معرفی و دانلود کتاب باید و نبایدهای تغذیه

معرفی کتاب باید و نبایدهای تغذیه

کتاب باید و نبایدهای تغذیه نوشتۀ مجتبی فتاح پور، توصیه‌های مفیدی را در زمینه‌ی تغذیه‌ی مناسب و پیشگیری از بروز مشکلات رایج مربوط به رژیم‌های غذایی ورزشکاران ارائه می‌دهد.

نیاز انسان به غذا یکی از احتیاجات ذاتی یا فیزیولوژیک و مهمترین عامل بقای زندگی و طول عمر است. احتیاج به غذا دائمی است و ارگانیسم را مجبور می‌کند تا برای بدست آوردن غذا و رفع گرسنگی کوشش کند. تغذیه صحیح و متعادل نه تنها پدیده رشد را میسر می‌سازد و به تندرستی و طول عمر می‌انجامد، بلکه با تاثیر بر روی اعصاب و روان سبب رشد فکری و نمو نیروهای روانی می‌گردد.

ترکیب شیمیایی غذای انسان باید شامل پروتئین‌ها، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، مواد معدنی، ویتامین و آب باشد تا رشد و سلامت یاخته‌های (سلول) بدن تامین شود. این مواد با تغییراتی که در لوله گوارش حاصل میکند قابل جذب می‌شوند و برای تامین احتیاجات حیاتی مورد استفاده یاخته‌های بدن قرار می‌گیرند.

غذا به ماده جامد یا مایعی گفته می‌شود که بعد از خوردن و هضم شدن ایجاد حرارت و انرژی کرده و موجب ترمیم بافت‌ها، رشد و نمو و تنظیم اعمال حیاتی می‌گردد. تمام موجودات زنده برای آنکه بتوانند به زندگی خود ادامه دهند، احتیاج به غذا دارند. خواه این موجود زنده انسان باشد یا یک حیوان و یا حتی یک موجود بسیار کوچک ذره بینی مانند میکروب و غیره.

از طرفی هر روز تعدادی از سلول‌های بدن می‌میرند و باید سلول‌های تازه جای آن‌ها را بگیرند برای این منظور باید سلول‌ها مواد لازم را از غذا بدست آورند. همچنین حفظ گرمای طبیعی بدن که در موقع سلامت همیشه ثابت است، مبارزه با میکروب‌ها و عوامل بیماری‌زا، رشد روزانه مو و ناخن، کار قلب و دستگاه تنفس، حرکات بدن، قدرت کار و فعالیت انسان و حتی کارهای فکری هم در گروی دریافت کافی مواد غذایی است.

رژیم غذایی یک ورزشکار باید با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد. ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند. غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می‌کند، ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود می‌ریزند غافلند. پروتئین، چربی و کربو هیدرات‌ها سوخت بدن (انرژی) شما هستند. همه غذا‌ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند. همان‌گونه که ماشین‌های مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند.

در بخشی از کتاب باید و نبایدهای تغذیه می‌خوانیم:

منشاء پروتئین آمینو اسیدها هستند و آمینو اسید اساسی‌ترین رکن ساختمانی ماهیچه است، بنابراین پروتئین ضروری‌ترین عنصر در ساختمان ماهیچه محسوب می‌شود و بدون آن بدن نمی‌تواند ماهیچه‌سازی کند. یک فرد معمولی روزانه حدود 2-1 گرم پروتئین برای هر یک پوند (حدود 450 گرم) از وزن بدنش نیاز دارد؛ بنابراین یک فرد متوسط با وزن تقریبی 70 کیلوگرم، باید روزانه بین 150 تا 300 گرم پروتئین مصرف کند.

پودرهای پروتئینی که با آب یا شیر مخلوط می‌شوند معمولاً از انواع مناسبی هستند که کیفیت بالایی داراند و شما می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. اما نکته مهم آن است که چندین نوع پروتئین وجود دارد و باید دید که هریک به چه کاری می‌آیند، (Whey) مثل پروتئینی که در کشک وجود دارد، (Soy) پروتئین سویا (Egg) پروتئین تخم مرغ و (Casein) ماده پروتئین شیر و... سئوال اینجاست کدام یک از آن‌ها بهتر است؟

کاملاً بستگی به این دارد که شما کی و چگونه می‌خواهید از آن‌ها استفاده کنید. اساساً پروتئین‌های مایه پنیر یا همان Whey در بین مکمل‌های غذایی برای استفاده بعد از تمرین مناسب نیستند، چرا که آن‌ها در زمانی که بدن شما بیش از هر وقت دیگری به پروتئین نیاز دارد استفاده می‌شوند. این نوع پروتئین بسیار سریع هضم می‌شود (حدود 30 دقیقه) و 100% بهینه عمل می‌کند و یکی از بهترین محصولات مکمل غذایی است.

فهرست مطالب کتاب

فصل اول: تغذیه وتاریخچه آن با نگاهی به مواد و رژیم‌های غذایی
بخش اول:تغذیه
بخش دوم:انرژی و غذا
فصل دوم: نقش مواد مغذی در تغذیه ورزشکاران ونقش مکمل‌های غذایی در بدن
بخش اول:تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی
بخش دوم:مایعات و الکترولیت‌ها
بخش سوم:ویتامین، املاح وآب
بخش چهارم:ورزش و مکمل‌های غذایی
فصل سوم: نقش آب وغذا در ورزشکاران واثر آن در کاهش وزن
بخش اول:نقش آب در ورزشکاران
بخش دوم:میزان مصرف مایعات در ورزشکاران
فصل چهارم: کاهش وزن در ورزشکاران وتغذیه قبل وبعد از مسابقه
بخش اول:کاهش وزن در ورزشکاران وتغذیه قبل وبعد از مسابقه
بخش دوم:اهداف تغذیه قبل از تمرین ورزشی
فصل پنجم: بررسی هضم موادغذایی جذب پروتئن‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها و... . در بدن ورزشکاران
بخش اول: هضم
بخش دوم:شیمی غذا
بخش سوم:ویتامین ها
بخش چهارم: موادمعدنی
فصل ششم: مواد آلی
بخش اول:نقش کربوهیدرات‌ها در بدن ورزشکاران
بخش دوم:نقش پروتئین‌ها در بدن ورزشکاران
بخش سوم:نقش چربی‌ها در بدن ورزشکاران
فصل هفتم: چربی‌ها وارتباط چاقی وکلسترول خون
بخش اول:چربی‌ها و ارتباط چاقی و کلسترول خون
بخش دوم: تاثیر ورزش و تغذیه در کاهش چربی خون
فصل هشتم: تغذیه-ورزش وتناسب اندام
بخش اول:تناسب بدن یا آمادگی جسمانی
بخش دوم:رابطۀ تغذیه و سلامتی با تناسب بدن
بخش سوم:اصول تغذیه برای تمرینات قدرتی
بخش چهارم:نکات مهم در تغذیه ورزشکاران در بدنسازی و پرورش اندام
منابع و مأخذ