معرفی و دانلود کتاب مراقبه ذهن آگاهی برای مبتدیان: پنجاه مراقبه برای تمرین آگاهی، پذیرش و آرامش

معرفی کتاب مراقبه ذهن آگاهی برای مبتدیان: پنجاه مراقبه برای تمرین آگاهی، پذیرش و آرامش

ما نیاز داریم از تفکر در مورد امور غیرضروری رها شویم و تمرکز حواس خود را بازیابیم. شاید ما این فرصت را به خودمان ندهیم، اما دان موریسیو در کتاب مراقبه ذهن آگاهی برای مبتدیان، تکنیک‌ها و تمرین‌هایی ارائه می‌دهد که ما را به ذهن‌آگاه شدن تشویق می‌کند. این تمرینات مراقبه، برگرفته از اصول و تکنیک‌های بودایی است و بین بدن و ذهن ما تعادل و هماهنگی ایجاد می‌کند.

درباره‌ی کتاب مراقبه ذهن آگاهی برای مبتدیان

مدیتیشن راهی برای آرام کردن ذهن و تقویت تمرکز و آگاهی است. وقتی ذهن‌آگاهی و مفهوم حضور در لحظه با هم همراه شوند، ترکیبی قدرتمند و شفابخش شکل می‌دهند. کتاب مراقبه ذهن آگاهی برای مبتدیان (Mindfulness Meditation for Beginners) اثر دان موریسیو (Dawn Mauricio)، اولین قدم برای درک اصول ذهن‌آگاهی و مدیتیشن است.

کتاب مراقبه ذهن آگاهی برای مبتدیان همه‌ی چیزهایی را که برای شروعِ مدیتیشن نیاز دارید، در اختیارتان می‌گذارد؛ از تکنیک‌های ساده‌ی تنفسی گرفته تا درک بدن و فائق آمدن بر احساسات. این اثر با مقدمه‌ای بر تمرکز حواس شروع می‌شود و در ادامه تمرین‌های مراقبه و مدیتیشن را برای وصول به اهداف مختلف آموزش می‌دهد. این کتاب پنجاه تمرین مدیتیشن و ذهن‌آگاهی سریع و آسان از پنج تا پانزده دقیقه را شامل می‌شود تا به کمک آن تمرین‌های خود را بهبود ببخشید.

کتاب مراقبه ذهن آگاهی برای مبتدیان از دو بخش کلی تشکیل شده: هنر ذهن‌آگاهی و مراقبه‌های ذهن‌آگاهی. در بخش اول، مفهوم ذهن‌آگاهی و تفاوت آن با مراقبه شرح داده می‌شود. این بخش علاوه‌ بر ارائه‌ی تاریخچه‌ای کوتاه از ذهن‌آگاهی، نکات کلیدی زیادی را در رابطه‌ با انجام مراقبه می‌آموزد. با خواندن این بخش و برخورداری از اطلاعات مقدماتی نسبت به امکانات و ابزار مراقبه، کمتر احتمال می‌رود که ذهن شما برای انجام تمرینات ممانعتی ایجاد کند.

بخش دومِ کتاب مراقبه ذهن آگاهی برای مبتدیان، همان بخشی است که پنجاه تمرین مراقبه را عنوان می‌کند. هدف از این مراقبه‌ها سازگاری با تمرین کردن در طول روز و گسترش حیطه‌ی ذهن‌آگاهی است. با وجود تغییر و تحولات انسان و شرایط، انتظار می‌رود که این تمرین‌ها در آینده برای هر زمان و مکانی موفق عمل کنند.

ذهن‌آگاهی از دیدگاه دان موریسیو عبارت است از داشتن تمرکز کامل بر یک امر و در لحظه‌ی اکنون بودن. همه‌ی ما این توانایی را داریم و خیلی وقت‌ها از آن استفاده می‌کنیم، اما گاهی نیز فراموش می‌کنیم از این مهارت خود استفاده کنیم. ما به دلیل از یاد بردن چنین مهارتی، دائم دچار حواس‌پرتی می‌شویم و لحظه‌هایمان را باکیفیت بالا زیست نمی‌کنیم. ذهن‌آگاهی دارای مؤلفه‌هایی از قبیل پذیرندگی، تعادل، شکیبایی و آگاهی است. اما چرا می‌گوییم که مراقبه روشی مؤثر برای تقویت خودآگاهی است؟

به لحظه‌ای فکر کنید که با وجود جهان پرهیاهویی که پیرامون ما در حرکت است، برای دقایقی نشسته‌ایم، سکوت کرده و هیچ کاری انجام نمی‌دهیم. در این وضعیت چقدر حوصله‌یمان سر می‌رود؟ چقدر طاقت داریم برای پنج الی پانزده دقیقه در آرام‌ترین حالت خود بنشینیم و ذهنمان را رها کنیم؟

طبق گزارش‌های عصب‌شناسی و روان‌پزشکی، هشت هفته تمرین ذهن‌آگاهی، تأثیر قابل‌توجهی بر چهار بخش مغز می‌گذارد. همه‌ی این مناطقِ مغز ازلحاظ اندازه، حجم، فشردگی یا قدرت رشد کرده و درنتیجه کلیه‌ی ویژگی‌های مربوط به این مناطق مغزی پرورش می‌یابند.

آگاهی از تنفس، آگاهی بدنی، مراقبه‌ی حرکتی، تمرینات قلبی، تجسم و... همه راه‌هایی برای دست‌یابی به ذهن‌آگاهی هستند که دان موریسیو آن‌ها را در کتاب مراقبه ذهن آگاهی برای مبتدیان، شرح می‌دهد.

انتشارات پادینا این کتاب را با ترجمه‌ی سجاد عباسی جگرلوئی و زهرا سیفی کردلر روانه‌ی بازار کرده است.

نکوداشت‌های کتاب مراقبه ذهن آگاهی برای مبتدیان

• راهنمایی استثنایی، آسان و الهام‌بخش برای سفر ذهنی مراقبه‌گران جدید. (تارا براچ، نویسنده‌ی کتاب پذیرش رادیکال و شفقت رادیکال)

• با این کتاب، پنجاه در برای یک زندگی آرام‌تر و متعادل‌تر به روی بشر باز می‌شود. این چیزی است که جهان اکنون به آن نیاز دارد! ( لری یانگ، نویسنده‌ی کتاب بیداری با هم)

• دان موریسیو یک رویکرد ساده و عملی برای تمرکز حواس ارائه کرده است. وقتی آشفته هستید، ارزش این تمرین‌ها را درک می‌کنید. (جک کورنفیلد، نویسنده‌ی کتاب مسیری با عشق)

کتاب مراقبه ذهن آگاهی برای مبتدیان برای چه کسانی مناسب است؟

ازآنجاکه زندگی در این دنیای پرسرعت، مجالی برای تمرکز و آرامش باقی نمی‌گذارد، همه‌ی ما برای بهبود عملکرد ذهن و دوری از اضطراب باید از تمرینات مراقبه‌ی این کتاب سود ببریم.

با دان موریسیو بیشتر آشنا شویم

دان موریسیو به‌عنوان معلم مراقبه‌ی ذهن‌آگاهی و مراقبه‌ی بودایی، نویسنده و مربی شناخته می‌شود. او از سال 2005 مدیتیشن ویپاسانا را تمرین و مطالعه می‌کند. این مربی در مرکز مراقبه‌ی True North Insight و Spirit Rock فعالیت دارد. موریسیو همچنین ذهن‌آگاهی درونی را به نوجوانان آموزش می‌دهد. او به‌صورت آنلاین، جلسات آموزشی فشرده‌ی مدیتیشن و کارگاه‌های تمرکز برگزار می‌کند.

در بخشی از کتاب مراقبه ذهن آگاهی برای مبتدیان: پنجاه مراقبه برای تمرین آگاهی، پذیرش و آرامش می‌خوانیم

چه به‌خاطر استرس و اضطراب یا دوره‌های طولانی درگیرشدن در ابزارهایمان، بیشتر ما در گردن و شانه‌های خود احساس گرفتگی می‌کنیم. اگر به این احساس گرفتگی توجه نشود، می‌تواند موجب کاهش تحرک و حتی سردرد شود. درنهایت، ذهن‌آگاهی با تمرین مداوم و مستمر به‌عنوان ابزاری پیشگیرانه عمل می‌کند. افزون بر آگاهی ما از تأثیر وضعیت بدنی و مدیریت بهتر استرس بر گرفتگی گردن و شانه‌ها، انجام این حرکات ساده با ذهن‌آگاهی می‌تواند این مناطق را به نحوی بیدار کند که قبلاً امکان‌پذیر نبوده است.

مراحل:

1. بعد از این‌که در وضعیتی ساکن قرار گرفتید، چند نفس عمیق بکشید تا لحظه‌ی حاضر را بهتر درک کنید.
2. نسبت به شانه‌ها و گردن خود و احساساتی که در این مناطق بروز پیدا می‌کند آگاهی پیدا کنید. آیا می‌توانید احساسات خود را نام ببرید؟
3. چانه‌ی خود را به سمت قفسه سینه خم کنید و سر خود را از یک‌طرف به طرف دیگر بچرخانید و این کار را با سرعت انجام دهید که ذهن‌آگاه باقی بمانید. همان‌طورکه این کار را انجام می‌دهید، به آمیخته‌ای از احساسات خوشایند و ناخوشایند و خنثی توجه کنید.
4. اکنون گوش سمت راست خود را بالای شانه‌ی راست قرار دهید و چند نفس عمیق بکشید. شانه‌ی چپ خود را به سمت پایین و عقب تکان دهید و آن را بیشتر بکشید. نفستان را به‌جاهایی بفرستید که احساس فشار یا کشیدگی می‌کنید.
5. پس از چند نفس عمیق، چانه‌ی خود را به سمت قفسه‌ی سینه بازگردانید و سرتان را بلند کنید. در این لحظه مکث کنید و همه‌چیز را به‌سادگی احساس کنید. دررابطه‌با احساسات حاضر خود کنجکاو باشید.
6. هر زمان که آماده بودید این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید. می‌توانید این حرکت را هرچند بار که دوست دارید انجام دهید.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه
فصل 1. هنر ذهن‌آگاهی
پذیرندگی
تعادل
شکیبایی
آگاهی
فصل 2. مراقبه‌های ذهن‌آگاهی
مکث کنید و تنها مشاهده کنید
درک بدنتان
فائق آمدن بر احساساتتان
سپیده‌دم روزی جدید
به خواب رفتن
به‌سادگی ایستادن
گوش کنید
همه‌ی احساسات
به صحبت خود توجه کنید
مقصد همان مسیر است
ابر‌های تفکر
متصل
رفتار دوستانه با خود
بر آن مسلط شوید
رهایش کن
یادداشت‌برداری
خودتان را دوست داشته باشید
احساسش کن، التیامش بده
رنج خوب
لم بدهید
به اشتراک‌گذاری خوبی‌ها
کاوش در ظرف شستن
قدردان استرس خود باشید
دست بده
ملاقات قاضی با مهربانی
استفاده‌ی آگاهانه از رسانه‌ها
شمارش معکوس برای آسودگی
پاک‌سازی بدنتان برای احساسات
فقط همین یک‌نفس
حاشیه‌ی امن را گسترش دهید
بدن تنفس می‌کند
درک فیزیکی
بازگشت به حواستان
ارسال عشق
از پایین ریشه بگیرید، به بالا برسید
کش‌وقوسی از محل نشستن تا آسمان
آرامش در تعادل
ماساژ با ذهن‌آگاهی
به پیاده‌روی خود زندگی ببخشید
ستون فقرات را قوی کنید
جارو زدن سریع
انتخاب بخشش
از رنج‌آور تا ذهن آگاه
صلح غذایی
کنار رنج خود بایستید
مرتب‌سازی مجدد آخر روز
نفس 360 درجه
نفس درونی شما
فاصله‌ی خود تا خواب را بشمارید
کلام آخر
منابع
تقدیر و تشکر
درباره‌ی نویسنده