معرفی و دانلود کتاب تمرینات طناب زدن: برنامه‌ها و تکنیک‌هایی برای افزایش آمادگی جسمانی و عملکرد

معرفی کتاب تمرینات طناب زدن: برنامه‌ها و تکنیک‌هایی برای افزایش آمادگی جسمانی و عملکرد

کتاب تمرینات طناب زدن: برنامه‌ها و تکنیک‌هایی برای افزایش آمادگی جسمانی و عملکرد نوشته‌ی بادى لى، به صورت علمی به جنبه‌های مختلف رشته طناب زنی می‌پردازد و با دلایل کلیدی نشان می‌دهد که چگونه این رشته‌‌ی جذاب مهارت‌هاى ورزشى ویژه را بهبود مى‌بخشد.

پتانسیل تمرین ورزشى طناب زدن مدت‌هاست که مورد کم توجهى واقع شده و فقط در چند ورزش از جمله: بوکس، تنیس و ورزش‌هاى رزمى مورد استفاده قرار گرفته است. بسیارى از مربیان دیگر ورزش‌ها، ورزشکارانشان را به تمرین طناب زدن تشویق مى‌کنند اما مطمئن نیستند که چگونه از آن در جهت برآورده شدن نیازهاى تمرینى منحصر به فرد ورزش خود بهره گیرند. تمرین طناب زدن در صورت انجام صحیح مى‌تواند به بهبود نمایش در عملکرد ورزشى منجر شود.

چرا طناب زدن کارآیى دارد؟

طناب زدن براى حفط حرکات ریتمیک و زمان‌بندى شده، به هماهنگى چند گروه عضلانى نیاز دارد که براى تمرین سازنده هستند. هماهنگى این گروه‌هاى عضلانى، توانایى ورزشکار را براى «تعادل پویا» بالا مى‌برد. منظور از تعادل پویا همان توانایى حفظ توازن در طى انجام حرکات پیچیده شدید و همه سویه است.

طناب زدن موجب بالا بردن تعادل پویا مى‌شود زیرا ورزشکار باید براى عدم تعادل ایجاد شده توسط پرش‌هاى هر جلسه تمرین، سازگارى‌هاى عصبى عضلانى بى‌شمارى ایجاد کند. این سازگارى‌ها همچنین ورزشکار را وادار مى‌کند تا وزن بدن خود را روى برآمدگى پاهایش متعادل کند و موجب تقویت وضعیت آماده ورزشى گردد.

وضعیت آماده ورزشى، یک حالت ایستاده آمادگى است که به ورزشکار اجازه عکس‌العمل سریع و همه جانبه و سپس حرکت به سمت عقب و نقطه شروع را مى‌دهد.

بادى لى (Buddy Lee) در کتاب تمرینات طناب زدن (Jump rope training) به شرح موضوعات زیر می‌پردازد:

1- تمرینات، شیوه‌های تمرینی و کسب مهارت‌های طناب زدن
2- کسب آمادگی هوازی برای استقامت ایجاد توازن هوازی
3- طناب زدن برای گرم کردن و سرد کردن - کسب سرعت و تندی - تقویت قدرت و توان
4- آمادگی برای ورزش‌های تخصصی و اهداف آمادگی جسمانی - توسعه چابکی، هماهنگی و تعادل

در بخشی از کتاب تمرینات طناب زدن: برنامه‌ها و تکنیک‌هایی برای افزایش آمادگی جسمانی و عملکرد می‌خوانیم:

در اکثر رقابت‌ها، پیروزى به واسطه مرزهاى زمان و مکان تعیین مى‌شود. مرزهاى زمان با تندى و سرعت ایجاد شده یا مورد استفاده قرار مى‌گیرند و مى‌توانند با استقامت حفظ شوند. براى مثال، ممکن است بدون هر مانعى شما را شکست دهم و قادر به سریع‌تر دویدن باشم، اما پیروزى از این طریق تعیین مى‌شود که من براى برنده شدن این مرز طولانى را حفظ کنم. حتى در موقعیت‌هاى از دست رفته یا عملکردهاى کاملا مسلط، معمولا کسب و حفظ مرز زمانى به حد وسیعى از پیروزى منجر مى‌شود. اگر من در هر دقیقه یک گام سریع‌تر از بقیه گروه پیشتاز هستم، مى‌توانم برنده دوى ماراتن با موانع شهرى باشم!

کسب و حفظ این مرز، هدف هر ورزشکارى است و مستلزم ترکیبى از مهارت‌ها مى‌باشد. براى مثال، ترکیب سرعت با قدرت مى‌تواند حالت انفجارى و توان را به وجود آورد. اضافه کردن حالت انفجارى و توان به زمان‌بندى موجب تقویت فواید سرعت و تندى مى‌شود. همگى این عوامل به همراه هم، امتیازى براى شما محسوب مى‌شوند.

بنابراین تمرین طناب زدن، با تأکید برسازگارى‌هاى عصبى عضلانى، هماهنگى دقیق گروه‌هاى عضلانى چندگانه، تمرکز و یکپارچگى چندین جزء از مرز رقابتى، مى‌تواند عملکرد ورزشى ورزشکار را به طور چشمگیرى بالا ببرد.

سیستم تمرینى طناب زدن من سیستم انرژى غیرهوازى را هدف قرار مى‌دهد و به ورزشکار کمک مى‌کند تا سرعت، تندى، چابکى و حالت انفجارى خود را بالا ببرد که این موارد از عوامل کلیدى در کسب و حفظ مرز رقابتى به شمار مى‌روند. براى رسیدن به هر یک از عوامل برنامه‌هاى ویژه‌اى تدارک دیده مى‌شوند.

فهرست مطالب کتاب

پیشگفتار
سپاس و تشکر
1: استفاده از تمرینات طناب زدن
چرا طناب زدن کارآیى دارد
کسب مرز رقابتى
بیشینه کردن تمرین طناب زدن
مقایسه طناب زدن با دیگر تمرینات
2: کسب مهارت‌هاى طناب زدن
سطح و نواحى تمرینى
وضعیت بدن
بیومکانیک طناب زدن
دو تکنیک مقدماتى
3: کاربرد شیوه‌هاى تمرینى طناب زدن
پرش با برخورد کم: سطح 1
پرش توانى: سطح 2
4: کسب آمادگى هوازى براى استقامت
برنامه آمادگى چهار مرحله‌اى
5: ایجاد توان هوازى
پرش براى بهبود آمادگى غیرهوازى
6: تمرین و رقابت براى حداکثر
تعیین معیار براى سنجش شدت طناب زدن
7: طناب زدن براى گرم کردن و سرد کردن
گرم کردن با کمک طناب زدن
سرد کردن با طناب زدن
8: کسب سرعت و تندى
آمادگى براى برنامه‌هاى سرعتى
9: توسعه چابکى، هماهنگى و تعادل
10: تقویت قدرت و توان
چگونه طناب زدن توان و حالت انفجارى را بالا مى‌برد
11: آمادگى براى ورزش‌هاى تخصصى و اهداف آمادگى جسمانى
فصل استراحت
فصل قبل از مسابقه
فصل مسابقات