک سیستم به هم پیوسته
جنبش‌پذیری را به جلسات تمرین خود اضافه کنید
تمرین جنبش‌پذیری
فصل 2: اصول و طراحی تمرینات جنبش پذیری
سیستم‌های جنبش‌پذیری
مکانیک مفصلی
نقص عملکرد لغزش سطحی
دینامیک عضلات
روش‌های جنبش‌پذیر کردن
امواج فشاری
انقباض و رهایش
کشیدن با باند
کشیدن با باند کشی
فشار و کشش
فشار و چرخش
فلکشن جداکننده
سه قانون برای رفع درد
برنامه‌نویسی برای جنبش‌پذیری
هفت قانون جنبش‌پذیری
ارزیابی و ارزیابی دوباره
جنبش‌پذیری را واقع‌بینانه کنید
همیشه جنبش‌پذیری را در وضعیت مناسب انجام دهید.
در یک موقعیت گیر نکنید؛ کار خود را گسترش دهید.
به درد نزدیک نشوید
نکات مهم
فصل 3: تمرینات با وزن بدن برای جنبش‌پذیری
تمرینات با توپ سوئیسی برای جنبش‌پذیری
تمرینات با توپ طبی برای جنبش‌پذیری
تمرینات با کیسه‌ شن برای جنبش‌پذیری
تمرینات با کش مقاومتی برای جنبش‌پذیری
تمرینات با دمبل برای جنبش‌پذیری
تمرینات با کتل‌بل برای جنبش‌پذیری
منابع